Jak (Skutečně) Cvičení Zvyk

mnoho fitness profesionálů vám řekne, že pokud budete pracovat pouze příležitostně, to není “skutečný” cvičení, protože to není součást konzistentní program. Můj kolega osobní trenér kamarády a musím se smát, hořce o této vylučovací “dudebro” pohledu — každé cvičení je přínosem pro vaše tělo velmi reálné způsoby, včetně posílení vaší náladě a zlepšení mentální soustředění. Bylo řečeno, můj zájem jako trenér pomáhá lidem dělat cvičení-ať už to pro ně znamená-součástí jejich pravidelných rutin. Jak tedy děláte cvičení zvykem?

je dobré začít s pevným pochopením návyků obecně. Formování jakéhokoli druhu rutiny může být super těžké – a může to trvat déle — než si myslíte. Často přehlížená studie z roku 2009 zveřejněná v Evropském věstníku sociální psychologie zjistila, že doba potřebná k vytvoření udržitelných návyků byla kdekoli mezi 18 a 254 dny. Průměrná doba, po kterou 96 účastníků vytvořilo konzistentní návyky, byla 66 dní, nebo jen něco málo přes dva měsíce. Může se to zdát jako nepřekonatelné množství času mezi výchozím spustit a vlastně dělá to automaticky. Ale pokud zdůrazníte radost ve svém procesu, možná bude pro vás snazší se tam dostat. Studie zjistila, že osobní faktory (například to, jak váš způsob vytváření zvyku vyhovuje vaší osobnosti) ovlivňují, jak dlouho trvá, než se zvyk vytvoří. A nebojte se-studie zjistila, že chybějící váš nový cíl jednou za čas nemusí nutně vykolejit vaše cíle.

může být stále zastrašující pokusit se udělat cvičení zvykem, zvláště pokud jste to už vyzkoušeli a nezůstalo to. Klíčem je definovat cvičení pro sebe a vytvořit si tréninkový zvyk kolem aktivit, které vás baví. Těchto pět návykových hacků vám může pomoci dostat se tam.

člověk položí zkříženýma nohama s dlaněmi na podložku na jógu. Přizpůsobení vašich cílů cvičení je důležitou součástí vytváření důsledného zvyku.
Olena Yakobchuk_

Jako osobní trenér, jedna z prvních věcí, které jsem mluvit s klienty je to, co pracuje pro ně znamená. Pro některé to může znamenat schopnost zvedat super těžké váhy. Pro ostatní je to o zvládání bolesti nebo úlevě od stresu. Je důležité definovat, co se chcete dostat ven ze cvičení zvyk: možná, že to je procházka kolem bloku, každý druhý den, možná je to schopen lavičce vaší tělesné hmotnosti, nebo možná je to někde mezi.

zjistit to je první část přeměny tréninku na zvyk. Chcete se ujistit, že definujete cvičení pro sebe, a ne jinou, vnější metrikou, kterou nebudete chtít sledovat. Tento důraz na sebelásku je první složkou pro vytvoření zvyku, který se bude držet.

Zaměřit se Na to, Co je Zábavné

Cvičení může znamenat celou řadu věcí — zvýšení kardiovaskulární zdatnosti a vytrvalosti (takže se můžete dostat do druhého patra domu svého přítele, nebo spustit 5K) nebo rozvojových hodně činka-zvedání velmoci. Ale pokud si nevyberete způsob cvičení, který vás bude bavit, pravděpodobně se nebudete moci držet.

chcete cvičit, abyste zvýšili své zdraví srdce, ale nenávidíte běh? (Stejné.) Můžete se naučit veslovat, nebo si můžete užít ranní procházky se štěnětem a přenosným hrnkem čaje. Chcete rozvíjet svou sílu? Možná milujete horolezectví, ale nenávidíte zvedání závaží, nebo můžete mít vášnivý poměr s činkami, ale pohrdáte tréninkem tělesné hmotnosti. Pro kombinaci výše uvedeného můžete opravdu milovat hru ve stylu jungle-gym jako trénink. Ať už je pro vás zábava, sledujte to spíše než se snažit zvyknout si na něco, co nenávidíte.

Sada Extrémně “Malé” Cíle

čím větší Je váš denní nebo týdenní cíle pro vaše nové cvičení zvyk, tím více zastrašující budou. Pokud si uděláte za cíl zasáhnout tělocvičnu každý den, když nejste zvyklí chodit vůbec, například, vaše tělo a mysl se z toho pravděpodobně rychle vyhýbají. Ale pokud začnete tím, že řeknete, že půjdete jednou nebo dvakrát týdně, budujete si důvěru ve stejnou dobu, kdy budujete svou sílu.

nejste připraveni nebo ochotni si zvyknout na tělocvičnu? Žádný problém. Udělejte si zvyk sedět každý den i jednu minutu hlubokého dýchání a stavět odtud. Hluboké dýchání je rozhodující pro každý dobrý trénink, ale není to příliš náročné na vaše svaly nebo čas. Nastavení připomenutí v telefonu může pomoci, a pokud je to jen minuta nebo dvě, je pravděpodobnější, že budete důslední, než kdybyste si vybrali ohromující výchozí bod.

Dejte Si Odměny

člověk na sobě čepičku a cvičení zařízení se dívá z okna svého posilovně, zatímco usmívá a poslechu hudby na telefonu. Dávat si odměny za malé úspěchy může být důležitou součástí vytváření konzistentního fitness zvyku.
fotoliza_

Ať už jste spuštění nového cvičení zvyk nebo zachování staré, věda říká, že dávat si odměny na cestě, je skvělý způsob, jak udržet konzistenci. Podle 2016 studie zveřejněné v časopise Sport, Cvičení, Výkon, Psychologie, odměňovat se za každý úspěch na cestě k tomu, aby ve zvyku cvičit posílí vaši touhu pracovat. Jinými slovy, zacházet s něčím, co vás dělá šťastným, jako epizoda vaší oblíbené show nebo kapitola vaší oblíbené fikce fanoušků po tréninku vám může pomoci budovat a udržovat cvičební návyky.

i když vám chybí cíl pro konkrétní den nebo týden, nestresujte se příliš – jediné Zmeškané cvičení nezničí váš vývojový zvyk. Když přijdete ke svým cílům, buďte k sobě jemní. Když splníte své cíle, odměňte se. To je určitě výhra.

Upravte podle Potřeby

Pokud jste byl pokrok směrem k vytvoření cvičení zvyk, ale všimnete sami zdržování, dělat to, co jsem udělal s klienty: scan vašeho dnů se ptát sami sebe, co se děje. Toto skenování není o posuzování sebe sama, ale spíše o identifikaci toho, proč s tréninkem přicházíte. Možná, že vaše tělo je v bolesti, vaše deprese vzplanula, nebo jste extrémně stresovaní v práci. Možná se vám také nelíbí způsob cvičení, který jste si vybrali, i když se zpočátku cítil dobře.

ať už se děje cokoli, nebojte se provést úpravy podle potřeby. Možná je třeba zaměřit se na domácí cvičení namísto posilovny cvičení pro tuto chvíli, nebo možná budete muset začít brát třídu namísto snaží posilovny na vlastní pěst. Ať tak či onak, stále si můžete vytvořit cvičební zvyk, i když specifika nyní vypadají jinak než na začátku.

6

Své návyky růst a měnit stejně často jako ty, tak jako jsi transformaci své občasné cvičení do cvičení zvyk, být otevřený, aby tyto druhy evoluce. Pokrok nebude vždy lineární, a to je v pořádku. Buďte k sobě jemní a nezapomeňte se bavit, a budete na dobré cestě k vlastní osobní fitness cestě.

odkazované studie:

Lally, P. (2009) jak se tvoří návyky: modelování tvorby návyků v reálném světě. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.