Power rack cvičení pro skvělé výsledky

Publikováno na 11.03.2017 |Aktualizováno 14.07.2017 |Přidáno v Tělocvičně Zařízení Článků

Power rack cvičení pro skvělé výsledky

Úvod

Pokud jste v současné době zkoumá tělocvičny, nákup zařízení, jste pravděpodobně číst hodně doporučení pro výkon regály, a to zejména na fórech. A z dobrého důvodu. Pokud jde o funkčnost, bezpečnost a účinnost-pravděpodobně nejdůležitější faktory při nákupu fitness vybavení-power rack by byl jedním z nejlepších výběrů v knihách někoho.

takže v tomto článku uvidíte, o co jde.

Pokud jste již zakoupili své síly na oblečení, doufejme, že vám ukázat pár tipů a triků, jak získat co nejvíce z vašeho tréninku zážitek.

Složené pohyby

krása silový trénink, a jeden z důvodů, proč jsem se kázat to jako náboženství, je, že dostanete nejvíce těžit, pokud se budete držet to jednoduchý. Bylo prokázáno znovu a znovu, že pokud provádíte složené pohyby se zvyšující se intenzitou, získáte silnější a budujete více svalů. Za předpokladu, že dostáváte dostatečný odpočinek a výživu.

složené cvičení jsou pohyby, které rekrutují více svalových skupin najednou. Cvičení jako bench press, dřepy, brada ups, poklesy, mrtvý tah atd vyžadují mnoho velkých svalových skupin střílet do akce. Vaše tělo cítí tuto aktivitu a reaguje budováním svalů a síly.

cvičení jako bicep kadeře používají pouze jeden malý sval-bicep – takže signál, který vysílá, je menší. Složené pohyby posílají zprávu hlasitě a jasně. Takže pokud chcete, aby velké bicepsy zapůsobily na dámy, udělejte cvičení jako bench press, dřepy nebo mrtvé tahy.

kromě kosmetického faktoru jsou pro svou funkční sílu také výhodné složené pohyby. Tím mám na mysli sílu, kterou budete rozvíjet z cvičení, jako jsou dřepy, je přenosná na vaše fungování v každodenním životě. Pokud potřebujete zvednout něco těžkého, ohnete kolena a jedete nohama-stejně jako squat.

a co je pro mě nejdůležitější, squatting je jako dostat se ze židle. To není žádný velký problém, můžete říct, ale co když jste 80? Existuje spousta starých kluků a dívek, kteří se zvedají dobře do svých vyšších let, a vsadím se, že se odrazí ze židle, místo aby se v ní tlačili.

co tedy mají složené pohyby společného s energetickými stojany?

Bezpečnost

Složené pohyby jsou zcela bezpečné, když provádí s správném tvaru a se správným vybavením – bezpečnější, než řídit auto – říkám to dát nějakou perspektivu o tom, co budu říkat.

ale některé složené pohyby-jmenovitě bench press a dřepy-mohou vést nejen ke zranění, ale i ke smrti. Mnoho lidí zemřelo uvězněno pod činkou poté, co nebyli schopni dokončit bench press při samotném tréninku.

Tito lidé jsou hlavní kandidáti na Darwinovy ceny, vzhledem k tomu, že investice do správné napájecí stojan nebo půl na oblečení nejenže stát mnohem víc, ale v těchto dnech nemají zabírají více místa. Vzhledem k množství použití a výhody, které nabízí výdaje, které trochu navíc, je to opravdu není nasnadě.

velkým lákadlem stojanu je to, že vám umožňuje provádět lisování na lavičce a dřepy s bezpečností, i když trénujete sami. Čtyři sloupky box činku dovnitř a omezit pohyb na přední a zadní. Nastavitelný spotter nebo bezpečnostní tyče, omezit pohyb směrem dolů.

takže pomocí bench press jako příklad, bezpečnostní tyče jsou nastaveny těsně pod spodní části vašeho pohybu, takže máte stále volný rozsah pohybu. Pokud nemůžete dokončit svého zástupce, stačí nastavit laťku dolů a dostat se ven. Lepší kvalitní regály jako Barbar klece, díra prostory, které jsou pouze 50 mm od sebe, které vám dávají možnost, aby si fandové v přesné pozici pro svůj bench press.

barbarská klec má také gumu na horní části pevných ocelových bezpečnostních tyčí, takže v případě silného pádu nepoškodí vaši činku. Takže nemáte žádnou omluvu, abyste je nepoužívali!

cvičení

takže nyní víte, že můžete provádět některé opravdu důležité cvičení s úplnou bezpečností. Pravděpodobně si myslíte, že je to vše, co můžete udělat? Zní to nudně?

nic nemůže být dále od pravdy, protože ve skutečnosti je počet cvičení a variací téměř nekonečný. Jednou z nejlepších částí tréninku doma s power rack je objevování nových cvičení nebo vymýšlení variací starých oblíbených. Poté, co hřebík dolů základy, vykopat nějaké staré kulturistika nebo powerlifting Knihy a vidět některé klasiky. Nebo skočte online a připojte se k fóru a získejte nějaké nápady.

existují také cvičení, která se nejlépe provádějí nebo snadněji provádějí v energetické kleci.

Bench press

kromě bezpečnostního hlediska je provádění bench pressu v power cage často lepší než mnoho specializovaných bench pressů. Při diskusi o pozorovateli nebo bezpečnostních tyčích jsem zmínil, že barbarská klec měla rozteč otvorů 50 mm. To má také další výhodu pro cvičení, jako je bench press.

činka spočívá na podpěrách nazývaných J-háčky. Stejně jako spotter bary, mohou být přesunuty do ideální polohy pro místo, kde byste chtěli začít a zastavit bench press. V některých tělocvičnách může mít bench press k dispozici pouze 3 nebo 4 pozice.

tento systém také umožňuje provádět změny bench press, jako je sklon a pokles tisku. Takže budete moci vyzkoušet a vyzkoušet různé pozice a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

pozorovací tyče jsou také užitečné v tom, že vás informují, pokud provádíte cvičení se správnou formou. Někdy můžete přinést bar křivé a bez spotter bary by jste být moudřejší. U spotterů se však lišta nejprve dotkne jedné strany a budete moci provést potřebné úpravy formuláře.

bench press pracuje vaše tlačí svaly, které zahrnují vaše prsní svaly, triceps a přední část ramenních svalů. Takže přední polovina horní části těla. Jakmile zvládnete náročnou váhu, můžete to opravdu cítit i ve svém jádru.

ale nespadají do pasti se snaží získat vychloubání práva tím, že se snaží lavici masivní váhu se špatnou formou. Nejen, že riskujete zranění, nebudete správně zapojovat cílové svaly, což brání vašemu dlouhodobému vývoji v tomto cvičení.

dřepy

provádění dřepů v silovém stojanu má stejné výhody uvedené u bench pressu výše. Struktura klece hraje v tomto cvičení důležitější roli. Mít klid, že váš pohyb je omezen dopředu, dozadu a dolů, vám umožní lépe soustředit na svou techniku a zapojit správné svaly ve správném pořadí.

provedeno správně, toto cvičení přijme tolik svalů ve vašem těle. Přirozeně vaše nohy a dolní část zad udělají většinu zvedání, ale vaše horní část těla bude také stimulována, protože podporuje tyč na ramenou. Jakmile se dostanete k manipulaci s některými zdanění závaží, staré plíce bude v ohni dávat kardio cévní přínos příliš.

Chin ups

teď si nemůžu myslet na žádný power rack, který v těchto dnech nepřichází s nějakou formou brady nahoru, takže chin ups lze považovat za standardní cvičení power rack. Brada ups pracovat tahání svaly-lat, záda a biceps – takže části horní části těla, které nejsou zasaženy bench press.

pokud právě začínáte v tréninku nebo nesete trochu extra tělesné hmotnosti a nemáte sílu provést toto cvičení správně, nezoufejte! Existuje mnoho způsobů, jak to obejít. Můžete použít odporové pásy. Nebo udělejte krok a začněte ve smluvené poloze a držte-tím se vytvoří svaly,které vás vytáhnou.

mnoho klecí má nyní multi grip bradu nahoru bary – což znamená, že můžete uchopit v různých úhlech a šířkách. Jako lídr na trhu, barbarská klec obsahuje různé tloušťky úchopu a bombové úchopy.

poklesy

dip rukojeti jsou téměř jako bradu nahoru bary v těchto dnech. Pokud nejsou zahrnuty standardně jako na barbarské kleci, obvykle je lze zakoupit samostatně. Pokud nemůžete získat rukojeti dip pro váš power rack, můžete získat gymnastické prsteny a pozastavit je z vašeho power rack – což opět dokazuje, proč jsou tak skvělé. Elektrické stojany jsou skvělé pro improvizaci.

dip byl často popisován jako horní část těla, protože rekrutuje tolik svalů v horní části těla. Pokud nemůžete provést toto cvičení správně při aktuální tělesné hmotnosti, můžete použít odporové pásy pro pomoc.

alternativně, pokud jste opravdu silní, můžete přidat váhu pomocí ponorného pásu nebo vážené vesty.

obrácené řádky

zatímco máme rukojeti dip, proč nezkusit obrácené řádky. Místo toho, abyste se tlačili poklesy, posuňte se pod rukojeti ponoření a vytáhněte se nahoru. Budování síly na tomto cvičení vám pomůže provádět bradu.

pokud nemáte rukojeti ponoření, můžete položit činku na J-háčky a řádek z toho. I když máte rukojeti ponoření, použití činky je velkou variací. Rukojeti ponoření vám obvykle poskytnou neutrální nebo šikmé uchopení. Činka vám poskytne horizontální uchopení.

Ramenní stiskněte tlačítko

ramenní stiskněte je hlavní cvičení pracovat na, pokud chcete vybudovat si nějaké dělové koule svalů na ramenou. I když je toto cvičení specificky zaměřeno na ramena, vaše paže a zejména triceps pocítí také popáleniny.

někdy můžete být omezeni vaší lavicí, abyste se dostali do správné polohy. Zadní noha některých lavic může zasáhnout zadní průřez stojanu. To lze často vyřešit přepnutím na přední sloupky.

zavěšení ab vyvolává

vaše brada nahoru není jen pro bradu, je také skvělá pro práci ab. Můžete viset z baru a provádět zvedání nohou. Pokud nemáte sílu viset po delší dobu, můžete získat popruhy ab, ze kterých se můžete pozastavit.

Činka cvičení

kdybych rozšířil na všech činka cvičení a jejich variace, které lze provést pomocí power rack, tato příručka by skončit déle než válka a mír! Některá cvičení, která zde zmiňuji, lze technicky provést bez pomoci stojanu na napájení, ale díky stojanu na napájení je mnohem snazší. Navíc některé z nich jsou jen varianty cvičení již zmíněných.

cvičení jako pokrčení ramen lze provést pouze pomocí činky. Nicméně, pokud máte činku můžete nastavit bar na spotter tyče a naložit své váhy. Je snazší zvednout tyč do výchozí polohy mimo tyče spotter než ji zvednout ze země. Totéž platí při dokončení cvičení. To snižuje pravděpodobnost zranění a umožňuje vám soustředit své úsilí a intenzitu na cvičení.

Mezi další cvičení patří:

  • činka a sklonil se nad řadami.
  • Tah
  • Vojenské Stiskněte
  • Close Grip Bench Press
  • Svislé Řádky
  • Biceps Kadeře
  • Reverzní Kadeře
  • Přední Dřepy
  • Výpady
  • Lat možnosti

Jak popularita power klece zvýšil, trh vyvinul pro volitelné doplňky k dalšímu zvýšení odborné zkušenosti. Hlavní a nejúčinnější by být vysoké a nízké kladky oddíl, který šroub na zadní straně, které účinně vám dává lat pulldown a sedí řadě stroj.

na barbarské kleci je add on založen na jejich komerčních samostatných strojích lat. Takže můžete přidat komerční kvalitu lat pulldown do vaší posilovny, aniž byste zabírali mnohem více místa navíc, a navíc jsou také velkou hodnotou!

s tímto přidáním seznam potenciálních cvičení a variací právě exploduje. Stejně jako cvičení činky je téměř nekonečné, když zahrnete variace. Například, lat pulldowns lze provést s tradiční širokou tyčí, ale můžete získat kabelové přílohy s neutrálními úchyty.

zde jsou jen některé z cvičení:

  • Lat Pulldowns
  • Sedící Řádky
  • Triceps Pressdowns
  • Biceps Kadeře
  • Svislé Řádky
  • Jednu ruku cable crossover
  • Boční Vyvolává
  • Přední Vyvolává
  • Kabel Drtí
  • Hamstinger Kadeře
  • Tvář Táhne
Sam Lucas
přidal Sam Lucas

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.