El Confidencial

Wer leidet mehr oder weniger unter Stress während des ganzen Lebens. Es gibt viele lebensspezifische Stressoren, aber diejenigen, die mit Arbeitsdruck, Geld, Gesundheit und Beziehungen zusammenhängen, sind in der Regel die häufigsten.

Stress kann akut oder chronisch sein und Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Nervosität und Reizbarkeit oder Wut verursachen. Regelmäßige Bewegung, richtiger Schlaf und gute Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, den Körper mit der Bekämpfung auszustatten, aber auch verschiedene Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.

Hier sind die Top 5:

Rhodiola rosea

Ist ein Kraut, das in den kalten und bergigen Regionen Russlands und Asiens wächst.

Es ist seit langem als Adaptogen bekannt, ein ungiftiges natürliches Kraut, das das Stressreaktionssystem Ihres Körpers stimuliert, um die Stressresistenz zu erhöhen. Tatsächlich kommt eine im “Internal Journal of Psychiatric Clinical Practice” veröffentlichte Studie deutscher und schwedischer Wissenschaftler zu dem Schluss: “Der Extrakt erfüllt wichtige Anforderungen. Es ist das wichtigste Adaptogen, das vom Europäischen Komitee für pflanzliche Arzneimittel (HMPC) und der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) für die Indikation Stress zugelassen wurde, und beeinflusst die Freisetzung von Stresshormonen bei gleichzeitiger Steigerung des Energiestoffwechsels. Es bietet eine umfassende Behandlung von Stresssymptomen und kann chronischem Stress und damit verbundenen Komplikationen vorbeugen.”

Die adaptogenen Eigenschaften von Rhodiola sind mit zwei der potenten Wirkstoffe des Krauts verbunden: Rosavin und Salidrosid. Eine Studie, veröffentlicht in ‘Komplementäre Therapien in der Medizin, 8 Wochen Dauer und mit 100 Personen mit Symptomen chronischer Müdigkeit, wie schlechte Schlafqualität und Beeinträchtigungen des Gedächtnisses und der Konzentration, kurzfristig, Sie fand heraus, dass die tägliche Supplementierung mit 400 mg Rhodiola-Extrakt die Symptome für eine Woche verbesserte und während der gesamten Studie weiter abnahm.

In einer anderen Studie, die in ‘Neuropsychiatric Disease Treatment’ mit 118 Personen mit stressbedingter Erschöpfung gesammelt wurde, verbesserte die tägliche Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt über einen Zeitraum von 12 Wochen die damit verbundenen Symptome, einschließlich Angstzuständen, Erschöpfung und Reizbarkeit. Darüber hinaus ist es gut verträglich und sicher.

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Melatonin

Stress steht in starkem Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, einer Schlafstörung, die durch Einschlaf- oder Durchschlafstörungen oder beides gekennzeichnet ist. Das Erreichen einer angemessenen Schlafqualität ist möglicherweise nicht die einfachste Sache, wenn Sie unter Stress stehen, was wiederum die Schwere verschlechtern kann. Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den zirkadianen Rhythmus oder Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers reguliert. Der Hormonspiegel steigt nachts an, wenn es dunkel ist, um den Schlaf zu fördern, und nimmt morgens ab, wenn es klar ist, um die Wachheit zu fördern.

Eine Überprüfung der in ‘PLOS ONE’ veröffentlichten Arbeiten, insbesondere von 7 Studien mit 205 Personen, untersuchte die Wirksamkeit von Melatonin bei der Kontrolle sekundärer Schlafstörungen, die durch eine andere Erkrankung wie Stress oder Depression verursacht werden. Und es zeigte sich, dass es die Zeit verringerte, die die Menschen zum Einschlafen brauchten, und die Gesamtschlafzeit erhöhte, aber im Vergleich zu Placebo die Schlafqualität nicht signifikant beeinflusste.

Obwohl es ein natürliches Hormon ist, beeinflusst seine Ergänzung nicht die Produktion dieses Hormons in Ihrem Körper. Ergänzungen variieren in Dosen von 0,3 bis 10 mg. Es ist am besten, mit der niedrigstmöglichen Dosis zu beginnen und bei Bedarf auf eine höhere Dosis zu erhöhen, wie in der Zeitschrift ‘Drugs Aging’ angegeben, nachdem eine Überprüfung von 16 Studien bei Männern im Alter von 55 Jahren oder älter durchgeführt wurde.

Vitamin-B-Präparate

Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie die von uns konsumierten Lebensmittel in nutzbare Energie umwandeln. Sie sind essentiell für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Nahrungsquellen für B-Vitamine sind Getreide, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und Blattgemüse.

Interessanterweise wurde vorgeschlagen, dass hohe Dosen von B-Vitaminen Stresssymptome wie Stimmung und Energieniveaus verbessern, indem sie den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein senken. Erhöhte Werte im Zusammenhang mit Stress sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Demenz und Darmkrebs.

Eine 12-wöchige Studie, veröffentlicht in ‘Human Psychopharmacology’, durchgeführt an 60 Personen mit arbeitsbedingtem Stress, zeigte, dass diejenigen, die eine der beiden Formen eines Vitamin-B-Komplex-Supplements einnahmen, weniger Symptome von arbeitsbedingtem Stress, einschließlich Depression, Wut und Müdigkeit, im Vergleich zu denen in der Placebo-Gruppe.

Darüber hinaus eine Überprüfung von 8 Studien, veröffentlicht in ‘Psychosomatic Medicine’, an denen sie teilnahmen 1.292 Personen fanden heraus, dass die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats verschiedene Aspekte der Stimmung verbesserte, einschließlich Stress, Angst und Energie. Obwohl die Ergänzung mehrere andere Vitamine und Mineralien enthielt, schlugen die Autoren der Studie vor, dass Ergänzungen, die hohe Dosen von B-Vitaminen enthalten, bei der Verbesserung von Aspekten der Stimmung wirksamer sein könnten.

Vitamin-B-Komplex-Präparate sind im Allgemeinen sicher, wenn sie innerhalb der empfohlenen Dosisbereiche eingenommen werden. Sie können jedoch schädliche Nebenwirkungen wie Nervenschmerzen verursachen, wenn sie in großen Mengen eingenommen werden. Darüber hinaus sind sie in Wasser löslich, so dass der Körper überschüssigen über den Urin ausscheidet.

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Bufera (Withania somnifera)

Ist ein adaptogenes Kraut aus Indien, wo es im indischen Ayurveda, einem der ältesten medizinischen Systeme der Welt, verwendet wurde. Ähnlich wie Rhodiola wird angenommen, dass es die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen körperlichen und geistigen Stress verbessert. In einer Studie, die in ‘Medicine’ veröffentlicht wurde, teilten die Forscher 60 Personen mit leichtem Stress auf, um 60 Tage lang täglich 240 mg eines standardisierten Extrakts aus Bufera oder eines Placebos zu erhalten.

Im Vergleich zu Placebo war die Supplementierung stark mit einer stärkeren Verringerung von Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden. Es war auch mit einer Verringerung des morgendlichen Cortisolspiegels, eines Stresshormons, um 23% verbunden.

Glycin

Ist eine Aminosäure, die Ihr Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet. Studien deuten darauf hin, dass es die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen Stress erhöhen kann, indem es durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und die Fähigkeit, die Körpertemperatur zu senken, eine gute Nachtruhe fördert. Eine niedrigere Körpertemperatur fördert den Schlaf und hilft Ihnen, während der Nacht einzuschlafen. Es ist auch gut verträglich, aber die Einnahme von 9 Gramm auf nüchternen Magen vor dem Schlafengehen wurde mit einer leichten Magenverstimmung in Verbindung gebracht. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass 3 Gramm Nebenwirkungen verursachen.

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