Power Rack Workouts für großartige Ergebnisse

Veröffentlicht am 11.03.2017 | Aktualisiert am 14.07.2017 |Hinzugefügt in Artikel zu Fitnessgeräten

Power Rack Workouts für großartige Ergebnisse

Einführung

Wenn Sie derzeit nach einem Kauf von Fitnessgeräten suchen, lesen Sie wahrscheinlich viele Empfehlungen für Power Racks, insbesondere für in Foren. Und das aus gutem Grund. In Bezug auf Funktionalität, Sicherheit und Effektivität – wahrscheinlich die wichtigsten Faktoren bei jedem Kauf von Fitnessgeräten – wäre das Power Rack eine der Top-Auswahlmöglichkeiten in jedermanns Büchern.

In diesem Artikel werden Sie also sehen, worum es bei der ganzen Aufregung geht.

Wenn Sie Ihr Power Rack bereits gekauft haben, zeigen wir Ihnen hoffentlich ein paar zusätzliche Tipps und Tricks, um das Beste aus Ihrem Trainingserlebnis herauszuholen.

Zusammengesetzte Bewegungen

Die Schönheit des Krafttrainings und einer der Gründe, warum ich es wie eine Religion predige, ist, dass Sie den größten Nutzen daraus ziehen, wenn Sie es einfach halten. Es wurde immer wieder bewiesen, dass Sie, wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen mit zunehmender Intensität ausführen, stärker werden und mehr Muskeln aufbauen. Vorausgesetzt, Sie erhalten ausreichend Ruhe und Ernährung.

Zusammengesetzte Übungen sind Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutieren. Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, Kreuzheben usw. erfordern viele große Muskelgruppen, um in Aktion zu treten. Ihr Körper spürt diese Aktivität und reagiert, indem er Muskeln und Kraft aufbaut.

Übungen wie Bizeps-Locken verwenden nur einen kleinen Muskel – den Bizeps -, sodass das Signal, das er sendet, gering ist. Zusammengesetzte Bewegungen senden die Botschaft laut und deutlich. Wenn Sie also möchten, dass ein großer Bizeps die Damen beeindruckt, machen Sie Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben.

Neben dem kosmetischen Faktor sind zusammengesetzte Bewegungen auch wegen ihrer funktionellen Stärke vorzuziehen. Damit meine ich, dass die Kraft, die Sie aus einer Übung wie Kniebeugen entwickeln, auf Ihre Funktionsweise im Alltag übertragbar ist. Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, beugen Sie die Knie und fahren mit den Beinen – genau wie eine Kniebeuge.

Am wichtigsten für mich ist Hocken wie vom Stuhl steigen. Das ist keine große Sache, könnte man sagen, aber was ist, wenn Sie 80? Es gibt viele alte Jungs und Mädchen, die sich bis weit in ihre letzten Jahre heben, und ich wette, sie hüpfen aus dem Stuhl, anstatt darin herumgeschubst zu werden.

Was haben zusammengesetzte Bewegungen mit Power Racks zu tun?

Sicherheit

Zusammengesetzte Bewegungen sind absolut sicher, wenn sie mit der richtigen Form und mit der richtigen Ausrüstung ausgeführt werden – sicherer als Autofahren – ich sage dies, um eine Perspektive auf das zu geben, was ich als nächstes sagen werde.

Aber einige zusammengesetzte Bewegungen – nämlich Bankdrücken und Kniebeugen – können nicht nur zu Verletzungen, sondern sogar zum Tod führen. Viele Menschen sind unter einer Langhantel gefangen gestorben, nachdem sie beim Training alleine kein Bankdrücken absolvieren konnten.

Diese Leute sind erstklassige Kandidaten für die Darwin Awards, wenn man bedenkt, dass die Investition in ein richtiges Power Rack oder Half Rack nicht nur nicht viel mehr kostet, sondern heutzutage auch nicht mehr Platz beanspruchen muss. In Anbetracht der Menge der Nutzung und der Vorteile, die durch die Ausgaben, die etwas mehr angeboten werden, ist es wirklich ein Kinderspiel.

Der große Reiz des Power Racks besteht darin, dass Sie Ihre Bankdrücken und Kniebeugen auch dann sicher ausführen können, wenn Sie alleine trainieren. Die vier Pfosten halten die Langhantel fest und beschränken die Bewegung nach vorne und hinten. Einstellbare spotter oder sicherheit bars, beschränken abwärts bewegung.

Am Beispiel des Bankdrückens befinden sich die Sicherheitsstangen direkt unter dem unteren Rand Ihrer Bewegung, sodass Sie immer noch freien Bewegungsbereich haben. Wenn Sie Ihre Wiederholung nicht abschließen können, können Sie einfach die Messlatte setzen und aussteigen. Bessere qualität racks wie die Barbar käfig, haben loch räume, die sind nur 50mm auseinander, die geben sie die fähigkeit zu erhalten die spotter in die genaue position für ihre bankdrücken.

Die Barbar käfig hat auch gummi auf top der solide stahl sicherheit bars so es wird nicht schaden ihre barbell in die veranstaltung von eine schwere drop. Sie haben also keine Entschuldigung, sie nicht zu benutzen!

Übungen

So wissen Sie jetzt, dass Sie einige wirklich wichtige Übungen mit absoluter Sicherheit durchführen können. Sie denken wahrscheinlich, ist das alles, was Sie tun können? Klingt langweilig?

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein, in der Tat ist die Anzahl der Übungen und Variationen fast endlos. Einer der besten Teile des Trainings zu Hause mit einem Power Rack ist das Entdecken neuer Übungen oder das Erfinden von Variationen alter Favoriten. Sobald Sie die Grundlagen festgelegt haben, graben Sie einige alte Bodybuilding- oder Powerlifting-Bücher aus und sehen Sie sich einige Klassiker an. Oder springen Sie online und treten Sie einem Forum bei, um einige Ideen zu erhalten.

Es gibt auch Übungen, die am besten oder einfacher in einem Power Cage ausgeführt werden.

Bankdrücken

Abgesehen vom Sicherheitsaspekt ist die Durchführung eines Bankdrückens im Power Cage oft besser als bei vielen speziellen Bankdrücken. Als ich über den Spotter oder die Sicherheitsstangen sprach, erwähnte ich, dass der Barbarenkäfig einen Lochabstand von 50 mm hatte. Dies hat auch einen weiteren Vorteil für Übungen wie Bankdrücken.

Die Langhantel ruht auf Stützen, die als J-Haken bezeichnet werden. Genau wie die Spotter Bars können sie in die perfekte Position gebracht werden, wo Sie Ihr Bankdrücken starten und stoppen möchten. In einigen Fitnessstudios stehen dem Bankdrücken möglicherweise nur 3 oder 4 Positionen zur Verfügung.

Mit diesem System können Sie auch die Bankdrücken-Variationen wie Neigungspresse und Niedergangspresse ausführen. So können Sie verschiedene Positionen testen und ausprobieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

Die Spotter Bars sind auch praktisch, da sie Sie wissen lassen, wenn Sie die Übung mit der richtigen Form durchführen. Manchmal kann man die Bar schief herunterbringen und ohne Spotter Bars wäre man nicht klüger. Bei Spottern berührt die Leiste jedoch zuerst eine Seite und Sie können die erforderlichen Anpassungen an Ihrem Formular vornehmen.

Das Bankdrücken trainiert Ihre drückenden Muskeln, zu denen Ihre Brustmuskeln, Ihr Trizeps und der vordere Teil Ihrer Schultermuskulatur gehören. Also, die vordere Hälfte deines Oberkörpers. Sobald Sie mit einem schwierigen Gewicht umgehen, können Sie es auch in Ihrem Kern spüren.

Aber tappen Sie nicht in die Falle, prahlerische Rechte zu gewinnen, indem Sie versuchen, massives Gewicht mit schlechter Form zu messen. Sie riskieren nicht nur Verletzungen, sondern greifen die Zielmuskeln auch nicht richtig an und behindern so Ihre langfristige Entwicklung in dieser Übung.

Kniebeugen

Das Ausführen von Kniebeugen in einem Power Rack hat die gleichen Vorteile, die beim Bankdrücken oben erwähnt wurden. Die Struktur des Käfigs spielt bei dieser Übung eine wichtigere Rolle. Wenn Sie die Gewissheit haben, dass Ihre Bewegung vorwärts, rückwärts und abwärts eingeschränkt ist, können Sie sich besser auf Ihre Technik konzentrieren und die richtigen Muskeln in der richtigen Reihenfolge einsetzen.

Richtig gemacht, wird diese Übung so viele Muskeln in Ihrem Körper rekrutieren. Natürlich werden Ihre Beine und Ihr unterer Rücken den größten Teil des Hebens übernehmen, aber auch Ihr Oberkörper wird stimuliert, da er die Stange auf Ihren Schultern stützt. Sobald Sie mit einigen belastenden Gewichten fertig sind, brennen die alten Lungen und bieten auch einen kardiovaskulären Vorteil.

Klimmzüge

Jetzt kann ich mir kein Power Rack vorstellen, das heutzutage nicht mit einer Klimmzugstange ausgestattet ist, sodass Klimmzüge als Standard-Power-Rack-Übung angesehen werden können. Klimmzüge trainieren Ihre ziehenden Muskeln – Lats, Rücken und Bizeps – also die Teile Ihres Oberkörpers, die beim Bankdrücken nicht getroffen werden.

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder ein bisschen mehr Körpergewicht tragen und nicht die Kraft haben, diese Übung richtig auszuführen, verzweifeln Sie nicht! Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu umgehen. Sie können Widerstandsbänder verwenden. Oder machen Sie einen Schritt und beginnen Sie in der kontrahierten Position und halten Sie – dies wird die Muskeln aufbauen, die Sie hochziehen werden.

Viele Käfige haben jetzt Multi Grip Klimmzugstangen – was bedeutet, dass Sie in verschiedenen Winkeln und Breiten greifen können. Als Marktführer hat der Barbarian Cage unterschiedliche Griffstärken sowie Bombengriffe integriert.

Dips

Dip-Griffe sind heutzutage fast wie Klimmzugstangen. Wenn sie nicht standardmäßig wie im Barbarian Cage enthalten sind, können sie normalerweise separat erworben werden. Wenn Sie keine Dip-Griffe für Ihr Power Rack bekommen, können Sie Gymnastikringe bekommen und sie an Ihrem Power Rack aufhängen – was erneut beweist, warum sie so großartig sind. Power Racks eignen sich hervorragend zum Improvisieren.

Das Eintauchen wurde oft als Oberkörperhocke beschrieben, da es so viele Muskeln im Oberkörper rekrutiert. Wenn Sie diese Übung bei Ihrem aktuellen Körpergewicht nicht richtig ausführen können, können Sie Widerstandsbänder zur Unterstützung verwenden.

Wenn Sie wirklich stark werden, können Sie alternativ mit einem Tauchgürtel oder einer Gewichtsweste Gewicht hinzufügen.

Invertierte Zeilen

Während wir die Dip-Griffe heraus haben, warum nicht versuchen, invertierte Zeilen. Anstatt sich mit Dips nach oben zu schieben, schieben Sie sich unter Ihre Dip-Griffe und ziehen Sie sich hoch. Wenn Sie Ihre Kraft bei dieser Übung aufbauen, können Sie Klimmzüge ausführen.

Wenn Sie keine Dip-Griffe haben, können Sie Ihre Langhantel auf die J-Haken legen und davon rudern. Selbst wenn Sie Dip-Griffe haben, ist die Verwendung der Langhantel eine großartige Variante. Die Dip-Griffe geben Ihnen normalerweise einen neutralen oder abgewinkelten Griff. Die Langhantel gibt Ihnen einen horizontalen Griff.

Schulterpresse

Die Schulterpresse ist die Hauptübung, an der Sie arbeiten müssen, wenn Sie sich einige Kanonenkugeln Muskeln auf Ihren Schultern aufbauen möchten. Obwohl diese Übung speziell auf die Schultern abzielt, spüren auch Ihre Arme und insbesondere Ihr Trizeps die Verbrennung.

Manchmal kann es vorkommen, dass Sie durch Ihre Bank daran gehindert werden, die richtige Position einzunehmen. Das hintere Bein einiger Bänke kann den hinteren Querschnitt des Power Racks treffen. Dies kann oft durch Umschalten auf die vorderen Pfosten gelöst werden.

Hanging ab raises

Ihre Klimmzugstange ist nicht nur für Klimmzüge geeignet, sondern auch für Ab-Arbeiten. Sie können an der Stange hängen und Beinheben durchführen. Wenn Sie nicht die Kraft haben, längere Zeit zu hängen, können Sie Ab-Schlingen bekommen, an denen Sie sich aufhängen können.

Langhantelübungen

Wenn ich alle Langhantelübungen und ihre Variationen, die mit Hilfe eines Power Racks durchgeführt werden können, erweitern würde, wäre dieser Leitfaden länger als Krieg und Frieden! Einige der Übungen, die ich hier erwähne, können technisch ohne die Hilfe eines Power Racks durchgeführt werden, sind aber dank eines Power Racks viel einfacher zu machen. Außerdem sind einige von ihnen nur Variationen der bereits erwähnten Übungen.

Eine Übung wie Achselzucken kann nur mit einer Langhantel ausgeführt werden. Wenn Sie jedoch eine Langhantel haben, können Sie Ihre Stange auf die Spotter Bars setzen und Ihre Gewichte laden. Es ist einfacher, die Stange von Spotterstangen in die Ausgangsposition zu heben, als sie vom Boden abzuheben. Das gleiche gilt, wenn Sie die Übung beenden. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und ermöglicht es Ihnen, Ihre Anstrengungen und Intensität auf die Übung zu konzentrieren.

Andere Übungen umfassen:

  • Barbell und beugte sich über Reihen.
  • Kreuzheben
  • Militärpresse
  • Bankdrücken mit engem Griff
  • Aufrechte Reihen
  • Bizeps-Locken
  • Umgekehrte Locken
  • Kniebeugen vorne
  • Ausfallschritte
  • Lat-Optionen

Als die Popularität von Power Cages zunahm, entwickelte sich ein Markt für optionale Add-Ons, um das Trainingserlebnis weiter zu verbessern. Der wichtigste und effektivste wäre ein hoher und niedriger Riemenscheibenabschnitt, der auf der Rückseite verschraubt ist, wodurch Sie effektiv eine Lat-Pulldown- und Sitzreihenmaschine erhalten.

Auf dem Barbarian Cage basiert das Add-On auf ihren kommerziellen Stand-Alone-Lat-Maschinen. So können Sie Ihrem Fitnessstudio ein Lat-Pulldown in handelsüblicher Qualität hinzufügen, ohne viel zusätzlichen Platz zu beanspruchen, und sie sind auch von großem Wert!

Mit diesem Zusatz explodiert die Liste der möglichen Übungen und Variationen. Wie bei den Langhantelübungen ist es fast endlos, wenn Sie die Variationen einbeziehen. Zum Beispiel können Lat Pulldowns mit einer traditionellen breiten Stange durchgeführt werden, aber Sie können Kabelbefestigungen mit neutralen Griffen erhalten.

Hier sind nur einige der Übungen:

  • Lat Pulldowns
  • Sitzreihen
  • Trizeps-Pressdowns
  • Bizeps-Locken
  • Aufrechte Reihen
  • Ein Arm kabel crossover
  • Seitlich Erhöht
  • Vorne Erhöht
  • Kabel Knirscht
  • Hamstinger Locken
  • Gesicht Zieht
 Sam Lucas
Geschrieben von Sam Lucas

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