Wie man (tatsächlich) Übung zur Gewohnheit macht

Viele Fitnessprofis werden Ihnen sagen, dass es kein “echtes” Training ist, wenn Sie nur gelegentlich trainieren, weil es nicht Teil eines konsistenten Programms ist. Meine Kollegen Personal Trainer Kumpels und ich lachen bitter über diese ausschließende “Dudebro” Sicht – jedes einzelne Training kommt Ihrem Körper auf sehr reale Weise zugute, einschließlich der Steigerung Ihrer Stimmung und der Verbesserung des mentalen Fokus. Das heißt, mein Interesse als Trainer ist es, Menschen dabei zu helfen, Bewegung — was auch immer das für sie bedeutet — zu einem Teil ihrer regelmäßigen Routinen zu machen. Wie macht man Bewegung zur Gewohnheit?

Es ist gut, mit einem soliden Verständnis der Gewohnheiten im Allgemeinen zu beginnen. Jede Art von Routine zu bilden kann sehr schwierig sein – und es kann länger dauern, als Sie denken. Eine oft übersehene Studie aus dem Jahr 2009, die im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, ergab, dass die Zeit, die für die Bildung nachhaltiger Gewohnheiten benötigt wird, zwischen 18 und 254 Tagen liegt. Die durchschnittliche Zeit, die die 96 Teilnehmer brauchten, um konsistente Gewohnheiten zu bilden, betrug 66 Tage oder etwas mehr als zwei Monate. Dies scheint immer noch eine unüberwindliche Zeitspanne zwischen dem Start und dem automatischen Ausführen zu sein. Wenn Sie jedoch die Freude in Ihrem Prozess betonen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, dorthin zu gelangen. Sicher genug, die Studie fand heraus, dass persönliche Faktoren (wie Ihre Art, eine Gewohnheit zu schaffen, zu Ihrer Persönlichkeit passt) beeinflussen, wie lange es dauert, bis sich die Gewohnheit bildet. Und keine Sorge – die Studie ergab, dass das Verpassen Ihres neuen Ziels ab und zu nicht unbedingt Ihre Ziele entgleist.

Es kann immer noch einschüchternd sein, Sport zur Gewohnheit zu machen, besonders wenn Sie es schon einmal versucht haben und es nicht geblieben ist. Der Schlüssel ist, Übung für sich selbst zu definieren und Ihre Trainingsgewohnheit um Aktivitäten zu erstellen, die Sie genießen. Diese fünf gewohnheitsbildenden Hacks können Ihnen helfen, dorthin zu gelangen.

 Eine Person liegt mit gekreuzten Beinen und ausgestreckten Handflächen auf einer Yogamatte. Die Personalisierung Ihrer Trainingsziele ist ein wichtiger Teil, um das Training zu einer konsistenten Gewohnheit zu machen.
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Als Personal Trainer, Eines der ersten Dinge, über die ich mit Kunden spreche, ist, was Training für sie bedeutet. Für einige könnte es bedeuten, superschwere Gewichte heben zu können. Für andere geht es um Schmerztherapie oder Stressabbau. Es ist wichtig zu definieren, was Sie aus einer Trainingsgewohnheit herausholen möchten: Vielleicht ist es ein Spaziergang um den Block jeden zweiten Tag, vielleicht ist es in der Lage, Ihr Körpergewicht zu messen, oder vielleicht ist es irgendwo dazwischen.

Dies herauszufinden ist der erste Teil, um Workouts zur Gewohnheit zu machen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Übung für sich selbst definieren und nicht durch eine andere externe Metrik, der Sie nicht folgen möchten. Diese Betonung der Selbstliebe ist die erste Zutat, um eine Gewohnheit zu schaffen, die haften bleibt.

Konzentriere dich auf das, was Spaß macht

Übung kann eine breite Palette von Dingen für Sie bedeuten – Erhöhung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer (so können Sie in den zweiten Stock des Hauses Ihres Freundes gelangen oder eine 5K laufen) oder die Entwicklung einer Menge Hantelheben Superkräfte. Aber wenn Sie keine Trainingsmethode wählen, die Ihnen Spaß macht, werden Sie wahrscheinlich nicht dabei bleiben können.

Möchten Sie trainieren, um Ihre Herzgesundheit zu steigern, aber Sie hassen Laufen? (Gleich.) Sie können rudern lernen oder am frühen Morgen mit Ihrem Welpen und einer Tasse Tee spazieren gehen. Willst du deine Stärke entwickeln? Vielleicht lieben Sie das Klettern, hassen es aber, Gewichte zu heben, oder Sie haben eine leidenschaftliche Affäre mit Hanteln, verachten aber das Körpergewichtstraining. Für eine Kombination der oben genannten, könnten Sie wirklich Dschungel-Gym-Stil spielen, wie Ihr Training lieben. Was auch immer dir Spaß macht, verfolge das, anstatt zu versuchen, dich an etwas zu gewöhnen, das du hasst.

Setzen Sie sich extrem “kleine” Ziele

Je größer Ihre täglichen oder wöchentlichen Ziele für Ihre neue Trainingsgewohnheit sind, desto einschüchternder werden sie sein. Wenn Sie es sich zum Ziel gesetzt haben, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie es beispielsweise nicht gewohnt sind, werden Ihr Körper und Ihr Geist wahrscheinlich ziemlich schnell davor zurückschrecken. Aber wenn du anfängst zu sagen, dass du ein- oder zweimal pro Woche gehst, wirst du dein Selbstvertrauen aufbauen, während du deine Stärke aufbaust.

Nicht bereit oder willens, das Fitnessstudio zur Gewohnheit zu machen? Ohne Probleme. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag eine Minute tief zu atmen und von dort aus aufzubauen. Tiefes Atmen ist entscheidend für jedes gute Training, aber es ist nicht zu anspruchsvoll für Ihre Muskeln oder Zeit. Das Festlegen einer Erinnerung auf Ihrem Telefon kann hilfreich sein, und wenn es nur ein oder zwei Minuten dauert, ist es wahrscheinlicher, dass Sie konsistent sind, als wenn Sie einen überwältigenderen Ausgangspunkt wählen.

Gönnen Sie sich Belohnungen

 Eine Person, die eine Mütze und Trainingsausrüstung trägt, schaut aus dem Fenster ihres Fitnessstudios, während sie lächelt und Musik auf ihrem Handy hört. Sich Belohnungen für kleine Erfolge zu geben, kann ein wichtiger Teil der Bildung einer konsistenten Fitnessgewohnheit sein.
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Egal, ob Sie eine neue Übungsgewohnheit beginnen oder eine alte beibehalten, die Wissenschaft sagt, dass es eine großartige Möglichkeit ist, sich auf dem Weg zu belohnen, um die Konsistenz aufrechtzuerhalten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Fachzeitschrift Sport, Exercise and Performance Psychology veröffentlicht wurde, stärkt die Belohnung für jeden Erfolg auf dem Weg zur Gewohnheit des Trainings Ihren Wunsch zu trainieren. Mit anderen Worten, wenn Sie sich etwas gönnen, das Sie glücklich macht, wie eine Episode Ihrer Lieblingssendung oder ein Kapitel Ihrer Lieblings-Fanfiction nach dem Training, können Sie Trainingsgewohnheiten aufbauen und beibehalten.

Auch wenn Sie ein Ziel für einen bestimmten Tag oder eine bestimmte Woche verpassen, betonen Sie nicht zu viel — ein einziges verpasstes Training wird Ihre sich entwickelnde Gewohnheit nicht zerstören. Wenn Sie Ihre Ziele verfehlen, seien Sie sanft zu sich selbst. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, belohnen Sie sich. Das ist definitiv eine Win-Win-Situation.

Nach Bedarf anpassen

Wenn Sie Fortschritte bei der Schaffung einer Übungsgewohnheit gemacht haben, aber feststellen, dass Sie ins Stocken geraten, tun Sie, was ich mit Kunden gemacht habe: Scannen Sie Ihre Tage, um sich zu fragen, was los ist. Bei diesem Scan geht es nicht darum, sich selbst zu beurteilen, sondern darum, herauszufinden, warum Sie mit Ihrem Training zu kurz kommen. Vielleicht hat Ihr Körper Schmerzen, Ihre Depression ist ausgebrochen oder Sie sind bei der Arbeit extrem gestresst. Möglicherweise gefällt Ihnen die von Ihnen gewählte Trainingsmethode auch nicht, auch wenn sie sich anfangs gut anfühlte.

Was auch immer vor sich geht, haben Sie keine Angst, bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Vielleicht müssen Sie sich vorerst auf Heimtrainings anstelle von Fitness-Workouts konzentrieren, oder vielleicht müssen Sie anfangen, einen Kurs zu belegen, anstatt selbst zu versuchen, ins Fitnessstudio zu gehen. Was auch immer der Fall ist, Sie können immer noch eine Übungsgewohnheit bilden, auch wenn die Besonderheiten jetzt anders aussehen als zu Beginn.

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Ihre Gewohnheiten wachsen und ändern sich genauso oft wie Sie, so wie Sie Ihr gelegentliches Training in eine Übungsgewohnheit verwandeln, seien Sie offen für diese Art von Entwicklungen. Der Fortschritt wird nicht immer linear sein, und das ist in Ordnung. Seien Sie sanft zu sich selbst und denken Sie daran, Spaß zu haben, und Sie werden auf dem besten Weg zu Ihrer persönlichen Fitnessreise sein.

Referenzierte Studien:

Lally, P. (2009) Wie werden Gewohnheiten gebildet: Modellierung der Gewohnheitsbildung in der realen Welt. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

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