El Confidencial

Hvem mere eller mindre lider af stress gennem hele livet. Der er mange livsspecifikke stressfaktorer, men dem, der er relateret til arbejdspres, penge, sundhed og forhold, har tendens til at være de mest almindelige.

Stress kan være akut eller kronisk, hvilket forårsager træthed, hovedpine, forstyrret mave, nervøsitet og irritabilitet eller vrede. Regelmæssig motion, ordentlig søvn og god ernæring er nogle af de bedste måder at udstyre kroppen til at bekæmpe den, men forskellige vitaminer og kosttilskud kan også hjælpe.

her er top 5:

Rhodiola rosea

er en urt, der vokser i de kolde og bjergrige regioner i Rusland og Asien.

det har længe været kendt som et adaptogen, en ikke-giftig Naturlig urt, der stimulerer din krops stressresponssystem for at øge modstanden mod stress. Faktisk konkluderer en undersøgelse offentliggjort i ‘Internal Journal of Psychiatric Clinical Practice’, udført af tyske og svenske forskere: “uddraget opfylder vigtige krav. Det er det vigtigste adaptogen, der er godkendt af Det Europæiske Udvalg for urtemedicinske produkter (HMPC) og Det Europæiske Lægemiddelagentur (EMA) til indikation af stress og påvirker frigivelsen af stresshormoner, samtidig med at energimetabolismen øges. Det tilbyder en omfattende behandling af stress symptomer og kan forhindre kronisk stress og relaterede komplikationer.”

Rhodiolas adaptogene egenskaber er forbundet med to af urtens potente aktive ingredienser: rosavin og salidroside. En undersøgelse, offentliggjort i ‘Complementary Therapies in Medicine, 8 ugers varighed og med 100 personer med symptomer på kronisk træthed, såsom dårlig søvnkvalitet og nedsat hukommelse og koncentration på kort sigt, fandt hun, at daglig tilskud med 400 mg rhodiola-ekstrakt forbedrede symptomerne i en uge og fortsatte med at falde gennem hele undersøgelsen.

i en anden forskning, indsamlet i ‘neuropsykiatrisk sygdomsbehandling’, med 118 personer med stressrelateret udmattelse, der tog 400 mg rhodiola ekstrakt dagligt i 12 uger forbedrede associerede symptomer, herunder angst, udmattelse og irritabilitet. Derudover er det godt tolereret og sikkert.

foto: iStock.

Melatonin

Stress er stærkt relateret til søvnløshed, en søvnforstyrrelse præget af vanskeligheder med at falde i søvn eller forblive i søvn eller begge dele. At opnå tilstrækkelig kvalitetssøvn er muligvis ikke den nemmeste ting, hvis du er under stress, hvilket igen kan forværre dens sværhedsgrad. Melatonin er et naturligt hormon, der regulerer din krops døgnrytme eller søvn-vågne cyklus. Hormonniveauerne stiger om natten, når det er mørkt at fremme søvn og falde om morgenen, når det er klart at fremme vågenhed.

en gennemgang af værker, offentliggjort i ‘PLOS ONE’, specifikt af 7 undersøgelser med 205 personer, undersøgte effektiviteten af melatonin til kontrol af sekundære søvnforstyrrelser, som er dem, der er forårsaget af en anden tilstand, såsom stress eller depression. Og det viste, at det reducerede den tid, det tog folk at falde i søvn og øgede den samlede søvntid, men det påvirkede ikke søvnkvaliteten væsentligt sammenlignet med placebo.

selvom det er et naturligt hormon, påvirker dets tilskud ikke produktionen af dette hormon i din krop. Tilskud varierer i doser fra 0,3 til 10 mg. Det er bedst at starte med den lavest mulige dosis og om nødvendigt øge til en højere dosis, som anført i tidsskriftet ‘Drugs Aging’, efter at have foretaget en gennemgang af 16 undersøgelser udført hos mænd i alderen 55 år eller ældre.

vitamin B kosttilskud

disse vitaminer spiller en vigtig rolle i stofskiftet ved at omdanne de fødevarer, vi forbruger til brugbar energi. De er afgørende for hjerte og hjerne sundhed. Madkilder til B-vitaminer inkluderer korn, kød, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter og bladgrøntsager.

interessant nok er høje doser af B-vitaminer blevet foreslået for at forbedre stresssymptomer, såsom humør og energiniveauer, ved at reducere blodniveauerne af aminosyren homocystein. Forhøjede niveauer forbundet med stress er forbundet med en øget risiko for flere tilstande, herunder hjertesygdomme, demens og kolorektal cancer.

en 12-ugers undersøgelse, offentliggjort i ‘Human Psychopharmacology’, udført på 60 personer med arbejdsrelateret stress, viste, at de, der tog en af de to former for et vitamin B-kompleks supplement, oplevede færre symptomer på arbejdsrelateret stress, herunder depression, vrede og træthed sammenlignet med dem i placebogruppen.

derudover en gennemgang af 8 undersøgelser, offentliggjort i ‘Psychosomatic Medicine’, hvor de deltog 1.292 mennesker fandt ud af at tage et multivitamin-og mineraltilskud forbedrede flere aspekter af humør, herunder stress, angst og energi. Selvom tilskuddet indeholdt flere andre vitaminer og mineraler, foreslog forfatterne af undersøgelsen, at kosttilskud indeholdende høje doser af B-vitaminer kan være mere effektive til at forbedre aspekter af humør.

vitamin B-komplekse kosttilskud er generelt sikre, når de tages inden for de anbefalede dosisområder. De kan dog forårsage skadelige bivirkninger såsom nervesmerter, når de tages i store mængder. Derudover er de opløselige i vand, så kroppen udskiller overskydende gennem urinen.

foto: iStock.

Bufera (Medania somnifera)

er en adaptogen urt hjemmehørende i Indien, hvor den er blevet brugt i indisk ayurveda, et af de ældste medicinske systemer i verden. I lighed med rhodiola menes det at forbedre din krops modstand mod fysisk og mental stress. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i ‘Medicine’, delte forskerne 60 personer med mild stress for at modtage 240 mg af et standardiseret ekstrakt af bufera eller en placebo dagligt i 60 dage.

sammenlignet med placebo var tilskud stærkt forbundet med større reduktioner i stress, angst og depression. Det var også forbundet med en 23% reduktion i morgenniveauer af cortisol, et stresshormon.

glycin

er en aminosyre, som din krop bruger til at lave proteiner. Undersøgelser tyder på, at det kan øge din krops modstandsdygtighed over for stress ved at tilskynde til god nats hvile gennem sin beroligende virkning på hjernen og evnen til at reducere kernekropstemperaturen. En lavere kropstemperatur fremmer søvn og hjælper dig med at sove i løbet af natten. Det tolereres også godt, men at tage 9 gram på tom mave før sengetid har været forbundet med en mild maveforstyrrelse. Når det er sagt, er 3 gram usandsynligt at forårsage bivirkninger.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.