Cómo (En realidad) Hacer Que el Ejercicio Sea Un Hábito

Muchos profesionales del fitness te dirán que si solo haces ejercicio ocasionalmente, no es un entrenamiento “real” porque no forma parte de un programa consistente. Mis compañeros de entrenamiento personal y yo nos reímos amargamente de este punto de vista exclusivo de “dudebro”: cada entrenamiento beneficia a su cuerpo de formas muy reales, incluido el aumento de su estado de ánimo y la mejora de la concentración mental. Dicho esto, mi interés como entrenador es ayudar a las personas a hacer que el ejercicio, lo que sea que eso signifique para ellas, sea parte de sus rutinas regulares. Entonces, ¿cómo hacer que el ejercicio sea un hábito?

Es bueno comenzar con una comprensión sólida de los hábitos en general. Formar cualquier tipo de rutina puede ser muy difícil, y puede llevar más tiempo de lo que crees. Un estudio de 2009, que a menudo se pasa por alto, publicado en el European Journal of Social Psychology, encontró que el tiempo que toma formar hábitos sostenibles es de entre 18 y 254 días. El tiempo promedio que tardaron los 96 participantes en formar hábitos consistentes fue de 66 días, o poco más de dos meses. Esto todavía puede parecer una cantidad de tiempo insuperable entre comenzar a ejecutarse y hacerlo de forma automática. Pero si enfatiza la alegría en su proceso, puede que le resulte más fácil llegar allí. Por supuesto, el estudio descubrió que los factores personales (como la forma en que tu forma de crear un hábito se adapta a tu personalidad) afectan el tiempo que tarda en formarse el hábito. Y no se preocupe, el estudio descubrió que perder su nuevo objetivo de vez en cuando no necesariamente descarrilará sus objetivos.

Seguir siendo intimidante tratar de hacer del ejercicio un hábito, especialmente si lo ha intentado antes y no se ha quedado. La clave es definir el ejercicio por sí mismo y crear su hábito de entrenamiento en torno a las actividades que disfruta. Estos cinco hacks que crean hábito pueden ayudarte a llegar allí.

Una persona se acuesta con las piernas cruzadas con las palmas hacia fuera en una colchoneta de yoga. Personalizar sus objetivos de ejercicio es una parte importante para hacer que el ejercicio sea un hábito constante.
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Como un entrenador personal, una de las primeras cosas que hablar con los clientes es lo que el trabajo significa para ellos. Para algunos, puede significar ser capaz de levantar pesos súper pesados. Para otros, se trata de controlar el dolor o aliviar el estrés. Es importante definir lo que quieres obtener de un hábito de ejercicio: tal vez es dar una vuelta a la manzana cada dos días, tal vez es poder colocar el peso de tu cuerpo en un banco, o tal vez esté en algún lugar intermedio.

Descubrir esto es la primera parte de convertir los entrenamientos en un hábito. Debes asegurarte de que estás definiendo el ejercicio por ti mismo, y no por otra métrica externa que no querrás seguir. Ese énfasis en el amor propio es el primer ingrediente para crear un hábito que se mantendrá.

Concéntrate En Lo Que Es Divertido

El ejercicio puede significar una amplia gama de cosas para ti: aumentar tu condición física y resistencia cardiovascular (para que puedas llegar al segundo piso de la casa de tu amigo o correr 5K) o desarrollar muchos superpoderes para levantar pesas. Pero si no eliges un método de ejercicio que te resulte divertido, no es probable que puedas apegarte a él.

¿Quieres hacer ejercicio para mejorar la salud de tu corazón, pero odias correr? (Lo mismo.) Puedes aprender a remar, o puedes disfrutar de los paseos matutinos con tu cachorro y una taza de té portátil. Quieres desarrollar tu fuerza? Es posible que te guste escalar en roca pero odies levantar pesas, o que tengas una aventura apasionada con las barras, pero desprecies el entrenamiento con el peso corporal. Para una combinación de lo anterior, es posible que realmente te guste jugar al estilo jungle-gym como tus entrenamientos. Lo que sea divertido para ti, persigue eso en lugar de tratar de hacer un hábito de algo que odias.

Establecer Metas Extremadamente “Pequeñas”

Cuanto más grandes sean sus objetivos diarios o semanales para su nuevo hábito de ejercicio, más intimidantes serán. Si te propones ir al gimnasio todos los días cuando no estás acostumbrado a ir, por ejemplo, es probable que tu cuerpo y tu mente se alejen rápidamente. Pero si empiezas diciendo que irás una o dos veces a la semana, aumentarás tu confianza al mismo tiempo que aumentarás tu fuerza.

¿No está listo o dispuesto a hacer un hábito del gimnasio? No hay problema. Conviértase en un hábito sentarse durante un minuto de respiración profunda todos los días y construir a partir de ahí. La respiración profunda es crucial para cualquier buen entrenamiento, pero no es demasiado exigente para los músculos o el tiempo. Establecer un recordatorio en tu teléfono puede ayudar, y si es solo un minuto o dos, es más probable que seas consistente que si eliges un punto de partida más abrumador.

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Una persona que llevaba un gorro y equipo de entrenamiento de mira por la ventana de su gimnasio mientras sonriendo y escuchando música en su teléfono. Darse recompensas por pequeños éxitos puede ser una parte importante de formar un hábito de acondicionamiento físico consistente.
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Ya sea que esté comenzando un nuevo hábito de ejercicio o manteniendo uno antiguo, la ciencia dice que darse recompensas a lo largo del camino es una excelente manera de mantener la consistencia. De acuerdo con un estudio de 2016 publicado en la revista Sport, Exercise, and Performance Psychology, recompensarse por cada éxito en el camino para hacer un hábito de ejercicio fortalecerá su deseo de hacer ejercicio. En otras palabras, regalarte algo que te haga feliz, como un episodio de tu programa favorito o un capítulo de tu fan fiction favorito después del entrenamiento, puede ayudarte a desarrollar y mantener hábitos de ejercicio.

Incluso si pierdes un objetivo para un día o una semana en particular, no te estreses demasiado — un solo ejercicio perdido no destruirá tu hábito en desarrollo. Cuando no alcances tus metas, sé amable contigo mismo. Cuando alcances tus metas, recompénsate a ti mismo. Eso es definitivamente ganar-ganar.

Ajuste Según Sea Necesario

Si has estado progresando hacia la creación de un hábito de ejercicio, pero te das cuenta de que estás estancado, haz lo que he hecho con los clientes: haz un escaneo de tus días para preguntarte qué está pasando. Esta exploración no se trata de juzgarte a ti mismo, sino de identificar por qué te estás quedando corto con tus entrenamientos. Tal vez su cuerpo está sufriendo, su depresión ha aumentado o está extremadamente estresado en el trabajo. También es posible que no te guste el método de ejercicio que has elegido, incluso si te pareció bien al principio.

Pase lo que pase, no tengas miedo de hacer ajustes según sea necesario. Tal vez necesite concentrarse en los entrenamientos en el hogar en lugar de los entrenamientos en el gimnasio por ahora, o tal vez necesite comenzar a tomar una clase en lugar de intentar hacer gimnasia por su cuenta. En cualquier caso, aún puedes formar un hábito de ejercicio, incluso si los detalles se ven diferentes ahora de lo que lo hacían al principio.

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Tus hábitos crecen y cambian con la misma frecuencia que tú, así que mientras transformas tu entrenamiento ocasional en un hábito de ejercicio, mantente abierto a este tipo de evoluciones. El progreso no siempre será lineal, y eso está bien. Sé amable contigo mismo y recuerda divertirte, y estarás bien encaminado hacia tu propio viaje personalizado de fitness.

Estudios referenciados:

Lally, P. (2009) Cómo se forman los hábitos: Modelando la formación de hábitos en el mundo real. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

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