Entrenamientos Power rack para grandes resultados

Publicado el 11.03.2017 |Actualizado el 14.07.2017 |Añadido en Artículos de equipos de gimnasio

Entrenamientos Power rack para grandes resultados

Introducción

Si actualmente está investigando la compra de equipos de gimnasio, probablemente esté leyendo muchas recomendaciones para en los foros. Y por una buena razón. En términos de funcionalidad, seguridad y eficacia, probablemente los factores más importantes en cualquier compra de equipo de fitness, el power rack sería una de las selecciones de mayor rango en los libros de cualquier persona.

Así que en este artículo verás de qué se trata todo el alboroto.

Si ya ha comprado su power rack, esperamos mostrarle algunos consejos y trucos adicionales para aprovechar al máximo su experiencia de entrenamiento.

Movimientos compuestos

La belleza del entrenamiento con pesas, y una de las razones por las que lo predico como una religión, es que obtienes el mayor beneficio si lo mantienes simple. Se ha demostrado una y otra vez que si realizas movimientos compuestos con mayor intensidad, te volverás más fuerte y construirás más músculo. Siempre que esté descansando y nutriéndose adecuadamente.

Los ejercicios compuestos son movimientos que reclutan múltiples grupos musculares a la vez. Los ejercicios como press de banca, sentadillas, dominadas, caídas, peso muerto, etc. requieren muchos grupos musculares grandes para activarse. Su cuerpo detecta esta actividad y responde desarrollando músculo y fuerza.

Los ejercicios como los rizos de bíceps solo usan un músculo pequeño, el bíceps, por lo que la señal que envía es menor. Los movimientos compuestos envían el mensaje alto y claro. Así que si quieres bíceps grandes para impresionar a las mujeres, haz ejercicios como press de banca, sentadillas o peso muerto.

Aparte del factor cosmético, los movimientos compuestos también son preferibles por su fuerza funcional. Con esto quiero decir que la fuerza que desarrollarás a partir de un ejercicio como sentadillas es transferible a tu funcionamiento en la vida cotidiana. Si necesitas levantar algo pesado, doblarás las rodillas y conducirás con las piernas, como si estuvieras en cuclillas.

Lo más importante para mí, ponerse en cuclillas es como levantarse de una silla. Se podría decir que no es gran cosa, pero ¿qué pasa cuando tienes 80 años? Hay un montón de chicos y chicas mayores que se levantan hasta bien entrada la tercera edad, y apuesto a que saltan de la silla en lugar de ser empujados en ella.

Entonces, ¿qué tienen que ver los movimientos compuestos con los bastidores eléctricos?

Seguridad

Los movimientos compuestos son completamente seguros cuando se realizan con la forma correcta y con el equipo adecuado, más seguros que conducir un automóvil, digo esto para dar una perspectiva sobre lo que voy a decir a continuación.

Pero algunos movimientos compuestos, a saber, press de banca y sentadillas, no solo pueden provocar lesiones, sino incluso la muerte. Muchas personas han muerto atrapadas bajo una barra después de no poder completar un press de banca mientras entrenaban solas.

Estas personas son los principales candidatos para los premios Darwin, teniendo en cuenta que invertir en un rack eléctrico o medio rack adecuado no solo no cuesta mucho más, sino que en estos días no tienen que ocupar más espacio. Teniendo en cuenta la cantidad de uso y los beneficios que ofrece gastar ese poco más, realmente es una obviedad.

El gran atractivo del power rack es que le permite realizar sus sentadillas y press de banca con seguridad, incluso si entrena solo. Los cuatro montantes encajan la barra y restringen el movimiento hacia la parte delantera y trasera. Fijador ajustable o barras de seguridad, restringen el movimiento hacia abajo.

Por lo tanto, usando press de banca como ejemplo, las barras de seguridad se colocan justo debajo de la parte inferior de su movimiento para que aún tenga un rango de movimiento libre. Si no puedes completar tu rep, puedes bajar la barra y salir. Los bastidores de mejor calidad, como la jaula Barbarian, tienen espacios de orificios separados por solo 50 mm, lo que le brinda la capacidad de colocar a los observadores en la posición exacta para su press de banca.

La jaula Barbarian también tiene goma en la parte superior de las barras de seguridad de acero sólido para que no dañe la barra en caso de caída fuerte. Así que no tienes excusa para no usarlos!

Ejercicios

Así que ahora sabe que puede realizar algunos ejercicios realmente importantes con total seguridad. ¿Probablemente estás pensando que es todo lo que puedes hacer? Suena aburrido?

Nada más lejos de la verdad, de hecho, el número de ejercicios y variaciones es casi infinito. Una de las mejores partes del entrenamiento en casa con un power rack es descubrir nuevos ejercicios o crear variaciones de los antiguos favoritos. Una vez que aclares lo básico, busca algunos libros viejos de culturismo o levantamiento de pesas y ve algunos clásicos. O salta en línea y únete a un foro para obtener algunas ideas.

También hay ejercicios que se realizan mejor o más fáciles de hacer en una jaula de energía.

Press de banca

Aparte del aspecto de seguridad, realizar una press de banca en jaula de potencia a menudo es mejor que muchas prensas de banca dedicadas. Al hablar sobre el observador o las barras de seguridad, mencioné que la jaula de Bárbaros tenía un espacio de orificios de 50 mm. Esto también tiene otro beneficio para ejercicios como press de banca.

La barra se apoya en soportes llamados ganchos en j. Al igual que las barras de observación, se pueden mover a la posición perfecta para donde desea iniciar y detener su press de banca. En algunos gimnasios, el press de banca solo puede tener 3 o 4 posiciones disponibles.

Este sistema también le permite realizar variaciones de press de banca como prensa inclinada y prensa de declinación. Por lo tanto, podrá probar y probar diferentes posiciones y determinar qué funciona mejor para usted.

Las barras de observación también son útiles, ya que le permiten saber si está realizando el ejercicio con la forma correcta. A veces puedes bajar la barra torcida y sin barras de observación no serías el más sabio. Sin embargo, con los observadores, la barra tocará un lado primero y podrá hacer los ajustes necesarios a su formulario.

El press de banca trabaja los músculos de empuje, que incluyen los pectorales, los tríceps y la parte frontal de los músculos de los hombros. Entonces, la mitad delantera de la parte superior de tu cuerpo. Una vez que esté manejando un peso difícil, puede sentirlo en su núcleo también.

Pero no caigas en la trampa de tratar de ganar el derecho de alardear tratando de colocar un peso masivo con mala forma. No solo corre el riesgo de lesionarse, sino que no enganchará correctamente los músculos objetivo, lo que obstaculizará su desarrollo a largo plazo en este ejercicio.

Sentadillas

Realizar sentadillas en un soporte eléctrico tiene los mismos beneficios mencionados anteriormente con press de banca. La estructura de la jaula juega un papel más importante en este ejercicio. Tener la tranquilidad de que su movimiento está restringido hacia adelante, hacia atrás y hacia abajo le permitirá concentrarse mejor en su técnica y activar los músculos correctos en la secuencia correcta.

Hecho correctamente, este ejercicio reclutará muchos músculos en su cuerpo. Naturalmente, las piernas y la parte inferior de la espalda harán la mayor parte del levantamiento, pero la parte superior del cuerpo también se estimulará, ya que soporta la barra en los hombros. Una vez que se ponga a manejar algunos pesos pesados, los pulmones viejos se incendiarán, lo que también le dará un beneficio cardiovascular.

Dominadas

Ahora no puedo pensar en ningún power rack que no venga con alguna forma de barra para la barbilla en estos días, por lo que las dominadas se pueden considerar un ejercicio estándar de power rack. Las dominadas trabajan los músculos tirantes (lats, espalda y bíceps) para que las partes de la parte superior del cuerpo que no se golpean con press de banca.

Si recién está comenzando a entrenar o lleva un poco de peso corporal extra y no tiene la fuerza para realizar este ejercicio correctamente, ¡no se desespere! Hay muchas maneras de evitarlo. Puedes usar bandas de resistencia. O bien, da un paso y comienza en la posición contraída y mantén la posición, esto construirá los músculos que te levantarán.

Muchas jaulas ahora tienen barras de dominada con agarre múltiple, lo que significa que puede agarrarse en diferentes ángulos y anchos. Como líder del mercado, la jaula Barbarian ha incorporado diferentes espesores de empuñadura, así como empuñaduras para bombas.

Dips

Las manijas de inmersión son casi como barras de mentón en estos días. Si no se incluyen estándar como en la jaula de bárbaros, normalmente se pueden comprar por separado. Si no puedes conseguir manijas de inmersión para tu power rack, puedes conseguir anillos gimnásticos y suspenderlos de tu power rack, lo que demuestra una vez más por qué son tan geniales. Los bastidores eléctricos son ideales para improvisar.

La inmersión a menudo se ha descrito como la parte superior del cuerpo en cuclillas, ya que recluta muchos músculos en la parte superior del cuerpo. Si no puedes realizar este ejercicio correctamente con tu peso corporal actual, puedes usar bandas de resistencia para ayudarte.

Alternativamente, si te vuelves muy fuerte, puedes agregar peso usando un cinturón de inmersión o un chaleco con pesas.

Filas invertidas

Mientras tenemos los mangos de inmersión, ¿por qué no probar filas invertidas? En lugar de empujarte hacia arriba con salsas, deslízate por debajo de las asas de inmersión y súbete. Fortalecer tu fuerza con este ejercicio te ayudará a realizar dominadas.

Si no tiene manijas de inmersión, puede colocar su barra en los ganchos en J y remar. Incluso si tiene manijas de inmersión, usar la barra es una gran variación. Los mangos de inmersión generalmente le darán un agarre neutral o en ángulo. La barra le dará un agarre horizontal.

Prensa de hombros

La prensa de hombros es el ejercicio principal para trabajar si desea construir algunas bolas de cañón de músculo en sus hombros. A pesar de que este ejercicio se dirige específicamente a los hombros, tus brazos y, en particular, los tríceps también sentirán la quemadura.

A veces es posible que su banco le limite a ponerse en la posición correcta. La pata trasera de algunos bancos puede golpear la sección transversal trasera del power rack. Esto a menudo se puede resolver cambiando a los montantes delanteros.

Subidas ab colgantes

Su barra de dominadas no es solo para dominadas, también es ideal para el trabajo de abdominales. Puede colgarse de la barra y realizar levantamientos de piernas. Si no tienes la fuerza para colgarte durante períodos prolongados, puedes obtener eslingas ab de las que puedes suspenderte.

Ejercicios con barra larga

Si ampliara todos los ejercicios con barra larga y sus variaciones que se pueden hacer con la ayuda de un power rack, ¡esta guía terminaría por ser más larga que la Guerra y la Paz! Algunos de los ejercicios que menciono aquí se pueden hacer técnicamente sin la ayuda de un power rack, pero son mucho más fáciles de hacer gracias a un power rack. Además, algunos de ellos son solo variaciones de ejercicios ya mencionados.

Un ejercicio como encogerse de hombros se puede hacer con solo una barra. Sin embargo, si tiene una barra, puede colocar su barra en las barras de observación y cargar sus pesas. Es más fácil levantar la barra hasta la posición inicial de las barras de observación que levantarla del suelo. Lo mismo ocurre al terminar el ejercicio. Esto reduce la probabilidad de lesiones y le permite centrar sus esfuerzos e intensidad en el ejercicio.

Otros ejercicios incluyen:

  • Barra y filas dobladas.
  • Deadlifts
  • Press Militar
  • Close Grip Bench Press
  • Vertical Filas
  • flexiones de Bíceps
  • Invertir Rizos
  • Frente Sentadillas
  • Estocadas
  • Lat opciones

Como la popularidad de poder jaulas mayor, un mercado desarrollado para opcional complementos para mejorar aún más la experiencia de formación. La principal, y la más efectiva, sería una sección de poleas alta y baja que se atornilla en la parte posterior, lo que efectivamente le brinda una máquina de poleas lat y una máquina de hileras sentadas.

En the Barbarian Cage, el complemento se basa en sus máquinas lat independientes comerciales. Por lo tanto, puede agregar un pulldown de lat de calidad comercial a su gimnasio sin ocupar mucho más espacio adicional, ¡además, también son de gran valor!

Con esta adición, la lista de ejercicios y variaciones potenciales simplemente explota. Al igual que los ejercicios con pesas, es casi interminable cuando se incluyen las variaciones. Por ejemplo, los pulldowns lat se pueden hacer con una barra ancha tradicional, pero puede obtener accesorios de cable con empuñaduras neutras.

Estos son solo algunos de los ejercicios:

  • Jalones Lat
  • Sentado Filas
  • Tríceps Pressdowns
  • flexiones de Bíceps
  • Vertical Filas
  • Un brazo cable crossover
  • elevaciones Laterales
  • elevaciones Frontales
  • Cable de Abdominales
  • Hamstinger Rizos
  • Cara Tira
Sam Lucas
Publicado por Sam Lucas

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