miten (oikeasti) tehdä liikunnasta tapa

monet kuntoilijat kertovat, että jos treenaat vain satunnaisesti, se ei ole “oikea” treeni, koska se ei kuulu yhtenäiseen ohjelmaan. Kollegani personal trainer pals ja minä nauramme katkerasti tästä poissulkevasta” dudebro ” — näkökulmasta-jokainen harjoitus hyödyttää kehoasi hyvin todellisilla tavoilla, mukaan lukien lisäämällä mielialaasi ja parantamalla henkistä keskittymistä. Siitä huolimatta olen kiinnostunut valmentajana siitä, että autan ihmisiä tekemään liikunnasta — mitä se heille tarkoittaakaan — osan heidän säännöllisistä rutiineistaan. Miten liikunnasta tulee tapa?

on hyvä aloittaa vakaalla ymmärryksellä tottumuksista yleensä. Kaikenlaisen rutiinin muodostaminen voi olla superkovaa-ja se voi kestää kauemmin kuin luulisi. European Journal of Social Psychology-lehdessä vuonna 2009 julkaistun usein unohdetun tutkimuksen mukaan kestävien tapojen muodostamiseen kuluva aika oli 18-254 päivää. Keskimäärin 96 osallistujalta kesti 66 päivää eli hieman yli kaksi kuukautta muodostaa yhtenäiset tottumukset. Tämä saattaa silti tuntua ylitsepääsemättömän paljon aikaa välillä alkaa ajaa ja todella tekee sen automaattisesti. Mutta jos korostat iloa prosessissasi, saatat huomata, että sinne on helpompi päästä. Tutkimuksessa havaittiin, että henkilökohtaiset tekijät (kuten se, miten tapa luoda tapa sopii persoonallisuuteesi) vaikuttavat siihen, kuinka kauan tuon tavan muodostuminen kestää. Eikä hätää-tutkimuksen mukaan uuden tavoitteen väliin jättäminen silloin tällöin ei välttämättä suista tavoitteita raiteiltaan.

voi silti olla uhkaavaa yrittää tehdä liikunnasta tapa, varsinkin jos on yrittänyt aiemmin eikä se ole jäänyt jumiin. Tärkeintä on määritellä liikunta itse, ja luoda harjoitus tapa noin toimintaa nautit. Nämä viisi tapaa muodostava hakata voi auttaa sinut sinne.

ihminen makaa ristikkäin kämmenet ulkona joogamatolla. Personointi liikunta tavoitteet on tärkeä osa tehdä treenata johdonmukainen tapa.
Olena Jakobtšuk

personal trainerina yksi ensimmäisistä asioista, joista puhun asiakkaiden kanssa, on se, mitä treenaaminen heille merkitsee. Joillekin se voi tarkoittaa sitä, että pystyy nostamaan superraskaita painoja. Toisille kyse on kivunhoidosta tai stressin lievityksestä. On tärkeää määritellä, mitä haluat saada pois liikunta tapa: ehkä se on kävellä korttelin ympäri joka toinen päivä, ehkä se on mahdollisuus penkki kehon painoa, tai ehkä se on jossain siltä väliltä.

tämän selvittäminen on ensimmäinen osa harjoittelun muuttamista tavaksi. Haluat varmistaa, että määrittelet liikunnan itsellesi, etkä toiselle, ulkopuoliselle metrille, jota et halua noudattaa. Tämä itserakkauden korostaminen on ensimmäinen ainesosa sellaisen tavan luomiseksi, joka pysyy.

keskity siihen, mikä on hauskaa

liikunta voi tarkoittaa monenlaisia asioita sinulle-lisätä sydän kuntoa ja kestävyyttä (joten voit päästä toiseen kerrokseen ystäväsi talon tai ajaa 5K) tai kehittää paljon levytankoa nostavia supervoimia. Mutta jos et valitse menetelmää käyttää, että löydät hauskaa, et todennäköisesti pysty pitämään sitä.

Haluatko liikuntaa sydänterveyden kohottamiseksi, mutta vihaat juoksemista? (Sama.) Voit oppia soutamaan, tai saatat nauttia aamukävelyistä koiranpentusi ja kannettavien teekuppiesi kanssa. Haluatko kehittää voimiasi? Saatat rakastaa kalliokiipeilyä, mutta vihata painojen nostamista, tai sinulla saattaa olla intohimoinen suhde levytankoihin, mutta halveksivat kehonpainoharjoittelua. Yhdistelmä edellä, saatat todella rakastaa jungle-kuntosali tyyli pelata liikuntaa. Mikä tahansa sinusta onkin hauskaa, pyri siihen sen sijaan, että yrittäisit ottaa tavaksi jotain, mitä vihaat.

Aseta äärimmäisen “pieniä” tavoitteita

mitä suuremmat päivittäiset tai viikoittaiset tavoitteesi uudelle liikuntatottumuksellesi ovat, sitä pelottavampia ne ovat. Jos ottaa tavoitteeksi käydä salilla joka ikinen päivä, kun ei ole tottunut esimerkiksi käymään ollenkaan, kroppa ja mieli varmaan kavahtavat sitä aika nopeasti. Mutta jos aloitat sanomalla, että käyt kerran tai kaksi viikossa, rakennat itseluottamustasi samalla kun rakennat voimiasi.

Etkö ole valmis tai halukas ottamaan salilla tavaksi? Eipä kestä. Ota tavaksi istua edes minuutin syvä hengitys joka päivä ja rakentaa siitä. Syvä hengitys on jokaisen hyvän treenin kannalta ratkaisevaa, mutta se ei ole liian vaativaa lihaksille tai ajalle. Muistutuksen asettaminen puhelimeen voi auttaa, ja jos se on vain minuutti tai kaksi, olet todennäköisemmin johdonmukainen kuin jos valitset ylivoimaisemman lähtökohdan.

anna itsellesi palkintoja

pipoon ja treenivarusteisiin pukeutunut henkilö katselee salinsa ikkunasta hymyillen ja musiikkia puhelimestaan kuunnellen. Palkitseminen pienistä onnistumisista voi olla tärkeä osa yhtenäisen kuntoilutavan muodostamista.
fotoliza_

olitpa aloittaa uuden liikunnan tapa tai ylläpitää vanhaa, tiede sanoo, että antaa itsellesi palkintoja matkan varrella on hyvä tapa ylläpitää johdonmukaisuutta. Sport, Exercise, and Performance Psychology-lehdessä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan itsensä palkitseminen jokaisesta onnistumisesta tiellä, jolla on tapana treenata, vahvistaa haluasi treenata. Toisin sanoen, hemmotella itseäsi jotain, joka tekee sinut onnelliseksi, kuten jakson suosikki näyttää tai luvun suosikki fan fiction post-workout voi auttaa sinua rakentamaan ja pitämään käyttää tottumukset.

vaikka jokin tavoite jäisi saavuttamatta tiettynä päivänä tai viikkona, älä stressaa liikaa — yksikin väliin jäänyt treeni ei tuhoa kehittyvää tapaasi. Kun et saavuta tavoitteitasi, ole lempeä itsellesi. Kun saavutat tavoitteesi, palkitse itsesi. Kaikki voittavat.

säädä tarpeen mukaan

jos olet edistynyt kohti luoda käyttää tapana, mutta huomaa itsesi viivyttely, tehdä mitä olen tehnyt asiakkaiden kanssa: tee skannata päivän kysyä itseltäsi, mitä on tekeillä. Tämä skannaus ei ole noin päätellen itse, vaan siitä, miksi olet tulossa lyhyt liikuntaa. Ehkä kehossasi on kipuja, masennuksesi on roihahtanut tai olet äärimmäisen stressaantunut töissä. Et ehkä myöskään pidä valitsemastasi liikuntamenetelmästä, vaikka se tuntuisikin aluksi hyvältä.

mitä tahansa tapahtuukin, älä pelkää tehdä muutoksia tarpeen mukaan. Ehkä sinun täytyy keskittyä kotona liikuntaa sijaan kuntosali liikuntaa nyt, tai ehkä sinun täytyy alkaa ottaa luokan sijaan yrittää kuntosali itse. Oli miten oli, voit silti muodostaa liikuntatottumuksen, vaikka yksityiskohdat näyttäisivät nyt erilaisilta kuin alussa.

6

tottumukset kasvavat ja muuttuvat yhtä usein kuin teet, joten kun olet muuttamassa satunnaisen harjoituksen osaksi käyttää tapana, olla avoin tällaisia evoluutioita. Kehitys ei aina ole lineaarista, ja se on OK. Ole lempeä itsellesi ja muista pitää hauskaa, niin pääset hyvin omalle personoidulle kuntoilumatkallesi.

viitatut tutkimukset:

Lally, P. (2009) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.