Power rack workouts for great results

Posted on 11.03.2017 |Updated on 14.07.2017 |Added in Gym Equipment Articles

Power rack workouts for great results

Introduction

If you are currently respecting a gym equipment purchase, you are probably reading a lot of recommendations for power rack, especially keskustelupalstoilla. Ja hyvästä syystä. Toiminnallisuuden, turvallisuuden ja tehokkuuden kannalta – jotka ovat luultavasti tärkeimpiä tekijöitä kaikissa kuntolaitteiden hankinnoissa – power rack olisi yksi kaikkien kirjojen kärkivalinnoista.

joten tästä artikkelista näet, mistä kaikessa kohussa on kyse.

jos olet jo hankkinut power rackisi, näytämme toivottavasti muutaman lisävinkin ja-kikan, jotta saat treenikokemuksestasi kaiken irti.

Yhdistelmäliikkeet

painoharjoittelun kauneus, ja yksi syy, miksi saarnaan sitä kuin uskontoa, on se, että saat eniten hyötyä, jos pidät sen yksinkertaisena. On todistettu kerta toisensa jälkeen, että jos suoritat yhdistelyliikkeitä yhä voimakkaammin, saat vahvemman ja rakennat lisää lihaksia. Edellyttäen, että saat riittävästi lepoa ja ravintoa.

yhdistelmäharjoitukset ovat liikkeitä, jotka värväävät useita lihasryhmiä kerralla. Harjoitukset, kuten penkkipunnerrus, kyykky, leuanveto, dips, deadlifts jne., vaativat monia suuria lihasryhmiä ampumaan toimintaan. Kehosi aistii tämän toiminnan ja vastaa rakentamalla lihaksia ja voimaa.

hauiskiharjoituksissa käytetään vain yhtä pientä lihasta – hauista – joten sen lähettämä signaali on vähäinen. Yhdistelmäliikkeet lähettävät viestin selvästi. Joten jos haluat iso hauis vaikutuksen naiset, tehdä harjoituksia, kuten penkkipunnerrus, kyykky tai deadlifts.

kosmeettisen tekijän lisäksi yhdistelmäliikkeet ovat suositeltavia myös niiden toiminnallisen lujuuden kannalta. Tällä tarkoitan voimaa, jonka kehität kyykkyjen kaltaisesta harjoituksesta, on siirrettävissä omaan toimintaan arjessa. Jos pitää nostaa jotain raskasta, koukistaa polvia ja ajaa jaloilla – aivan kuin kyykyssä.

minulle tärkeintä on, että kyykistyminen on kuin nousisi tuolilta. Tämä ei ole mikään iso juttu, mitä voisi sanoa, mutta entä 80-vuotiaana? On paljon vanhoja miehiä ja tyttöjä, jotka nostavat hyvin vanhuusvuosiaan, ja veikkaan, että he pomppivat tuolista sen sijaan, että heitä pompoteltaisiin siinä ympäriinsä.

joten mitä tekemistä yhdistelmäliikkeillä on tehotelineiden kanssa?

turvallisuus

Yhdistelmäliikkeet ovat täysin turvallisia, kun ne suoritetaan oikealla muodolla ja oikeilla varusteilla-turvallisempia kuin autolla ajaminen – sanon tämän antaakseni hieman perspektiiviä siihen, mitä aion sanoa seuraavaksi.

mutta jotkin yhdistelmäliikkeet-nimittäin penkkipunnerrus ja kyykky-voivat johtaa loukkaantumisten lisäksi jopa kuolemaan. Monet ihmiset ovat kuolleet loukussa alle levytanko jälkeen ei voi suorittaa penkkipunnerrus kun koulutus yksin.

nämä ihmiset ovat pääehdokkaita Darwin awards-palkintogaalassa ottaen huomioon, että kunnolliseen power rackiin tai puolitelineeseen sijoittaminen ei ainoastaan maksa paljon enemmän, mutta nykyään heidän ei tarvitse viedä enempää tilaa. Kun otetaan huomioon käytön määrä ja tarjoamia etuja menoja, että vähän ylimääräistä, se todella on ei brainer.

tehotelineen suuri viehätys on siinä, että se mahdollistaa penkkipunnerruksen ja kyykkyjen suorittamisen turvallisesti, vaikka treenaisi yksin. Neljä pystypylvästä vetävät levytangon sisään ja rajoittavat liikettä eteen ja taakse. Säädettävä spotter tai turvakaaret, rajoittaa alaspäin liikettä.

joten käyttäen esimerkiksi penkkipunnerrusta turvakaaret on asetettu aivan liikkeen pohjan alapuolelle, joten sinulla on vielä vapaa liikerata. Jos et saa mainettasi valmiiksi, voit laskea riman alas ja häipyä. Laadukkaammissa telineissä, kuten Barbaarin häkissä, on vain 50 mm: n välein olevat reikätilat, jotka antavat sinulle mahdollisuuden saada spotterit juuri oikeaan asentoon penkkipunnerrusta varten.

Barbaarihäkissä on myös kumia umpiteräisten turvakaarien päällä, joten se ei vahingoita levytankoa raskaassa pudotuksessa. Joten sinulla ei ole mitään tekosyytä olla käyttämättä niitä!

harjoitukset

joten nyt tiedät, että voit tehdä joitakin todella tärkeitä harjoituksia täysin turvallisesti. Ajattelette varmaan, Ettekö voi tehdä muuta? Kuulostaako tylsältä?

mikään ei voisi olla kauempana totuudesta, sillä itse asiassa harjoitusten ja variaatioiden määrä on lähes loputon. Yksi parhaista osista treenata kotona power rack on löytää uusia harjoituksia tai keksiä muunnelmia vanhoja suosikkeja. Kun olet naulannut perusasiat, kaivaa esiin vanhoja kehonrakennus-tai voimanostokirjoja ja nähdä klassikoita. Tai hypätä verkossa ja liittyä foorumi saada ideoita.

on myös harjoituksia, jotka ovat parhaiten suoritettuja tai helpompia tehdä voimahäkissä.

penkkipunnerrus

turvallisuusnäkökulmaa lukuun ottamatta penkkipunnerruksen suorittaminen power cagissa on usein parempaa kuin monet omat penkkipunnerrukset. Spotter – tai turvapuomeista puhuttaessa mainitsin, että Barbaarihäkissä oli 50mm Reikäväli. Tästä on myös toinen hyöty penkkipunnerruksen kaltaisissa harjoituksissa.

levytanko nojaa tukiin, joita kutsutaan j-koukuiksi. Aivan kuten spotter baareja, ne voidaan siirtää täydellinen paikka, jossa haluat aloittaa ja lopettaa penkkipunnerrus. Joillakin kuntosaleilla penkkipunnerruksessa saattaa olla tarjolla vain 3 tai 4 asentoa.

tämä järjestelmä mahdollistaa myös penkkipunnerruksen variaatioiden, kuten kaltevuuspainalluksen ja laskupuristimen, suorittamisen. Niin, voit testata ja kokeilla eri asentoja ja selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle.

pistetangot ovat käteviä myös siinä mielessä, että ne kertovat, jos suoritat harjoituksen oikeanlaisella muodolla. Joskus rima voi kaatua vinoon, eikä ilman tähystyspuomeja olisi yhtään viisaampaa. Kuitenkin spotters Baari koskettaa toista puolta ensin ja voit tehdä tarvittavat muutokset oman muodon.

penkkipunnerrus toimii työntölihaksissa, joihin kuuluvat rintalihakset, ojentajalihakset ja hartialihasten etuosa. Eli ylävartalon etupuoli. Kun käsittelet haastava paino, voit todella tuntea sen ydin liian.

mutta älä lankea siihen ansaan, että yrität voittaa kerskailuoikeudet yrittämällä penkittää massiivista painoa huonolla muodolla. Paitsi että olet vaarassa loukkaantua, et sitoudu kohde lihaksia oikein, mikä haittaa pitkän aikavälin kehitystä tässä harjoituksessa.

kyykky

kyykkyjen suorittaminen tehotelineellä on samat edut kuin edellä mainitulla penkkipunnerruksella. Häkin rakenne on tässä harjoituksessa tärkeämmässä roolissa. Kun sinulla on mielenrauha siitä, että liikettäsi rajoitetaan eteenpäin, taaksepäin ja alaspäin, voit paremmin keskittyä tekniikkaasi ja harjoittaa oikeita lihaksia oikeassa järjestyksessä.

oikein tehtynä tämä harjoitus värvää kehoosi niin paljon lihaksia. Luonnollisesti jalat ja alaselkä tekevät suurimman osan nostosta, mutta myös ylävartalo saa piristystä, sillä se tukee hartioiden tankoa. Kun pääset käsittelemään joitakin verottavia painoja, Vanhat keuhkot ovat tulessa, mikä antaa myös sydänverisuonten edun.

Leuanvetoharjoitukset

nyt en keksi yhtään power rackia, jossa ei olisi nykyään jonkinlaista leuanvetotankoa, joten leuanvetoa voi pitää tavallisena power rack-harjoituksena. Leuanvetolihakset treenaavat vetolihaksiasi-laavuja, selkää ja hauiksia – joten ne ylävartalon osat, joihin penkkipunnerrus ei iske.

jos olet juuri aloittamassa harjoittelua tai sinulla on hieman ylimääräistä painoa, etkä jaksa tehdä tätä harjoitusta oikein, älä masennu! On monia tapoja kiertää tämä. Voit käyttää vastusnauhoja. Tai ota askel ja aloita sopimusasento ja pidä-tämä rakentaa lihaksia, jotka vetävät sinut ylös.

monissa häkeissä on nyt multi grip leuanvetotangot – eli voit tarttua eri kulmista ja leveyksistä. Markkinajohtajana Barbaarihäkissä on käytetty erilaisia otteen paksuuksia sekä pommikahvia.

Dippikahvat

dippikahvat ovat nykyään melkein kuin leuanvetotangot. Jos niitä ei ole vakiona kuten Barbaarihäkissä, ne voi yleensä ostaa erikseen. Jos et saa dippikahvoja power rackiin, voit hankkia voimistelurenkaita ja keskeyttää ne power rackista-todistaen jälleen, miksi ne ovat niin mahtavia. Tehotelineet sopivat hyvin improvisointiin.

notkahdusta on usein kuvailtu ylävartalokyykkyksi, koska se värvää niin paljon ylävartalon lihaksia. Jos et pysty suorittamaan tätä harjoitusta oikein nykyisellä painollasi, voit käyttää apuna vastusnauhoja.

Vaihtoehtoisesti, jos tulet todella vahvaksi, voit lisätä painoa dippivyön tai painoliivin avulla.

ylösalaisin olevat rivit

kun meillä on dippikahvat ulkona, miksi emme kokeilisi ylösalaisin käännettyjä rivejä. Sen sijaan, että työntäisit itsesi ylös dipeillä, liu ‘ uta dippikahvojen alle ja vedä itsesi ylös. Rakentaa voimaa tämän harjoituksen avulla voit suorittaa leuanvetoja.

jos sinulla ei ole dippikahvoja, voit laittaa levytankosi J-koukkuihin ja soutaa sen pois. Vaikka sinulla on dip kahvat, käyttämällä levytanko on suuri vaihtelu. Dip kahvat yleensä antaa sinulle neutraali tai kulma ote. Levytanko antaa sinulle vaakasuoran otteen.

hartiaprässi

hartiaprässi on tärkein harjoitus, jota kannattaa harjoitella, jos haluaa rakentaa itselleen tykinkuulia lihaksia olkapäille. Vaikka tämä harjoitus kohdistuu erityisesti olkapäihin, käsivartesi ja erityisesti ojentajalihaksesi tuntevat myös poltteen.

joskus penkki saattaa rajoittaa oikeisiin asentoihin pääsyä. Joidenkin penkkien takajalka voi osua voimatelineen takimmaiseen poikkileikkaukseen. Tämä voidaan usein ratkaista vaihtamalla etupuolen pystyyn.

Roikkuvat ab-korotukset

leuanvetotanko ei ole vain leuanvetoja varten, vaan se sopii hyvin myös ab-työhön. Voit roikkua baarissa ja suorittaa jalka nousee. Jos sinulla ei ole voimaa roikkua pitkiä aikoja, voit saada ab silmukat, että voit keskeyttää itsesi.

Levytankoharjoitukset

jos laajentaisin kaikkia levytankoharjoituksia ja niiden variaatioita, jotka voidaan tehdä sähkötelineen avulla, tämä opas olisi lopulta pidempi kuin sota ja rauha! Osa täällä mainitsemistani harjoituksista voidaan teknisesti tehdä ilman tehotelineen tukea, mutta ne ovat paljon helpompia tehdä tehotelineen ansiosta. Plus, jotkut niistä ovat vain muunnelmia harjoituksia jo mainittu.

kohautuksia muistuttavan harjoituksen voi tehdä pelkällä tangolla. Kuitenkin, jos sinulla on levytanko voit asettaa baarin spotter baareja ja ladata painot. On helpompaa nostaa tanko ylös lähtöasentoon spotter-tankojen päältä kuin nostaa se maasta. Sama pätee harjoituksen viimeistelyyn. Tämä vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä ja voit keskittää ponnistelusi ja intensiteettisi harjoitukseen.

muita harjoituksia ovat:

  • Levytanko ja taivutettu rivien yli.
  • Deadlifts
  • Military Press
  • Close Grip penkkipunnerrus
  • Pystyrivit
  • Bicep Curls
  • Käänteinen kiharat
  • etukyykky
  • syöksylasku
  • Lat

kun tehohäkkien suosio kasvoi, kehittyivät valinnaisille lisäosille markkinat, joilla harjoituskokemusta voidaan parantaa entisestään. Tärkein, ja tehokkain olisi korkea ja matala väkipyörä osio, joka pultti takana, joka tehokkaasti antaa sinulle lat pulldown ja istuu rivikone.

Barbaarihäkissä add on perustuu heidän kaupallisiin erillisiin lat-koneisiinsa. Joten, voit lisätä kaupallista laatua lat pulldown kuntosalillesi ilman vie paljon enemmän ylimääräistä tilaa, plus ne ovat suuri arvo liian!

tämän lisäyksen myötä mahdollisten harjoitusten ja variaatioiden lista vain räjähtää. Kuten levytankoharjoitukset, se on lähes loputon, kun mukaan lasketaan variaatiot. Esimerkiksi lat-vetimet voi tehdä perinteisellä leveällä tangolla, mutta kaapelivarusteita saa neutraaleilla kahvakuorilla.

tässä vain muutamia harjoituksia:

  • laavut
  • Istumarivit
  • Ojakivet
  • Hauiskiharat
  • Pystyrivit
  • yksi varsi kaapelisuojat
  • sivusuojat
  • Etukorokkeet
  • Kaapelisuojat
  • Hamstinger-kiharat
  • Kasvot vetävät
Sam Lucas
julkaissut Sam Lucas

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.