Comment Faire (Réellement) De l’Exercice Une Habitude

Beaucoup de professionnels du fitness vous diront que si vous ne vous entraînez qu’occasionnellement, ce n’est pas un “vrai” entraînement car cela ne fait pas partie d’un programme cohérent. Mes collègues entraîneurs personnels et moi—même rions amèrement de ce point de vue exclusif de “dudebro” – chaque entraînement profite à votre corps de manière très réelle, notamment en stimulant votre humeur et en améliorant la concentration mentale. Cela dit, mon intérêt en tant que formateur est d’aider les gens à faire de l’exercice — tout ce que cela signifie pour eux — une partie de leurs routines régulières. Alors, comment faites-vous de l’exercice une habitude?

Il est bon de commencer par une solide compréhension des habitudes en général. Former n’importe quel type de routine peut être super difficile — et cela peut prendre plus de temps que vous ne le pensez. Une étude de 2009, souvent négligée, publiée dans l’European Journal of Social Psychology, a révélé que le temps nécessaire à la formation d’habitudes durables se situait entre 18 et 254 jours. Le temps moyen qu’il a fallu aux 96 participants pour former des habitudes cohérentes était de 66 jours, soit un peu plus de deux mois. Cela peut encore sembler un laps de temps insurmontable entre le début de l’exécution et le fait de le faire automatiquement. Mais si vous mettez l’accent sur la joie dans votre processus, vous trouverez peut-être plus facile d’y arriver. Bien sûr, l’étude a révélé que des facteurs personnels (comme la façon dont votre façon de créer une habitude convient à votre personnalité) ont un impact sur le temps qu’il faut pour que l’habitude se forme. Et ne vous inquiétez pas – l’étude a révélé que manquer votre nouvel objectif de temps en temps ne fera pas nécessairement dérailler vos objectifs.

Il peut encore être intimidant d’essayer de faire de l’exercice une habitude, surtout si vous avez déjà essayé et que cela n’est pas resté. La clé est de définir l’exercice pour vous-même et de créer votre habitude d’entraînement autour des activités que vous aimez. Ces cinq hacks qui créent des habitudes peuvent vous aider à y arriver.

 Une personne pose les jambes croisées avec ses paumes sur un tapis de yoga. Personnaliser vos objectifs d'exercice est un élément important pour faire de l'exercice une habitude cohérente.
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En tant qu’entraîneur personnel, l’une des premières choses dont je parle avec les clients est ce que signifie travailler pour eux. Pour certains, cela pourrait signifier être capable de soulever des poids super lourds. Pour d’autres, il s’agit de gérer la douleur ou de soulager le stress. Il est important de définir ce que vous voulez retirer d’une habitude d’exercice: peut-être que c’est une promenade autour du bloc tous les deux jours, peut-être que c’est pouvoir établir votre poids corporel, ou peut-être que c’est quelque part entre les deux.

Comprendre cela est la première partie de la transformation des entraînements en une habitude. Vous voulez vous assurer que vous définissez l’exercice pour vous-même, et non par une autre métrique extérieure que vous ne voudrez pas suivre. Cet accent mis sur l’amour de soi est le premier ingrédient pour créer une habitude qui collera.

Concentrez-Vous Sur Ce Qui est Amusant

L’exercice peut signifier un large éventail de choses pour vous – augmenter votre condition physique cardiovasculaire et votre endurance (pour que vous puissiez vous rendre au deuxième étage de la maison de votre ami ou courir un 5 km) ou développer de nombreuses superpuissances pour soulever des haltères. Mais si vous ne choisissez pas une méthode d’exercice que vous trouverez amusante, vous ne pourrez probablement pas y adhérer.

Vous voulez faire de l’exercice pour améliorer votre santé cardiaque, mais vous détestez courir? (Même chose.) Vous pouvez apprendre à ramer, ou vous pourriez aimer faire des promenades tôt le matin avec votre chiot et une tasse de thé portable. Vous voulez développer votre force? Vous aimerez peut-être l’escalade mais détesterez soulever des poids, ou vous pourriez avoir une liaison passionnée avec les haltères mais mépriser l’entraînement au poids corporel. Pour une combinaison de ce qui précède, vous pourriez vraiment aimer le jeu de style jungle-gym comme vos séances d’entraînement. Tout ce qui est amusant pour vous, poursuivez cela plutôt que d’essayer de prendre l’habitude de quelque chose que vous détestez.

Fixer Des Objectifs Extrêmement “Petits”

Plus vos objectifs quotidiens ou hebdomadaires pour votre nouvelle habitude d’exercice sont grands, plus ils seront intimidants. Si vous vous fixez comme objectif d’aller au gymnase tous les jours alors que vous n’êtes pas habitué à aller du tout, par exemple, votre corps et votre esprit vont probablement s’en éloigner assez rapidement. Mais si vous commencez par dire que vous irez une ou deux fois par semaine, vous renforcerez votre confiance en même temps que vous renforcerez votre force.

Pas prêt ou prêt à prendre l’habitude de la salle de gym? Ce n’est rien. Prenez l’habitude de vous asseoir ne serait-ce qu’une minute de respiration profonde chaque jour et de construire à partir de là. La respiration profonde est essentielle à tout bon entraînement, mais ce n’est pas trop exigeant pour vos muscles ou votre temps. Définir un rappel sur votre téléphone peut vous aider, et si ce n’est qu’une minute ou deux, vous êtes plus susceptible d’être cohérent que si vous choisissez un point de départ plus écrasant.

Offrez-Vous des Récompenses

 Une personne portant un bonnet et un équipement d'entraînement regarde par la fenêtre de sa salle de sport tout en souriant et en écoutant de la musique sur son téléphone. Se donner des récompenses pour de petits succès peut être un élément important de la formation d'une habitude de remise en forme cohérente.
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Que vous commenciez une nouvelle habitude d’exercice ou que vous en mainteniez une ancienne, la science dit que vous donner des récompenses en cours de route est un excellent moyen de maintenir la cohérence. Selon une étude de 2016 publiée dans la revue Sport, Exercise, and Performance Psychology, se récompenser pour chaque succès sur le chemin de la prise d’habitude de s’entraîner renforcera votre désir de s’entraîner. En d’autres termes, s’offrir quelque chose qui vous rend heureux, comme un épisode de votre émission préférée ou un chapitre de votre fan fiction préférée après l’entraînement peut vous aider à développer et à garder des habitudes d’exercice.

Même si vous manquez une cible pour un jour ou une semaine en particulier, ne stressez pas trop — un seul entraînement manqué ne détruira pas votre habitude en développement. Lorsque vous n’atteignez pas vos objectifs, soyez doux avec vous-même. Lorsque vous atteignez vos objectifs, récompensez-vous. C’est définitivement gagnant-gagnant.

Ajustez Au Besoin

Si vous avez fait des progrès vers la création d’une habitude d’exercice mais que vous vous remarquez en train de caler, faites ce que j’ai fait avec les clients: faites un scan de vos journées pour vous demander ce qui se passe. Cette analyse ne vise pas à vous juger, mais plutôt à identifier pourquoi vous êtes à court de vos séances d’entraînement. Peut-être que votre corps souffre, que votre dépression a éclaté ou que vous êtes extrêmement stressé au travail. Vous pourriez également ne pas aimer la méthode d’exercice que vous avez choisie, même si cela vous a fait du bien au début.

Quoi qu’il se passe, n’ayez pas peur de faire des ajustements au besoin. Peut-être que vous devez vous concentrer sur les séances d’entraînement à domicile au lieu des séances d’entraînement en salle pour l’instant, ou peut-être que vous devez commencer à suivre un cours au lieu d’essayer de faire du sport par vous-même. Quoi qu’il en soit, vous pouvez toujours prendre l’habitude de faire de l’exercice, même si les détails semblent différents maintenant qu’au début.

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Vos habitudes grandissent et changent aussi souvent que vous, alors que vous transformez votre entraînement occasionnel en une habitude d’exercice, soyez ouvert à ce genre d’évolutions. Les progrès ne seront pas toujours linéaires, et c’est OK. Soyez doux avec vous-même et n’oubliez pas de vous amuser, et vous serez en bonne voie pour votre propre voyage de remise en forme personnalisé.

Études référencées:

Lally, P. (2009) Comment se forment les habitudes: Modélisation de la formation des habitudes dans le monde réel. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

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