Séances d’entraînement en rack électrique pour d’excellents résultats

Publié le 11.03.2017 | Mis à jour le 14.07.2017 | Ajouté dans les articles d’équipement de gymnastique

 Séances d'entraînement en rack électrique pour d'excellents résultats

Introduction

Si vous recherchez actuellement un achat d’équipement de gymnastique, vous lisez probablement beaucoup de recommandations pour les supports électriques, en particulier sur les forums. Et pour cause. En termes de fonctionnalité– de sécurité et d’efficacité – probablement les facteurs les plus importants dans tout achat d’équipement de fitness – le power rack serait l’une des sélections les plus classées dans les livres de quiconque.

Donc, dans cet article, vous verrez de quoi il s’agit.

Si vous avez déjà acheté votre power rack, nous espérons vous montrer quelques trucs et astuces supplémentaires pour tirer le meilleur parti de votre expérience d’entraînement.

Mouvements composés

La beauté de la musculation, et l’une des raisons pour lesquelles je la prêche comme une religion, est que vous obtenez le plus d’avantages si vous restez simple. Il a été prouvé à maintes reprises que si vous effectuez des mouvements composés avec une intensité croissante, vous deviendrez plus fort et développerez plus de muscles. À condition d’obtenir un repos et une nutrition adéquats.

Les exercices composés sont des mouvements qui recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois. Des exercices comme le développé couché, les squats, les tractions, les creux, les soulevé de terre, etc. nécessitent de nombreux grands groupes musculaires pour entrer en action. Votre corps détecte cette activité et réagit en développant vos muscles et votre force.

Les exercices comme les boucles de biceps n’utilisent qu’un seul petit muscle – le biceps – de sorte que le signal qu’il envoie est mineur. Les mouvements composés envoient le message fort et clair. Donc, si vous voulez de gros biceps pour impressionner les dames, faites des exercices comme le développé couché, les squats ou les deadlifts.

Outre le facteur cosmétique, les mouvements composés sont également préférables pour leur force fonctionnelle. Je veux dire par là que la force que vous développerez à partir d’un exercice comme les squats est transférable à votre fonctionnement dans la vie quotidienne. Si vous avez besoin de soulever quelque chose de lourd, vous plierez les genoux et conduirez avec vos jambes – comme un squat.

Le plus important pour moi, s’accroupir, c’est comme descendre d’une chaise. Ce n’est pas grave, vous pourriez dire, mais qu’en est-il quand vous avez 80 ans? Il y a beaucoup de vieux gars et de filles qui se lèvent bien dans leurs dernières années, et je parie qu’ils rebondissent hors de la chaise au lieu d’y être poussés.

Alors, qu’est-ce que les mouvements composés ont à voir avec les racks d’alimentation?

Sécurité

Les mouvements composés sont complètement sûrs lorsqu’ils sont effectués avec une forme correcte et avec le bon équipement – plus sûr que de conduire une voiture – Je dis cela pour donner une perspective sur ce que je vais dire ensuite.

Mais certains mouvements composés – à savoir le développé couché et les squats – peuvent non seulement entraîner des blessures, mais même la mort. De nombreuses personnes sont mortes coincées sous une barre après ne pas avoir pu terminer un développé couché tout en s’entraînant seules.

Ces personnes sont des candidats de choix pour les Darwin awards, considérant qu’investir dans un rack d’alimentation ou un demi-rack approprié non seulement ne coûte pas beaucoup plus cher, mais de nos jours, elles n’ont pas à prendre plus de place. Compte tenu de la quantité d’utilisation et des avantages offerts par les dépenses supplémentaires, c’est vraiment une évidence.

Le grand attrait du power rack est qu’il vous permet d’effectuer votre pressage et vos squats en toute sécurité même si vous vous entraînez seul. Les quatre montants enferment la barre et limitent les mouvements à l’avant et à l’arrière. Le spotter réglable ou les barres de sécurité, limitent le mouvement vers le bas.

Ainsi, en utilisant le développé couché comme exemple, les barres de sécurité sont placées juste en dessous du bas de votre mouvement afin que vous ayez toujours une liberté de mouvement. Si vous ne pouvez pas terminer votre représentant, vous pouvez simplement baisser la barre et sortir. Des supports de meilleure qualité comme la cage Barbare ont des espaces de trous distants de seulement 50 mm, ce qui vous permet de placer les observateurs dans la position exacte de votre développé couché.

La cage Barbare a également du caoutchouc sur les barres de sécurité en acier massif afin qu’elle n’endommage pas votre barre en cas de forte chute. Vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas les utiliser!

Exercices

Vous savez maintenant que vous pouvez effectuer des exercices vraiment importants en toute sécurité. Vous pensez probablement que c’est tout ce que vous pouvez faire? Cela semble ennuyeux?

Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité, en fait le nombre d’exercices et de variations est presque infini. L’une des meilleures parties de l’entraînement à la maison avec un rack de puissance est de découvrir de nouveaux exercices ou de proposer des variantes d’anciens favoris. Une fois que vous avez cloué les bases, déterrez de vieux livres de musculation ou de dynamophilie et voyez des classiques. Ou sautez en ligne et rejoignez un forum pour avoir des idées.

Il y a aussi des exercices qui sont mieux exécutés ou plus faciles à faire dans une cage de puissance.

Développé couché

Mis à part l’aspect de sécurité, l’exécution d’un développé couché en cage de puissance est souvent meilleure que de nombreux développé couché dédiés. En discutant du spotter ou des barres de sécurité, j’ai mentionné que la cage barbare avait un espacement des trous de 50 mm. Cela a également un autre avantage pour des exercices comme le développé couché.

La barre repose sur des supports appelés crochets en j. Tout comme les barres d’observation, elles peuvent être déplacées dans la position idéale pour l’endroit où vous souhaitez démarrer et arrêter votre développé couché. Dans certains gymnases, le développé couché peut n’avoir que 3 ou 4 positions disponibles.

Ce système vous permet également d’effectuer les variations de développé couché comme la presse inclinée et la presse abaissée. Ainsi, vous pourrez tester et essayer différentes positions et déterminer ce qui vous convient le mieux.

Les barres d’observation sont également pratiques en ce sens qu’elles vous permettent de savoir si vous effectuez l’exercice avec une forme correcte. Parfois, vous pouvez faire tomber la barre de travers et sans barres d’observation, vous ne seriez pas le plus sage. Cependant, avec les spotters, la barre touchera d’abord un côté et vous pourrez apporter les ajustements nécessaires à votre forme.

Le développé couché travaille vos muscles de poussée qui comprennent vos pecs, vos triceps et la partie avant de vos muscles de l’épaule. Donc, la moitié avant du haut du corps. Une fois que vous manipulez un poids difficile, vous pouvez vraiment le sentir dans votre cœur aussi.

Mais ne tombez pas dans le piège d’essayer de gagner des droits de vantardise en essayant de banc de poids massif avec une mauvaise forme. Non seulement vous risquez de vous blesser, mais vous n’engagerez pas correctement les muscles cibles, ce qui entravera votre développement à long terme dans cet exercice.

Squats

Effectuer des squats dans un rack d’alimentation présente les mêmes avantages mentionnés avec le développé couché ci-dessus. La structure de la cage joue un rôle plus important dans cet exercice. Avoir la tranquillité d’esprit que votre mouvement est limité vers l’avant, vers l’arrière et vers le bas vous permettra de mieux vous concentrer sur votre technique et d’engager les muscles corrects dans le bon ordre.

Bien fait, cet exercice va recruter autant de muscles dans votre corps. Naturellement, vos jambes et le bas du dos feront la majeure partie du levage, mais le haut du corps sera également stimulé car il soutient la barre sur vos épaules. Une fois que vous aurez manipulé des poids imposants, les vieux poumons seront en feu, ce qui donnera également un avantage cardio-vasculaire.

Chin ups

Maintenant, je ne peux pas penser à un rack d’alimentation qui ne vient pas avec une forme de barre de menton ces jours-ci, donc les chin ups peuvent être considérés comme un exercice de rack d’alimentation standard. Les Chin ups travaillent vos muscles qui tirent – lats, dos et biceps – de sorte que les parties du haut du corps qui ne sont pas touchées par le développé couché.

Si vous commencez tout juste à vous entraîner ou si vous portez un poids corporel un peu plus lourd et que vous n’avez pas la force nécessaire pour effectuer correctement cet exercice, ne désespérez pas! Il y a plusieurs façons de contourner cela. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance. Ou faites un pas et commencez dans la position contractée et maintenez – cela construira les muscles qui vous tireront vers le haut.

De nombreuses cages ont maintenant des barres de menton à prise multiple – ce qui signifie que vous pouvez saisir à différents angles et largeurs. En tant que leader du marché, la cage Barbare a incorporé différentes épaisseurs de poignée ainsi que des poignées de bombe.

Trempettes

Les poignées de trempette sont presque comme des barres de menton ces jours-ci. S’ils ne sont pas inclus en standard comme sur la cage Barbare, ils peuvent normalement être achetés séparément. Si vous ne pouvez pas obtenir de poignées de trempette pour votre rack d’alimentation, vous pouvez obtenir des anneaux de gymnastique et les suspendre à votre rack d’alimentation – prouvant encore une fois pourquoi ils sont si géniaux. Les racks électriques sont parfaits pour improviser.

Le plongeon a souvent été décrit comme le squat du haut du corps, car il recrute autant de muscles dans le haut du corps. Si vous ne pouvez pas effectuer cet exercice correctement à votre poids corporel actuel, vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour vous aider.

Alternativement, si vous devenez très fort, vous pouvez ajouter du poids en utilisant une ceinture plongeante ou un gilet lesté.

Lignes inversées

Alors que nous avons les poignées dip, pourquoi ne pas essayer les lignes inversées. Au lieu de vous pousser vers le haut avec des trempettes, glissez sous vos poignées de trempette et relevez-vous. Construire votre force sur cet exercice vous aidera à effectuer des tractions.

Si vous n’avez pas de poignées de trempette, vous pouvez mettre votre barre sur les crochets en j et la ramer. Même si vous avez des poignées de trempette, l’utilisation de la barre est une grande variation. Les poignées plongeantes vous donneront généralement une prise neutre ou inclinée. La barre vous donnera une prise horizontale.

Presse d’épaule

La presse d’épaule est l’exercice principal sur lequel travailler si vous voulez vous construire des boulets de canon de muscle sur vos épaules. Même si cet exercice vise spécifiquement les épaules, vos bras et en particulier les triceps ressentiront également la brûlure.

Parfois, votre banc peut vous empêcher de vous placer dans la bonne position. La jambe arrière de certains bancs peut heurter la section transversale arrière du rack de puissance. Cela peut souvent être résolu en passant aux montants avant.

Suspensions ab

Votre barre de menton n’est pas seulement pour les tractions, elle est également idéale pour le travail ab. Vous pouvez vous accrocher à la barre et effectuer des relances de jambes. Si vous n’avez pas la force de vous accrocher pendant de longues périodes, vous pouvez obtenir des élingues ab dont vous pouvez vous suspendre.

Exercices d’haltères

Si je développais tous les exercices d’haltères et leurs variations qui peuvent être effectués à l’aide d’un rack de puissance, ce guide finirait plus longtemps que la guerre et la paix! Certains des exercices que je mentionne ici peuvent techniquement se faire sans l’aide d’un rack d’alimentation, mais sont beaucoup plus faciles à faire grâce à un rack d’alimentation. De plus, certains d’entre eux ne sont que des variations d’exercices déjà mentionnés.

Un exercice comme les haussement d’épaules peut être fait avec juste une barre. Cependant, si vous avez une barre, vous pouvez placer votre barre sur les barres d’observation et charger vos poids. Il est plus facile de soulever la barre dans la position de départ des barres d’observation que de la soulever du sol. Il en va de même lorsque vous terminez l’exercice. Cela réduit le risque de blessure et vous permet de concentrer vos efforts et votre intensité sur l’exercice.

Les autres exercices comprennent:

  • Haltères et courbés sur des rangées.
  • Deadlifts
  • Presse militaire
  • Presse de banc à poignée étroite
  • Rangées verticales
  • Boucles Biceps
  • Boucles inverses
  • Squats avant
  • Fentes
  • Options Lat

Au fur et à mesure que la popularité des cages électriques augmentait, un marché s’est développé pour les add- ons facultatifs afin d’améliorer encore l’expérience de formation. La principale et la plus efficace serait une section de poulie haute et basse qui se boulonne à l’arrière, ce qui vous donne efficacement une machine à tirer et à rangée assise.

Sur la cage Barbare, l’add on est basé sur leurs machines lat autonomes commerciales. Ainsi, vous pouvez ajouter un lat pulldown de qualité commerciale à votre salle de sport sans prendre beaucoup plus d’espace supplémentaire, de plus, ils sont également d’une grande valeur!

Avec cet ajout, la liste des exercices et des variations potentiels explose. Comme les exercices d’haltères, il est presque infini lorsque vous incluez les variations. Par exemple, les largages lat peuvent être effectués avec une barre large traditionnelle, mais vous pouvez obtenir des accessoires de câble avec des poignées neutres.

Voici quelques-uns des exercices:

  • Lat Pulldowns
  • Rangées assises
  • Triceps Pressdowns
  • Boucles biceps
  • Rangées verticales
  • Un bras crossover de câble
  • Soulèvements latéraux
  • Soulèvements avant
  • Craquements de câble
  • Boucles de Hamstinger
  • Tractions de visage
 Sam Lucas
Publié par Sam Lucas

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