El Confidencial

aki többé-kevésbé szenved stressz egész életében. Sok élet-specifikus stresszorok, de azok, amelyek a munkahelyi nyomás, a pénz, az egészség és a kapcsolatok általában a leggyakoribb.

a stressz lehet akut vagy krónikus, fáradtságot, fejfájást, gyomorpanaszokat, idegességet, ingerlékenységet vagy haragot okozhat. A rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás és a helyes táplálkozás a legjobb módja annak, hogy felkészítse a testet a harcra, de különböző vitaminok és kiegészítők is segíthetnek.

itt vannak a top 5:

Rhodiola rosea

egy gyógynövény, amely növekszik a hideg és hegyvidéki régiókban Oroszország és Ázsia.

régóta ismert adaptogénként, egy nem mérgező természetes gyógynövényként, amely stimulálja a szervezet stresszválasz-rendszerét, hogy növelje a stresszel szembeni ellenállást. Valójában egy német és svéd tudósok által az “Internal Journal of Psychiatric Clinical Practice” – ben közzétett tanulmány arra a következtetésre jut: “a kivonat megfelel a fontos követelményeknek. Ez a fő adaptogén, amelyet a gyógynövénykészítmények Európai Bizottsága (HMPC) és az Európai Gyógyszerügynökség (EMA) jóváhagyott a stressz indikációjára, és befolyásolja a stresszhormonok felszabadulását, miközben fokozza az energia anyagcserét. A stressz tüneteinek átfogó kezelését kínálja, és megakadályozhatja a krónikus stresszt és a kapcsolódó szövődményeket.”

a rhodiola adaptogén tulajdonságai a gyógynövény két erős hatóanyagához kapcsolódnak: rosavine és salidroside. Egy tanulmány, megjelent a kiegészítő terápiák az orvostudományban, 8 hetes időtartamú és 100 személy krónikus fáradtság tüneteivel, például rossz alvásminőséggel és memóriazavarokkal és koncentrációval, rövid távon megállapította, hogy a napi 400 mg rhodiola kivonattal történő kiegészítés egy hétig javította a tüneteket, és tovább csökkent a vizsgálat során.

egy másik kutatásban, amelyet a neuropszichiátriai betegség kezelésében gyűjtöttek össze, 118 stresszel összefüggő kimerültségben szenvedő emberrel, akik napi 400 mg rhodiola kivonatot szedtek 12 héten keresztül, javították a kapcsolódó tüneteket, beleértve a szorongást, a kimerültséget és az ingerlékenységet. Ezenkívül jól tolerálható és biztonságos.

fotó: iStock.

Melatonin

a stressz szorosan összefügg az álmatlansággal,az alvászavarral, amelyet az elalvás vagy az alvás nehézsége jellemez, vagy mindkettő. A megfelelő minőségű alvás elérése nem biztos, hogy a legegyszerűbb dolog, ha stressz alatt áll, ami viszont súlyosbíthatja annak súlyosságát. A Melatonin egy természetes hormon, amely szabályozza a szervezet cirkadián ritmusát vagy alvás-ébrenlét ciklusát. A hormonszint éjszaka növekszik, amikor sötét van, hogy elősegítse az alvást, reggel pedig csökken, amikor egyértelmű az ébrenlét elősegítése.

a PLOS ONE-ban megjelent művek áttekintése, konkrétan 7, 205 emberrel végzett tanulmányból, megvizsgálta a melatonin hatékonyságát a másodlagos alvászavarok kezelésében, amelyeket egy másik állapot, például stressz vagy depresszió okoz. Ez azt mutatta, hogy csökkentette az elalváshoz szükséges időt és növelte a teljes alvási időt, de nem befolyásolta jelentősen az alvás minőségét a placebóhoz képest.

bár természetes hormon, kiegészítése nem befolyásolja ennek a hormonnak a termelését a szervezetben. A kiegészítők 0,3-10 mg dózisban változnak. A legjobb, ha a lehető legalacsonyabb dózissal kezdjük, és szükség esetén magasabb dózisra emeljük, amint azt a Drugs Aging folyóirat is megállapította, miután 16 vizsgálatot végeztek 55 éves vagy annál idősebb férfiaknál.

B-vitamin kiegészítők

ezek a vitaminok fontos szerepet játszanak az anyagcserében azáltal, hogy az elfogyasztott ételeket felhasználható energiává alakítják. Ezek elengedhetetlenek a szív és az agy egészségéhez. A B-vitaminok táplálékforrásai közé tartoznak a gabonafélék, a húsok, a hüvelyesek, a tojás, a tejtermékek és a leveles zöldek.

érdekes módon a B-vitaminok nagy dózisai javasolták a stressz tüneteinek, például a hangulat és az energiaszint javítását a homocisztein aminosav vérszintjének csökkentésével. A stresszhez kapcsolódó emelkedett szintek számos betegség fokozott kockázatával járnak, beleértve a szívbetegségeket, a demenciát és a vastagbélrákot.

egy 12 hetes tanulmány, amelyet a Human Psychopharmacology című folyóiratban publikáltak, 60 munkahelyi stresszben szenvedő emberrel végzett, azt mutatta, hogy a B-vitamin komplex kiegészítés két formájának egyikét szedők kevesebb munkahelyi stressz tünetet tapasztaltak, beleértve a depressziót, a haragot és a fáradtságot, mint a placebo csoportban.

ezenkívül a ‘Psychosomatic Medicine’ – ben megjelent 8 tanulmány áttekintése, amelyben részt vettek 1.292 ember úgy találta, hogy a multivitamin és ásványi anyag kiegészítés javítja a hangulat számos aspektusát, beleértve a stresszt, a szorongást és az energiát. Bár a kiegészítés számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmazott, a tanulmány szerzői azt sugallták, hogy a nagy dózisú B-vitaminokat tartalmazó kiegészítők hatékonyabbak lehetnek a hangulat javításában.

A B-Vitamin komplex kiegészítők általában biztonságosak, ha az ajánlott dózistartományon belül szedik őket. Nagy mennyiségben azonban káros mellékhatásokat, például idegfájdalmat okozhatnak. Ezenkívül vízben oldódnak, így a test a vizelettel üríti ki a felesleget.

fotó: iStock.

a Bufera (Withania somnifera)

Indiában őshonos adaptogén gyógynövény, ahol az indiai ayurveda-ban, a világ egyik legrégebbi gyógyászati rendszerében használták. A rhodiolához hasonlóan úgy gondolják, hogy javítja a szervezet fizikai és mentális stresszel szembeni ellenállását. A ‘Medicine’-ben közzétett, stresszoldó hatásairól szóló tanulmányban a kutatók 60 enyhe stresszben szenvedő embert osztottak meg, hogy napi 240 mg standardizált bufera kivonatot vagy placebót kapjanak 60 napig.

a placebóhoz képest a kiegészítés erősen összefügg a stressz, a szorongás és a depresszió nagyobb csökkenésével. A stresszhormon, a kortizol reggeli szintjének 23% – os csökkenésével is társult.

glicin

egy aminosav, amelyet a szervezet fehérjék előállítására használ. Tanulmányok azt sugallják, hogy növelheti a szervezet stresszállóságát azáltal, hogy ösztönzi a jó éjszakai pihenést az agyra gyakorolt nyugtató hatása és a testhőmérséklet csökkentésének képessége révén. Az alacsonyabb testhőmérséklet elősegíti az alvást,és segít az éjszakai alvásban. Ez is jól tolerálható, de 9 gramm éhgyomorra történő bevétele lefekvés előtt enyhe gyomorpanaszokkal jár. Ez azt jelenti, hogy 3 gramm valószínűleg nem okoz mellékhatásokat.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.