hogyan (valójában), hogy gyakorolja a szokás

sok fitness szakemberek fogja mondani, hogy ha csak a munka ki alkalmanként, ez nem egy “igazi” edzés, mert ez nem része a következetes program. A személyi edzőtársaim és én keserűen nevetünk erről a kirekesztő “dudebro” nézőpontról — minden egyes edzés nagyon valóságos módon szolgálja a testét, beleértve a hangulat növelését és a mentális fókusz javítását. Hogy az említett, érdeklődésem, mint egy edző segít az embereknek, hogy gyakorolja — bármit is jelent számukra — része a rendszeres rutinok. Szóval hogyan lehet, hogy gyakorolja a szokás?

jó kezdeni a szokások általános megértésével. Bármilyen rutin kialakítása rendkívül nehéz lehet-és hosszabb ideig tarthat, mint gondolnád. Egy gyakran figyelmen kívül hagyott 2009-es tanulmány, amelyet a European Journal of Social Psychology publikált, megállapította, hogy a fenntartható szokások kialakításához szükséges idő 18 és 254 nap között van. A 96 résztvevőnek a következetes szokások kialakításához szükséges átlagos ideje 66 nap volt, vagy alig több mint két hónap. Ez még mindig úgy tűnik, mint egy leküzdhetetlen idő a futás megkezdése és az automatikus végrehajtás között. De ha hangsúlyozza az örömöt a folyamatban, akkor könnyebben eljuthat oda. Elég biztos, hogy a tanulmány megállapította, hogy a személyes tényezők (például az, hogy a szokás létrehozásának módja megfelel a személyiségének) befolyásolják, hogy mennyi ideig tart a szokás kialakulása. És ne aggódj — a tanulmány megállapította, hogy az új cél egyszeri hiánya nem feltétlenül kisiklja a céljait.

lehet, hogy még mindig félelmetes, hogy megpróbálja gyakorolni a szokás, különösen, ha már megpróbálta, és nem ragadt körül. A legfontosabb az, hogy meghatározza a testmozgás magad, és hozzon létre az edzés szokás körül tevékenységek élvezni. Ez az öt szokásformáló Hack segíthet abban, hogy odaérjen.

egy személy határozza keresztbe lábú tenyérrel ki egy jóga mat. Az edzés céljainak személyre szabása fontos része a következetes szokás kidolgozásának.
Olena Yakobchuk_

mint személyi edző, az egyik első dolog, amiről beszélek az ügyfelekkel, az, hogy mit jelent számukra a munka. Egyesek számára ez azt jelentheti, hogy képesek szuper nehéz súlyokat emelni. Mások számára a fájdalom kezeléséről vagy a stressz enyhítéséről szól. Fontos meghatározni, hogy mit szeretne kijutni egy testmozgási szokásból: lehet, hogy minden második nap sétál a háztömb körül, lehet, hogy képes a testsúlyát padra állítani, vagy talán valahol a kettő között van.

ennek kitalálása az edzés szokássá alakításának első része. Biztosítani szeretné, hogy a testmozgást magának határozza meg, nem pedig egy másik, külső mutatóval, amelyet nem akar követni. Ez a hangsúly az önszeretetre az első összetevő a ragaszkodó szokás létrehozásához.

összpontosítson arra, ami szórakoztató

a testmozgás sokféle dolgot jelenthet Önnek — növeli a szív-és érrendszeri állóképességet és kitartást (így eljuthat a barátja házának második emeletére, vagy 5K-t futtathat), vagy sok súlyzó-emelő szuperhatalmat fejleszthet. De ha nem olyan módszert választ a testmozgáshoz, amelyet szórakoztatónak talál, akkor valószínűleg nem lesz képes ragaszkodni hozzá.

szeretne gyakorolni, hogy növelje a szív egészségét, de utál futni? (Ugyanaz. Meg lehet tanulni evezni, vagy élvezheti a kora reggeli sétákat a kölyökkutyával és a hordozható bögre teával. Szeretné fejleszteni az erejét? Lehet, hogy szereted a sziklamászást, de utálod a súlyemelést, vagy szenvedélyes viszonyod lehet a súlyzókkal, de megveted a testtömeg-edzést. A fentiek kombinációjához csak nagyon szeretheti a dzsungel-tornaterem stílusú játékot edzésként. Bármi is szórakoztató az Ön számára, folytassa ezt, ahelyett, hogy megpróbálna megszokni valamit, amit utál.

állítson be rendkívül “kicsi” célokat

minél nagyobb a napi vagy heti célja az új testmozgási szokáshoz, annál félelmetesebbek lesznek. Ha azt a célt tűzte ki, hogy minden nap elérje az edzőtermet, amikor egyáltalán nem szokott menni, például a tested és az elméd valószínűleg elég gyorsan el fog kerülni tőle. De ha azzal kezdi, hogy hetente egyszer vagy kétszer megy, akkor az önbizalmát is növeli, miközben erőt épít.

nem áll készen vagy hajlandó megszokni az edzőtermet? Semmi baj. Legyen szokás, hogy minden nap egy percig mély lélegzetet üljön,és onnan építsen. A mély légzés elengedhetetlen minden jó edzéshez, de nem túl igényes az izmokra vagy az időre. Az emlékeztető beállítása a telefonon segíthet, és ha csak egy-két perc, akkor valószínűbb, hogy következetes lesz, mint ha elsöprőbb kiindulási pontot választ.

adj magadnak jutalmakat

egy személy visel sapkát és edzés felszerelés néz ki az ablakon a tornaterem, miközben mosolyog, és zenét hallgat a telefonján. A kis sikerekért járó jutalmak megadása fontos része lehet a következetes fitnesz szokás kialakításának.
fotoliza_

akár új testmozgási szokást kezd, akár egy régit tart fenn, a tudomány azt mondja, hogy az út során jutalmak megadása nagyszerű módja a következetesség fenntartásának. A Sport, Exercise és Performance Psychology folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány szerint minden sikerért jutalmazza magát az edzés szokása felé vezető úton, erősíti a vágyát, hogy dolgozzon ki. Más szavakkal, ha olyan dolgot kezelsz, ami boldoggá tesz, mint például a kedvenc műsorod epizódja vagy a kedvenc rajongói fikciójának egy fejezete az edzés után, segíthet a testmozgási szokások kialakításában és megtartásában.

még akkor is, ha elmulaszt egy célt egy adott napra vagy hétre, ne stresszeljen túl sokat — egyetlen kihagyott edzés nem fogja elpusztítani a fejlődő szokását. Amikor eléred a céljaidat, légy szelíd magaddal. Amikor eléred a céljaidat, jutalmazd meg magad. Ez minden bizonnyal egy win-win.

szükség szerint állítsa be

ha már haladást felé létrehozása gyakorlat szokás, de észre magad elakadt, amit tettem az ügyfelekkel: csinál egy scan a nap, hogy kérdezd meg magadtól, mi folyik itt. Ez a vizsgálat nem arról szól, hogy megítélje magát, hanem inkább annak azonosításáról, hogy miért jön rövidre az edzéseivel. Lehet, hogy a testének fájdalma van, a depressziója fellángolt, vagy rendkívül stresszes a munkahelyén. Lehet, hogy nem is tetszik a választott edzésmódszer, még akkor is, ha eleinte jól érezte magát.

bármi is történik, ne féljen szükség szerint módosítani. Lehet, hogy egyelőre az otthoni edzésekre kell összpontosítania az edzőtermi edzések helyett, vagy talán el kell kezdenie egy osztályt, ahelyett, hogy egyedül próbálna tornázni. Bármi legyen is a helyzet, akkor is kialakíthat egy gyakorlati szokást, még akkor is, ha a sajátosságok most másképp néznek ki, mint az elején.

6

a szokásaid ugyanolyan gyakran nőnek és változnak, mint te, így amikor az alkalmi edzést gyakorlási szokássá alakítod, légy nyitott az ilyen típusú fejlődésekre. A fejlődés nem mindig lineáris, és ez rendben van. Légy szelíd magaddal, és ne felejtsd el szórakozni, és jó úton leszel a saját személyre szabott fitness utazásodhoz.

hivatkozott tanulmányok:

Lally, P. (2009) hogyan alakulnak a szokások: a szokások kialakulásának modellezése a Való Világban. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.