Teljesítmény rack edzések nagy eredmények

feladta 11.03.2017 |Frissítve 14.07.2017 |hozzáadott-ban Gym Equipment cikkek

teljesítmény rack edzések nagy eredmények

Bevezetés

ha jelenleg kutatja a gym equipment vásárlás, akkor valószínűleg olvas egy csomó ajánlások teljesítmény állványok, különösen a fórumokon. És jó okkal. A funkcionalitás, a biztonság és a hatékonyság szempontjából-valószínűleg a legfontosabb tényezők minden fitneszfelszerelés vásárlásakor-a power rack az egyik legmagasabb rangú választás lenne bárki könyveiben.

tehát ebben a cikkben látni fogja, mi a nagy felhajtás.

ha már megvásárolta a power rack-et, remélhetőleg néhány extra tippet és trükköt mutatunk Önnek, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés tapasztalatából.

összetett mozgások

a súlyzós edzés szépsége, és az egyik oka annak, hogy úgy hirdetem, mint egy vallást, az, hogy a legtöbb hasznot kapja, ha egyszerűen tartja. Bebizonyosodott, újra és újra, hogy ha végre összetett mozgások növekvő intenzitással lesz erősebb és építeni több izom. Feltéve, hogy megfelelő pihenést és táplálkozást kap.

az összetett gyakorlatok olyan mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot toboroznak. Gyakorlatok, mint a fekvenyomás, guggolás, áll ups, Mártogatós, deadlifts stb igényel sok nagy izomcsoportok tűz akcióba. A tested érzékeli ezt a tevékenységet, és az izom és az erő építésével reagál.

az olyan gyakorlatok, mint a bicepsz fürtök, csak egy kis izomot használnak – a bicepsz–, így az általa küldött jel kisebb. Az összetett mozgások hangosan és tisztán küldik az üzenetet. Tehát, ha azt szeretné, hogy a nagy bicepsz lenyűgözze a hölgyeket, végezzen olyan gyakorlatokat, mint a fekvenyomás, a guggolás vagy a holtágak.

a kozmetikai tényezőn kívül az összetett mozgások funkcionális erejük szempontjából is előnyösebbek. Ez alatt azt értem, hogy az az erő, amelyet egy olyan gyakorlatból fejleszt ki, mint a guggolás, átvihető a mindennapi életben való működésére. Ha meg kell emelni valami nehéz, akkor hajlítsa meg a térdét, és vezetni a lábát – mint egy zömök.

számomra a legfontosabb, hogy a guggolás olyan, mint egy székről való leszállás. Ez nem nagy ügy lehet mondani, de mi van, ha 80? Rengeteg öregfiú és lány van, akik már a végzős korukban ugrálnak, és lefogadom, hogy felugranak a székből, ahelyett, hogy tologatnák őket.

tehát mi köze van az összetett mozgásoknak az erőállványokhoz?

biztonság

az összetett mozgások teljesen biztonságosak, ha megfelelő formával és megfelelő felszereléssel hajtják végre – biztonságosabbak, mint az autóvezetés – ezt azért mondom, hogy némi perspektívát adjak a következő mondandómhoz.

de néhány összetett mozdulat – nevezetesen a fekvenyomás és a guggolás – nemcsak sérüléshez, hanem halálhoz is vezethet. Sok ember halt meg csapdába esett egy súlyzó alatt, miután nem tudta befejezni a fekvenyomás, míg a képzés egyedül.

ezek az emberek a Darwin-díjak elsődleges jelöltjei, figyelembe véve, hogy a megfelelő hatalmi állványba vagy félállványba történő befektetés nemcsak nem kerül sokkal többe, de manapság nem kell több helyet foglalniuk. Figyelembe véve a felhasználás mennyiségét és az előnyöket, amelyeket a kicsit extra kiadások kínálnak, ez tényleg nem agy.

a power rack nagy vonzereje, hogy lehetővé teszi, hogy biztonságosan végezze el a préselést és a guggolást, még akkor is, ha egyedül edz. A négy függőleges doboz a súlyzó, és korlátozza a mozgást, hogy az első és a hátsó. Állítható spotter vagy biztonsági rudak, korlátozzák a lefelé irányuló mozgást.

tehát például a fekvenyomás használatával a biztonsági rudak közvetlenül a mozgás alja alatt vannak beállítva, így továbbra is szabad mozgástartománya van. Ha nem tudja befejezni a rep, akkor csak tegye le a mércét, és kifelé. A jobb minőségű állványok, mint például a barbár ketrec, csak 50 mm-es lyukakkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik, hogy a megfigyelők a fekvenyomás pontos helyzetébe kerüljenek.

a barbár ketrec gumival is rendelkezik a szilárd acél biztonsági rudak tetején, így nehéz esés esetén nem károsítja a súlyzót. Tehát nincs mentsége, hogy ne használja őket!

gyakorlatok

tehát most már tudja, hogy teljes biztonsággal elvégezhet néhány igazán fontos gyakorlatot. Valószínűleg arra gondolsz, hogy csak ennyit tehetsz? Unalmasnak hangzik?

semmi sem állhat távolabb az igazságtól, valójában a gyakorlatok és variációk száma szinte végtelen. Az otthoni edzés egyik legjobb része a power rack segítségével új gyakorlatok felfedezése vagy a régi kedvencek variációinak előállása. Miután szögezte le az alapokat, ásson ki néhány régi testépítő vagy erőemelő könyvet, és nézzen meg néhány klasszikust. Vagy ugorjon online, és csatlakozzon egy fórumhoz, hogy ötleteket kapjon.

vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket a legjobban vagy könnyebben lehet elvégezni egy hatalmi ketrecben.

fekvenyomás

a biztonsági szempontokon kívül a fekvenyomás végrehajtása az elektromos ketrecben gyakran jobb, mint sok dedikált fekvenyomás. A megfigyelőről vagy a biztonsági rudakról beszélve megemlítettem, hogy a barbár ketrec 50 mm-es lyuktávolsággal rendelkezik. Ez egy másik előnye az olyan gyakorlatoknak is, mint a fekvenyomás.

a súlyzó a j-horgoknak nevezett támaszokon nyugszik. Csakúgy, mint a spotter rudak, akkor lehet mozgatni a tökéletes helyzetben, ahol szeretné kezdeni, és állítsa le a fekvenyomás. Egyes edzőtermekben a fekvenyomás csak 3 vagy 4 pozícióval rendelkezhet.

ez a rendszer lehetővé teszi, hogy végre a fekvenyomás variációk, mint a lejtős sajtó és csökken sajtó. Tehát képes lesz tesztelni és kipróbálni a különböző pozíciókat, és kidolgozni, mi működik a legjobban az Ön számára.

a spotter rudak is hasznosak, mivel tudatják Önnel, hogy a gyakorlatot megfelelő formában végzi-e. Néha lehet, hogy a bárban le görbe nélkül spotter rúd lenne sem a bölcsebb. Azonban a megfigyelők a sáv megérinti az egyik oldalon az első, és akkor képes lesz arra, hogy a szükséges kiigazításokat a formában.

a fekvenyomás működik a toló izmok, amelyek magukban foglalják a Pécs, tricepsz és az első része a váll izmait. Tehát a felsőtest első fele. Miután kezelte a kihívást jelentő súlyt, valóban érezheti azt a magjában is.

de ne essen abba a csapdába, hogy megpróbálja megnyerni a dicsekvési jogokat azzal, hogy megpróbálja a hatalmas súlyt rossz formában padra helyezni. Nem csak a sérülést kockáztatja, hanem a célizmokat sem fogja megfelelően bevonni, ezáltal akadályozza a hosszú távú fejlődését ebben a gyakorlatban.

guggolás

a guggolás teljesítménytartóban történő végrehajtása ugyanolyan előnyökkel jár, mint a fent említett fekvenyomás. A ketrec szerkezete fontosabb szerepet játszik ebben a gyakorlatban. Miután a nyugalmat, hogy a mozgás korlátozott előre, hátra és lefelé lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a technika és a megfelelő izmokat a megfelelő sorrendben.

megfelelően elvégezve ez a gyakorlat annyi izmot fog toborozni a testében. Természetesen a lábak és a hát alsó része elvégzi a legtöbb emelést, de a felsőtest is stimulálódik, mivel támogatja a vállán lévő rudat. Egyszer ön kap akár néhány adózás súlyok kezelése, a régi tüdő lesz a tűz, így a cardio vascularis előny is.

Chin ups

most nem tudok gondolni olyan power rack, hogy nem jön valamilyen formában chin up bar ezekben a napokban, így chin ups lehet tekinteni egy szabványos power rack gyakorlat. Chin ups működik a húzó izmok-lat, hát és bicepsz-így a felsőtest azon részei,amelyek nem érintik a fekvenyomás.

ha csak most kezdik el a képzés, vagy kezében egy kis extra testsúly, és nincs ereje, hogy végre ezt a gyakorlatot helyesen ne ess kétségbe! Ennek sokféle módja van. Használhat ellenállási sávokat. Vagy kap egy lépést, és indítsa el a szerződéses helyzetben, és tartsa-ez épít az izmok, hogy húzza fel.

sok ketrecben most már többfogású állrúd van – ami azt jelenti, hogy különböző szögben és szélességben foghat. Piacvezetőként a barbár ketrec különböző markolatvastagságot, valamint bomba markolatokat épített be.

Mártogatós

Dip fogantyúk majdnem olyan, mint álla rúd ezekben a napokban. Ha nem szerepelnek szabványban, mint a barbár ketrecben, akkor általában külön megvásárolhatók. Ha nem tudsz dip fogantyúkat kapni a power rack-hez, akkor gimnasztikai gyűrűket kaphatsz, és felfüggesztheted őket a power rack – ről-ismét bizonyítva, hogy miért olyan nagyszerűek. Az elektromos állványok kiválóan alkalmasak improvizálásra.

a merülést gyakran a felsőtest guggolásaként írják le, mivel annyi izmot toboroz a felsőtestben. Ha nem tudja megfelelően elvégezni ezt a gyakorlatot a jelenlegi testtömegén, ellenállási sávokat használhat segítségért.

Alternatív megoldásként, ha igazán erős lesz, súlyt adhat egy dip öv vagy súlyozott mellény használatával.

fordított sorok

amíg a dip fogantyúk ki vannak kapcsolva, miért nem próbálja meg a fordított sorokat. Ahelyett, hogy tolja magát fel Mártogatós, csúszik alatta a dip fogantyúk és húzza fel magát. Ha erre a gyakorlatra építed az erődet, segít az álla felemelésében.

ha nincs dip fogantyúja, akkor a súlyzót a j-horgokra helyezheti, és leveheti azt. Még akkor is, ha van merülő fogantyúja, a súlyzó használata nagy változatosság. A dip fogantyúk általában kapsz egy semleges vagy szögletes markolat. A súlyzó vízszintes fogást biztosít.

vállprés

a vállprés a fő feladat, amelyen dolgozni kell, ha akarsz építsen magának néhány ágyúgolyót a vállán. Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat kifejezetten a vállakat célozza meg, a karod és különösen a tricepsz is érezni fogja az égést.

néha előfordulhat, hogy a padod korlátozza a megfelelő helyzetbe kerülést. Egyes padok hátsó lába megütheti az erőtartó hátsó keresztmetszetét. Ezt gyakran meg lehet oldani az elülső függőleges váltással.

lógó ab emel

a chin up bar nem csak a chin up, ez is nagy ab munka. Akkor lefagy a bárban, és végre láb emel. Ha nincs ereje hosszabb ideig lógni, akkor olyan ab hevedereket kaphat, amelyekből felfüggesztheti magát.

súlyzó gyakorlatok

ha kibővíteném az összes súlyzó gyakorlatot és azok variációit, amelyeket egy hatalmi állvány segítségével lehet elvégezni, ez az útmutató hosszabb lenne, mint a háború és a béke! Néhány gyakorlat, amelyet itt említek, technikailag elvégezhető egy power rack segítsége nélkül, de sokkal könnyebb elvégezni a power racknek köszönhetően. Ráadásul ezek közül néhány csak a már említett gyakorlatok változata.

egy olyan gyakorlatot, mint a vállrándítás, csak egy súlyzóval lehet elvégezni. Azonban, ha van egy súlyzó beállíthatja a sávot a spotter rudak és töltse fel a súlyokat. Könnyebb felemelni a rudat a kiindulási helyzetbe a spotter rudakról, mint felemelni a földről. Ugyanez vonatkozik a gyakorlat befejezésére is. Ez csökkenti a sérülés valószínűségét, és lehetővé teszi, hogy erőfeszítéseit és intenzitását a gyakorlatra összpontosítsa.

egyéb gyakorlatok a következők:

  • súlyzó és hajlított sorok felett.
  • Holtemelők
  • katonai sajtó
  • szoros markolat fekvenyomás
  • függőleges sorok
  • bicepsz fürtök
  • fordított fürtök
  • első guggolás
  • tüdő
  • Lat lehetőségek

ahogy a hatalmi ketrecek népszerűsége nőtt, az opcionális kiegészítőkre kifejlesztett piac tovább fokozta a képzési élményt. A fő, és a leghatékonyabb lenne egy magas és alacsony Szíjtárcsa szakasz, amely csavar a hátsó, amely hatékonyan ad egy lat pulldown és ülő sorban gép.

a barbár ketrecben az add on a kereskedelmi önálló lat gépeiken alapul. Így, hozzáadhat egy kereskedelmi minőségű lat lehúzást az edzőterembe anélkül, hogy sokkal több extra helyet foglalna el, ráadásul ezek is nagy értéket képviselnek!

ezzel a kiegészítéssel a lehetséges gyakorlatok és variációk listája csak felrobban. A súlyzó gyakorlatokhoz hasonlóan szinte végtelen, ha belefoglalja a variációkat. Például a lat pulldowns hagyományos széles sávval is elvégezhető, de semleges markolattal ellátott kábelcsatlakozókat is kaphat.

íme néhány gyakorlat:

  • Lat Pulldowns
  • ülő sorok
  • tricepsz Pressdowns
  • bicepsz fürtök
  • függőleges sorok
  • egy kar kábel crossover
  • oldalirányú emel
  • első emel
  • kábel Crunches
  • Hamstinger fürtök
  • arc húzza
Sam Lucas
szerző: Sam Lucas

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.