Allenamenti power rack per grandi risultati

Pubblicato il 11.03.2017 |Aggiornato il 14.07.2017 |Aggiunto in Articoli di attrezzature da palestra

Allenamenti Power rack per grandi risultati

Introduzione

Se stai attualmente ricercando un acquisto di attrezzature da palestra, probabilmente stai leggendo molte raccomandazioni per i power rack, in particolare sui forum. E per una buona ragione. In termini di funzionalità, sicurezza ed efficacia-probabilmente i fattori più importanti in qualsiasi acquisto di attrezzature per il fitness – il power rack sarebbe una delle selezioni top-ranking nei libri di chiunque.

Quindi in questo articolo vedrai di cosa si tratta.

Se hai già acquistato il tuo power rack, speriamo di mostrarti alcuni suggerimenti e trucchi aggiuntivi per ottenere il massimo dalla tua esperienza di allenamento.

Movimenti composti

La bellezza dell’allenamento con i pesi, e uno dei motivi per cui lo predico come una religione, è che ottieni il massimo beneficio se lo mantieni semplice. È stato dimostrato più e più volte che se esegui movimenti composti con intensità crescente diventerai più forte e costruirai più muscoli. A condizione che tu stia ricevendo riposo e nutrizione adeguati.

Gli esercizi composti sono movimenti che reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente. Esercizi come panca, squat, chin up, tuffi, stacchi ecc richiedono molti grandi gruppi muscolari al fuoco in azione. Il tuo corpo percepisce questa attività e risponde costruendo muscoli e forza.

Esercizi come i riccioli bicipiti usano solo un piccolo muscolo-il bicipite-quindi il segnale che invia è minore. Movimenti composti inviare il messaggio forte e chiaro. Quindi, se vuoi che i grandi bicipiti impressionino le donne, fai esercizi come panca, squat o stacchi.

A parte il fattore cosmetico, i movimenti composti sono anche preferibili per la loro forza funzionale. Con questo intendo la forza che svilupperai da un esercizio come gli squat è trasferibile al tuo funzionamento nella vita di tutti i giorni. Se hai bisogno di sollevare qualcosa di pesante, piegherai le ginocchia e guiderai con le gambe – proprio come uno squat.

Soprattutto per me, accovacciarsi è proprio come scendere da una sedia. Questo non è un grosso problema si potrebbe dire, ma per quanto riguarda quando si è 80? Ci sono un sacco di vecchi ragazzi e ragazze che si sollevano bene nei loro anni da senior, e scommetto che rimbalzano dalla sedia invece di essere spinti in giro.

Quindi, cosa hanno a che fare i movimenti composti con i power rack?

Sicurezza

I movimenti composti sono completamente sicuri se eseguiti con la forma corretta e con l’attrezzatura giusta – più sicuro di guidare un’auto – Dico questo per dare qualche prospettiva su quello che dirò dopo.

Ma alcuni movimenti composti – vale a dire panca e squat – possono non solo portare a lesioni, ma anche la morte. Molte persone sono morte intrappolate sotto un bilanciere dopo non essere in grado di completare una panca mentre si allenava da solo.

Queste persone sono i primi candidati per i Darwin awards, considerando che investire in un rack di potenza o mezzo rack non solo non costa molto di più, ma in questi giorni non devono occupare più spazio. Considerando la quantità di utilizzo e i benefici offerti da spendere quel po ‘ in più, è davvero un gioco da ragazzi.

Il grande fascino del power rack è che ti permette di eseguire la panca e gli squat con sicurezza anche se ti alleni da solo. I quattro montanti inscatolano il bilanciere dentro e limitano il movimento alla parte anteriore ed alla parte posteriore. Spotter regolabile o barre di sicurezza, limitare il movimento verso il basso.

Quindi, usando la panca come esempio, le barre di sicurezza sono impostate appena sotto la parte inferiore del movimento in modo da avere ancora libertà di movimento. Se non è possibile completare il vostro rappresentante, si può semplicemente impostare la barra verso il basso e uscire. Rack di qualità migliore come la gabbia barbaro, hanno spazi foro che sono solo 50mm a parte, che vi darà la possibilità di ottenere gli spotters nella posizione esatta per la panca.

La gabbia barbaro ha anche gomma sulla parte superiore delle barre di sicurezza in acciaio solido in modo da non danneggiare il bilanciere in caso di una caduta pesante. Quindi non hai scuse per non usarli!

Esercizi

Quindi ora sai che puoi eseguire alcuni esercizi davvero importanti in completa sicurezza. Probabilmente stai pensando è che tutto quello che puoi fare? Sembra noioso?

Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità, infatti il numero di esercizi e variazioni è quasi infinito. Una delle parti migliori dell’allenamento a casa con un power rack è scoprire nuovi esercizi o inventare variazioni di vecchi preferiti. Una volta inchiodato le basi, scavare alcuni vecchi libri di bodybuilding o powerlifting e vedere alcuni classici. Oppure salta online e unisciti a un forum per avere qualche idea.

Ci sono anche esercizi che sono meglio eseguiti o più facili da fare in una gabbia di potenza.

Bench press

A parte l’aspetto della sicurezza, eseguire una bench press in power cage è spesso meglio di molte bench press dedicate. Quando si parla dello spotter o delle barre di sicurezza, ho detto che la gabbia del barbaro aveva una distanza tra i fori di 50 mm. Questo ha anche un altro vantaggio per esercizi come la panca.

Il bilanciere poggia su supporti chiamati j-hooks. Proprio come le barre spotter, possono essere spostate nella posizione perfetta per dove si desidera avviare e interrompere la panca. In alcune palestre, la panca potrebbe avere solo 3 o 4 posizioni disponibili.

Questo sistema consente anche di eseguire le variazioni della panca come la pressa inclinata e la pressa declinabile. Così, si sarà in grado di testare e provare diverse posizioni e capire che cosa funziona meglio per voi.

Le barre spotter sono anche utili in quanto ti consentono di sapere se stai eseguendo l’esercizio con la forma corretta. A volte si può portare la barra verso il basso storto e senza barre spotter si sarebbe nessuno il più saggio. Tuttavia, con spotters la barra toccherà prima un lato e sarai in grado di apportare le modifiche necessarie al tuo modulo.

La panca lavora i muscoli di spinta che includono i pettorali, i tricipiti e la parte anteriore dei muscoli della spalla. Quindi, la metà anteriore della parte superiore del corpo. Una volta che si sta gestendo un peso impegnativo, si può davvero sentire nel vostro nucleo troppo.

Ma non cadere nella trappola di cercare di vincere i diritti di vanteria cercando di mettere in panchina un peso enorme con una forma scadente. Non solo rischi di ferirti, non impegnerai correttamente i muscoli bersaglio, ostacolando così il tuo sviluppo a lungo termine in questo esercizio.

Squat

L’esecuzione di squat in un power rack ha gli stessi vantaggi menzionati con la panca sopra. La struttura della gabbia gioca un ruolo più importante in questo esercizio. Avere la pace della mente che il tuo movimento è limitato in avanti, indietro e verso il basso ti permetterà di concentrarti meglio sulla tua tecnica e impegnare i muscoli corretti nella giusta sequenza.

Fatto correttamente, questo esercizio recluterà così tanti muscoli nel tuo corpo. Naturalmente le gambe e la parte bassa della schiena faranno la maggior parte del sollevamento, ma la parte superiore del corpo sarà anche stimolata in quanto supporta la barra sulle spalle. Una volta che si arriva fino a gestire alcuni pesi tassare, i vecchi polmoni saranno in fiamme dando un beneficio vascolare cardio troppo.

Chin ups

Ora non riesco a pensare a nessun power rack che non abbia una qualche forma di chin up bar in questi giorni, quindi chin ups può essere considerato un esercizio standard di power rack. Chin up lavorare i muscoli tiranti-lats, schiena e bicipiti-così le parti della parte superiore del corpo che non sono colpiti con panca.

Se siete appena agli inizi in allenamento o portando un po ‘ di peso corporeo in più e non hanno la forza di eseguire questo esercizio correttamente non disperate! Ci sono molti modi per aggirare questo. Puoi usare le bande di resistenza. Oppure fai un passo e inizia nella posizione contratta e mantieni-questo costruirà i muscoli che ti tireranno su.

Molte gabbie ora hanno multi grip chin up bar-il che significa che si può afferrare a diverse angolazioni e larghezze. In qualità di leader di mercato, la gabbia Barbarian ha incorporato diversi spessori di presa e impugnature per bombe.

Dips

Dip maniglie sono quasi come chin up bar in questi giorni. Se non sono inclusi standard come sulla gabbia barbaro, normalmente possono essere acquistati separatamente. Se non riesci a ottenere maniglie dip per il tuo power rack, puoi ottenere anelli ginnici e sospenderli dal tuo power rack, dimostrando ancora una volta perché sono così grandi. I rack di potenza sono ottimi per improvvisare.

Il dip è stato spesso descritto come lo squat della parte superiore del corpo, poiché recluta così tanti muscoli nella parte superiore del corpo. Se non è possibile eseguire questo esercizio correttamente al vostro peso corporeo attuale, è possibile utilizzare bande di resistenza per l’assistenza.

In alternativa, se si ottiene davvero forte, è possibile aggiungere peso utilizzando una cintura tuffo o giubbotto ponderato.

Righe invertite

Mentre abbiamo le maniglie dip, perché non provare le righe invertite. Invece di spingerti con i tuffi, fai scorrere sotto le maniglie e tirati su. Costruire la tua forza su questo esercizio ti aiuterà a eseguire il mento.

Se non si dispone di dip maniglie, si può mettere il bilanciere sul j-ganci e fila fuori che. Anche se si dispone di dip maniglie, utilizzando il bilanciere è una grande variazione. Le maniglie dip in genere vi darà una presa neutra o angolata. Il bilanciere vi darà una presa orizzontale.

Shoulder press

La shoulder press è l’esercizio principale su cui lavorare se vuoi costruirti delle palle di cannone di muscoli sulle spalle. Anche se questo esercizio è specificamente rivolto alle spalle, le braccia e in particolare i tricipiti sentiranno anche la bruciatura.

A volte potresti essere limitato dalla tua panchina a metterti nella posizione corretta. La gamba posteriore di alcune panche può colpire la sezione trasversale posteriore del rack di potenza. Questo può essere spesso risolto passando ai montanti anteriori.

Hanging ab raises

Il tuo chin up bar non è solo per chin up, è anche ottimo per il lavoro ab. Puoi appendere al bar ed eseguire sollevamenti delle gambe. Se non si ha la forza di appendere per lunghi periodi, è possibile ottenere imbracature ab che si può sospendere se stessi da.

Esercizi con bilanciere

Se avessi ampliato tutti gli esercizi con bilanciere e le loro varianti che possono essere fatti con l’aiuto di un power rack, questa guida finirebbe più a lungo della Guerra e della Pace! Alcuni degli esercizi che menziono qui possono tecnicamente essere eseguiti senza l’ausilio di un power rack, ma sono molto più facili da fare grazie a un power rack. Inoltre, alcuni di loro sono solo variazioni di esercizi già menzionati.

Un esercizio come scrollate di spalle può essere fatto solo con un bilanciere. Tuttavia, se si dispone di un bilanciere è possibile impostare la barra sulle barre spotter e caricare i pesi. È più facile sollevare la barra nella posizione di partenza dalle barre spotter che sollevarla da terra. Lo stesso vale quando finisci l’esercizio. Ciò riduce la probabilità di lesioni e consente di concentrare i propri sforzi e intensità sull’esercizio.

Altri esercizi includono:

  • Bilanciere e piegato su file.
  • Stacchi
  • Militare Premere
  • Close Grip Bench Press
  • Righe verticali
  • Bicipite Riccioli
  • Reverse Riccioli
  • Front Squat
  • Affondi
  • Lat opzioni

mentre la popolarità di potenza gabbie maggiore, un mercato sviluppato per facoltativo add-on per migliorare ulteriormente l’esperienza di formazione. Il principale e più efficace sarebbe una sezione di puleggia alta e bassa che si avvita sul retro, il che ti dà effettivamente una macchina di fila lat pulldown e seduta.

Sulla Gabbia Barbarian, l’add on si basa sulle loro macchine lat stand-alone commerciali. Quindi, puoi aggiungere un pulldown lat di qualità commerciale alla tua palestra senza occupare molto più spazio extra, in più sono anche di grande valore!

Con questa aggiunta, l’elenco di potenziali esercizi e variazioni esplode. Come gli esercizi con bilanciere, è quasi infinita quando si includono le variazioni. Ad esempio, i pulldown lat possono essere eseguiti con una barra larga tradizionale, ma è possibile ottenere attacchi per cavi con impugnature neutre.

Ecco alcuni degli esercizi:

  • Lat Pulldowns
  • Seduto Righe
  • Tricipiti Pressdowns
  • Bicipite Riccioli
  • Righe verticali
  • Un braccio cavo crossover
  • Laterale Solleva
  • Anteriore Solleva
  • Cavo Scricchiolii
  • Hamstinger Riccioli
  • Faccia Tira
Sam Lucas
Inviato da Sam Lucas

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