Come (In realtà) Fare esercizio un’abitudine

Un sacco di professionisti del fitness vi dirà che se si lavora solo occasionalmente, non è un “vero” allenamento perché non è parte di un programma coerente. I miei compagni di personal trainer e io ridiamo amaramente di questo punto di vista “dudebro” esclusivo – ogni singolo allenamento avvantaggia il tuo corpo in modi molto reali, tra cui aumentare il tuo umore e migliorare la concentrazione mentale. Detto questo, il mio interesse come allenatore è aiutare le persone a fare esercizio — qualunque cosa significhi per loro — parte delle loro routine regolari. Così come si fa a fare esercizio un’abitudine?

È bene iniziare con una solida comprensione delle abitudini in generale. Formare qualsiasi tipo di routine può essere super difficile — e può richiedere più tempo di quanto si possa pensare. Uno studio del 2009 spesso trascurato pubblicato sull’European Journal of Social Psychology ha rilevato che il tempo necessario per formare abitudini sostenibili era compreso tra 18 e 254 giorni. Il tempo medio impiegato dai 96 partecipanti per formare abitudini coerenti è stato di 66 giorni, o poco più di due mesi. Questo potrebbe ancora sembrare una quantità insormontabile di tempo tra l’inizio dell’esecuzione e l’esecuzione automatica. Ma se enfatizzi la gioia nel tuo processo, potresti trovare più facile arrivarci. Abbastanza sicuro, lo studio ha scoperto che i fattori personali (come il modo in cui il tuo modo di creare un’abitudine si adatta alla tua personalità) influenzano quanto tempo ci vuole per formare l’abitudine. E non preoccuparti: lo studio ha scoperto che perdere il tuo nuovo obiettivo una volta ogni tanto non farà necessariamente deragliare i tuoi obiettivi.

Potrebbe essere ancora intimidatorio provare a fare esercizio un’abitudine, specialmente se hai provato prima e non è rimasto in giro. La chiave è definire l’esercizio per te stesso e creare la tua abitudine di allenamento attorno alle attività che ti piacciono. Questi cinque hack che formano l’abitudine possono aiutarti a arrivarci.

Una persona giace a gambe incrociate con i palmi delle mani su un tappetino yoga. Personalizzare i vostri obiettivi di esercizio è una parte importante di fare lavorare fuori un'abitudine coerente.
Olena Yakobchuk_

Come personal trainer, una delle prime cose di cui parlo con i clienti è ciò che significa lavorare per loro. Per alcuni, potrebbe significare essere in grado di sollevare pesi super pesanti. Per gli altri, si tratta di gestione del dolore o alleviare lo stress. È importante definire cosa vuoi uscire da un’abitudine di esercizio: forse è una passeggiata intorno all’isolato a giorni alterni, forse è in grado di mettere in panchina il tuo peso corporeo, o forse è una via di mezzo.

Capire questo è la prima parte di trasformare gli allenamenti in un’abitudine. Vuoi assicurarti di definire l’esercizio per te stesso e non con un’altra metrica esterna che non vorrai seguire. Quell’enfasi sull’amore di sé è il primo ingrediente per creare un’abitudine che si attacchi.

Concentrarsi Su Ciò che è Divertente

l’Esercizio fisico può significare una vasta gamma di cose aumentare la fitness cardiovascolare e la resistenza (in modo da poter raggiungere il secondo piano della casa del vostro amico o eseguire un 5K) o sviluppo di un sacco di bilanciere di sollevamento superpotenze. Ma se non si sceglie un metodo per l’esercizio che troverete divertente, non è probabile che sia in grado di attenersi ad esso.

Vuoi esercitare per aumentare la salute del tuo cuore, ma odi correre? (Stesso.) Si può imparare a remare, o si potrebbe godere di prendere la mattina presto passeggiate con il vostro cucciolo e tazza portatile di tè. Vuoi sviluppare la tua forza? Potresti amare l’arrampicata su roccia ma odiare il sollevamento pesi, o potresti avere una relazione appassionata con i bilancieri ma disprezzare l’allenamento a peso corporeo. Per una combinazione di quanto sopra, potresti davvero amare il gioco in stile jungle-gym come i tuoi allenamenti. Qualunque cosa sia divertente per te, perseguilo piuttosto che cercare di prendere l’abitudine di qualcosa che odi.

Imposta obiettivi estremamente “piccoli”

Più grandi sono i tuoi obiettivi giornalieri o settimanali per la tua nuova abitudine all’esercizio, più intimidatori saranno. Se si rendono un obiettivo per colpire la palestra ogni singolo giorno quando non siete abituati ad andare a tutti, per esempio, il vostro corpo e la mente sarà probabilmente rifuggire da esso abbastanza rapidamente. Ma se inizi dicendo che andrai una o due volte alla settimana, costruirai la tua fiducia nello stesso momento in cui costruirai la tua forza.

Non sei pronto o sei disposto a prendere l’abitudine della palestra? Non c’è problema. Prendere l’abitudine di sedersi anche per un minuto di respirazione profonda ogni giorno e costruire da lì. La respirazione profonda è fondamentale per ogni buon allenamento, ma non è troppo impegnativa per i muscoli o il tempo. Impostare un promemoria sul telefono può aiutare, e se è solo un minuto o due, è molto più probabile che sia coerente che se si sceglie un punto di partenza più travolgente.

Datevi ricompense

Una persona che indossa un berretto e attrezzi di allenamento guarda fuori dalla finestra della sua palestra mentre sorride e ascolta la musica sul suo telefono. Dare voi stessi ricompense per piccoli successi può essere una parte importante di formare un'abitudine di fitness coerente.
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Sia che tu stia iniziando una nuova abitudine di esercizio o mantenendone una vecchia, la scienza dice che darti ricompense lungo la strada è un ottimo modo per mantenere la coerenza. Secondo uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Sport, Exercise e Performance Psychology, premiare te stesso per ogni successo sul percorso per prendere l’abitudine di allenarti rafforzerà il tuo desiderio di allenarti. In altre parole, concedersi qualcosa che ti rende felice, come un episodio del tuo programma preferito o un capitolo della tua fan fiction preferita post-allenamento può aiutarti a costruire e mantenere le abitudini di esercizio.

Anche se si perde un obiettivo per un particolare giorno o settimana, non stressare troppo — un singolo allenamento mancato non distruggerà la vostra abitudine in via di sviluppo. Quando si arriva a corto di vostri obiettivi, essere gentile con te stesso. Quando raggiungi i tuoi obiettivi, ricompensati. Questo è sicuramente un win-win.

Regolare secondo necessità

Se hai fatto progressi verso la creazione di un’abitudine di esercizio ma noti te stesso stallo, fai quello che ho fatto con i clienti: fai una scansione dei tuoi giorni per chiederti cosa sta succedendo. Questa scansione non si tratta di giudicare se stessi, ma piuttosto di identificare il motivo per cui si sta arrivando a breve con i vostri allenamenti. Forse il tuo corpo soffre, la tua depressione è divampata, o sei estremamente stressato al lavoro. Si potrebbe anche semplicemente non piace il metodo di esercizio che hai scelto, anche se si sentiva bene in un primo momento.

Qualunque cosa stia succedendo, non aver paura di apportare modifiche se necessario. Forse è necessario concentrarsi su allenamenti a casa invece di allenamenti in palestra per ora, o forse è necessario iniziare a prendere una classe invece di cercare di palestra da soli. In ogni caso, puoi ancora formare un’abitudine all’esercizio, anche se le specifiche sembrano diverse ora rispetto all’inizio.

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Le tue abitudini crescono e cambiano altrettanto spesso come si fa, così come si sta trasformando il vostro allenamento occasionale in un’abitudine di esercizio, essere aperti a questi tipi di evoluzioni. Il progresso non sarà sempre lineare, e va bene così. Sii gentile con te stesso e ricordati di divertirti, e sarai sulla buona strada per il tuo viaggio di fitness personalizzato.

Studi di riferimento:

Lally, P. (2009) Come si formano le abitudini: modellare la formazione delle abitudini nel mondo reale. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

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