El Confidencial

Chi più o meno soffre di stress per tutta la vita. Ci sono molti fattori di stress specifici della vita, ma quelli relativi alla pressione sul lavoro, denaro, salute e relazioni tendono ad essere i più comuni.

Lo stress può essere acuto o cronico, causando affaticamento, mal di testa, mal di stomaco, nervosismo e irritabilità o rabbia. L’esercizio fisico regolare, il sonno adeguato e una buona alimentazione sono alcuni dei modi migliori per equipaggiare il corpo per combatterlo, ma varie vitamine e integratori possono anche aiutare.

Ecco i primi 5:

Rhodiola rosea

È un’erba che cresce nelle regioni fredde e montuose della Russia e dell’Asia.

È noto da tempo come adattogeno, un’erba naturale non tossica che stimola il sistema di risposta allo stress del corpo per aumentare la resistenza allo stress. In effetti, uno studio pubblicato sull ‘”Internal Journal of Psychiatric Clinical Practice”, condotto da scienziati tedeschi e svedesi, conclude: “L’estratto soddisfa requisiti importanti. È il principale adattogeno approvato dal Comitato europeo per i prodotti fitoterapici (HMPC) e dall’Agenzia europea dei medicinali (EM) per l’indicazione dello stress e influenza il rilascio degli ormoni dello stress aumentando il metabolismo energetico. Offre un trattamento completo dei sintomi di stress e può prevenire lo stress cronico e le complicanze correlate.”

Le proprietà adattogene di rhodiola sono collegate a due dei principi attivi potenti dell’erba: rosavine e salidroside. Uno studio, pubblicato su ‘ Terapie complementari in Medicina, della durata di 8 settimane e con 100 persone con sintomi di stanchezza cronica, come la scarsa qualità del sonno e disturbi della memoria e della concentrazione, a breve termine, ha scoperto che l’integrazione giornaliera con 400 mg di estratto di rhodiola ha migliorato i sintomi per una settimana e ha continuato a diminuire

In un’altra ricerca, raccolta in “Trattamento della malattia neuropsichiatrica”, con 118 persone con esaurimento correlato allo stress, l’assunzione di 400 mg di estratto di rhodiola al giorno per 12 settimane ha migliorato i sintomi associati, tra cui ansia, esaurimento e irritabilità. Inoltre, è ben tollerato e sicuro.

Foto: iStock.

Melatonina

Lo stress è fortemente correlato all’insonnia, un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, o entrambi. Raggiungere un sonno di qualità adeguata potrebbe non essere la cosa più semplice se sei sotto stress, che a sua volta potrebbe peggiorare la sua gravità. La melatonina è un ormone naturale che regola il ritmo circadiano del tuo corpo o il ciclo sonno-veglia. I livelli ormonali aumentano di notte quando è buio per promuovere il sonno e diminuiscono al mattino quando è chiaro promuovere la veglia.

Una revisione dei lavori, pubblicata su ‘PLOS ONE’, in particolare di 7 studi con 205 persone, ha studiato l’efficacia della melatonina nel controllo dei disturbi secondari del sonno, che sono quelli causati da un’altra condizione, come lo stress o la depressione. E ha mostrato che diminuiva il tempo impiegato dalle persone per addormentarsi e aumentava il tempo di sonno totale, ma non influenzava significativamente la qualità del sonno, rispetto al placebo.

Sebbene sia un ormone naturale, la sua integrazione non influisce sulla produzione di questo ormone nel tuo corpo. Gli integratori variano in dosi da 0,3 a 10 mg. È meglio iniziare con la dose più bassa possibile e aumentare a una dose più elevata se necessario, come affermato sulla rivista “Drugs Aging”, dopo aver condotto una revisione di 16 studi condotti su uomini di età pari o superiore a 55 anni.

Integratori di vitamina B

Queste vitamine svolgono un ruolo importante nel metabolismo trasformando gli alimenti che consumiamo in energia utilizzabile. Sono essenziali per la salute del cuore e del cervello. Le fonti alimentari di vitamine del gruppo B includono cereali, carni, legumi, uova, latticini e verdure a foglia verde.

È interessante notare che sono state suggerite alte dosi di vitamine del gruppo B per migliorare i sintomi dello stress, come l’umore e i livelli di energia, riducendo i livelli ematici dell’amminoacido omocisteina. Livelli elevati associati allo stress sono associati ad un aumentato rischio di diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, demenza e cancro del colon-retto.

Uno studio di 12 settimane, pubblicato su ‘Human Psychopharmacology’, condotto su 60 persone con stress correlato al lavoro, ha mostrato che coloro che assumevano una delle due forme di un integratore complesso di vitamina B avevano meno sintomi di stress correlato al lavoro, tra cui depressione, rabbia e affaticamento, rispetto a quelli del gruppo placebo.

Inoltre, una revisione di 8 studi, pubblicato in ‘Medicina psicosomatica’, in cui hanno partecipato 1.292 persone, ha scoperto che l’assunzione di un integratore multivitaminico e minerale ha migliorato diversi aspetti dell’umore, tra cui stress, ansia ed energia. Sebbene il supplemento contenesse diverse altre vitamine e minerali, gli autori dello studio hanno suggerito che gli integratori contenenti alte dosi di vitamine del gruppo B possono essere più efficaci nel migliorare gli aspetti dell’umore.

I supplementi del complesso della vitamina B sono generalmente sicuri una volta presi all’interno delle gamme raccomandate della dose. Tuttavia, possono causare effetti collaterali dannosi come il dolore ai nervi se assunti in grandi quantità. Inoltre, sono solubili in acqua, quindi il corpo espelle qualsiasi eccesso attraverso l’urina.

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Bufera (Withania somnifera)

È un’erba adattogena originaria dell’India, dove è stata utilizzata nell’ayurveda indiana, uno dei più antichi sistemi medicinali del mondo. Simile alla rhodiola, si ritiene che migliori la resistenza del tuo corpo allo stress fisico e mentale. In uno studio, pubblicato su ‘Medicine’, sui suoi effetti antistress, i ricercatori hanno diviso 60 persone con stress lieve per ricevere 240 mg di un estratto standardizzato di bufera o un placebo al giorno per i giorni 60.

Rispetto al placebo, la supplementazione è stata fortemente associata a maggiori riduzioni di stress, ansia e depressione. È stato anche associato a una riduzione del 23% dei livelli mattutini di cortisolo, un ormone dello stress.

Glycine

È un aminoacido che il tuo corpo usa per produrre proteine. Gli studi suggeriscono che può aumentare la resistenza del tuo corpo allo stress incoraggiando il riposo notturno attraverso il suo effetto calmante sul cervello e la capacità di ridurre la temperatura corporea. Una temperatura corporea più bassa favorisce il sonno e ti aiuta a rimanere addormentato durante la notte. È anche ben tollerato, ma l’assunzione di 9 grammi a stomaco vuoto prima di coricarsi è stata associata a un lieve mal di stomaco. Detto questo, è improbabile che 3 grammi causino effetti collaterali.

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