運動を習慣にする方法

フィットネスの専門家の多くは、あなたがたまにしかうまくいかな 私の仲間のパーソナルトレーナーの仲間と私はこの排他的な”dudebro”の視点について激しく笑う—すべての単一のワークアウトは、あなたの気分を高め、精神的な焦点 それは言った、トレーナーとしての私の興味は、人々が運動をするのを助けている—それが彼らのために意味するものは何でも—彼らの定期的なルーティン だからどのように運動を習慣にするのですか?

習慣全般についてしっかりと理解することから始めるのは良いことです。 あらゆる種類のルーチンを形成することは非常に難しいことがあり、あなたが思うよりも時間がかかることがあります。 見過ごされがちな2009年の研究に掲載されたEuropean Journal Of Social Psychology持続可能な習慣を形成するのにかかる時間は、18〜254日の間のどこかにあることがわかりました。 96の参加者が一貫した習慣を形成するのにかかった平均時間は、66日、またはわずか2ヶ月以上でした。 これは、実行を開始して実際に自動的に実行するまでの間に、乗り越えられないほどの時間のように見えるかもしれません。 しかし、あなたのプロセスで喜びを強調するなら、そこに着くのが簡単かもしれません。 案の定、この研究では、個人的な要因(習慣を作成する方法があなたの人格にどのように合っているかなど)が、習慣が形成されるのにかかる時間に影 そして心配してはいけない-調査はあなたの新しい目的をたまに逃すことが必ずしもあなたの目的を脱線させないことが分った。

運動を習慣にしようとするのはまだ威圧的かもしれません。 キーはあなた自身のための練習を定義し、あなたが楽しむ活動のまわりであなたの試しの習慣を作成することである。 これらの5つの習慣形成ハックはあなたをそこに連れて行くのを助けることができます。

人はヨガのマットの彼女のやしが付いているcross-legged置く。 あなたの練習の目的を個人化することは一貫した習慣を解決することの重要な部分である。
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個人的なトレーナーとして、私が顧客と話す最初の事の一つは解決がそれらに意味するものである。 いくつかのために、それは極度の重い重量を持ち上げることができることを意味するかもしれません。 他の人のために、それは痛みの管理やストレスリリーフについてです。 あなたが運動習慣から抜け出したいものを定義することが重要です:多分それは一日おきにブロックの周りを散歩している、多分それはあなたの体重をベンチにすることができている、または多分それは間のどこかにあります。

これを理解することは、トレーニングを習慣に変える最初の部分です。 あなたは、あなたが従うことを望まない別の外部指標ではなく、あなた自身のために運動を定義していることを確認したいと思っています。 自己愛のその重点は付く習慣を作成するための最初の原料である。

楽しいものに焦点を当てる

運動は、あなたに物事の広い配列を意味することができます—あなたの心血管のフィットネスと持久力を高める(あなたの友人の家の二階に得るか、5K しかし、あなたが楽しいことを見つけることを行使するための方法を選択しない場合、あなたはそれに固執することができる可能性はありません。

あなたの心の健康を高めるために運動したいが、あなたは走って嫌いですか? (同じ。)あなたは漕ぐことを学ぶことができます、またはあなたはあなたの子犬とお茶のポータブルマグと早朝の散歩を楽しむかもしれません。 あなたの強さを開発したいですか? ロッククライミングを愛するかもしれないが、重量を持ち上げることを憎むか、またはバーベルとの熱情的な事件を有するが、体重の訓練を軽蔑す 上記の組み合わせのために、あなたは本当にあなたのトレーニングとしてジャングルジムのスタイルのプレイを愛するかもしれません。 あなたに楽しいものは何でも、あなたが嫌いなものの習慣を作ろうとするのではなく、それを追求してくださ

非常に”小さな”目標を設定する

あなたの新しい運動習慣のためのあなたの毎日または毎週の目標が大きければ大きいほど、彼らはより威圧的になります。 あなたがすべてで行くことに慣れていないときに毎日ジムを打つためにそれを目標にする場合は、例えば、あなたの体と心はおそらくかなり迅速にそ しかし、あなたは週に一度か二度行くだろうと言って起動する場合は、あなたの強さを構築すると同時に、あなたの自信を構築します。

ジムの習慣を作る準備ができていないか、喜んで? 大丈夫ですよ。. 毎日深呼吸の一分でも座って、そこから構築することが習慣にしてください。 深い呼吸はあらゆるよい試しに重大であるが、それはあなたの筋肉か時間の余りに要求していない。 お使いの携帯電話にリマインダーを設定することは助けることができ、それが唯一の分か二分だ場合、あなたはより圧倒的な出発点を選択した場合よりも、一貫性がある可能性が高くなります。

自分に報酬を与える

ビーニーとワークアウトギアを身に着けている人は、笑顔と彼女の携帯電話で音楽を聴いている間、彼女のジムの窓の外を見ます。 あなた自身に小さい成功のための報酬を与えることは一貫した適性の習慣の形成の重要な部分である場合もある。
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あなたが新しい運動習慣を始めているのか、古いものを維持しているのかにかかわらず、科学は道に沿って自分自身に報酬を与えることは一貫性を ジャーナルに掲載された2016年の研究によると、スポーツ、運動、パフォーマンス心理学、ワークアウトの習慣を作るためのパス上の各成功のために自分自身を報い、ワークアウトするあなたの欲求を強化します。 言い換えれば、あなたの好きなショーのエピソードやあなたの好きなファンフィクションのポストワークアウトの章のように、あなたを幸せにする何かに自分自身を治療することは、あなたが運動習慣を構築し、維持するのを助けることができます。

特定の日または週のターゲットを逃しても、あまり重点を置かないで下さい—単一の逃された試しはあなたの成長の習慣を破壊しない。 あなたの目的の不足分を思い付くとき、あなた自身と穏やかがありなさい。 あなたの目的を達成するとき、あなた自身に報酬を与えなさい。 それは間違いなくwin-winです。

必要に応じて調整

練習の習慣の作成の方に進歩をしていたが、あなた自身に失速することに気づいたら、私が顧客としたものをしなさい:起こっているものがあなた自身に尋ねるためにあなたの日のスキャンをしなさい。 このスキャンは、自分自身を判断するのではなく、あなたのトレーニングで不足している理由を特定することです。 多分あなたの体は苦痛にある、あなたの不況は燃え上がった、または仕事で非常に重点を置かれる。 あなたはまた、あなたが選んだ運動の方法が好きではないかもしれません,それは最初は良い感じた場合でも、.

何が起こっても、必要に応じて調整することを恐れないでください。 たぶん、あなたは今のところジムのトレーニングの代わりにホームワークアウトに焦点を当てる必要がある、または多分あなたは自分でジムにしようと どのような場合でも、あなたはまだ詳細は、彼らが開始時に行ったよりも今異なって見える場合でも、運動習慣を形成することができます。

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あなたの習慣は、あなたの時折の運動を運動習慣に変えているように、これらの種類の進化に開いているように、あなたと同じくらい頻繁に成長し、変 進歩は常に線形であるとは限りません、そしてそれは大丈夫です。 あなた自身と穏やかであり、楽しみを過すことを覚えればあなた自身の個人化された適性の旅行にあなたの方法によくある。

参考研究:

Lally,P.(2009)how are habits formed:modelling habits formation in the real world. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

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