좋은 결과를위한 파워 랙 운동

11.03.2017 에 게시 됨|14.07.2017 에 업데이트 됨|체육관 장비 기사에 추가

좋은 결과를위한 파워 랙 운동

소개

현재 체육관 장비 구매를 연구하고 있다면 파워 랙에 대한 많은 권장 사항을 읽고있을 것입니다.포럼에. 그리고 좋은 이유가 있습니다. 기능,안전 및 효과-아마 어떤 피트 니스 장비 구입에 가장 중요 한 요소-파워 랙의 관점에서 사람의 책에서 최고 순위 선택 중 하나가 될 것 이다.

이 문서에서 당신은 모든 소란에 대해 무엇을 볼 수 있습니다.

당신은 이미 파워 랙을 구입 한 경우,우리는 희망이 당신에게 당신의 교육 경험을 최대한 활용할 수있는 몇 가지 추가 팁과 트릭을 보여줍니다.

복합 운동

웨이트 트레이닝의 아름다움,그리고 내가 종교처럼 설교하는 이유 중 하나는,당신이 그것을 단순하게 유지하면 당신이 가장 많은 이익을 얻는다는 것입니다. 너가 증가 강렬에 합성 운동을 실행하면 너는 더 강하게 되고 근육을 더 건설할 고,몇 번이고 시험되었다. 당신이 충분한 휴식과 영양을 얻고 있다면.

복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 모집하는 운동입니다. 벤치 프레스,스쿼트,턱 업,딥,데드 등과 같은 운동은 많은 큰 근육 그룹이 행동으로 발사해야합니다. 당신 몸은 이 활동을 느끼고,근육과 힘을 건설해서 반응한다.

이두근 컬과 같은 운동은 하나의 작은 근육 인 이두근 만 사용하므로 보내는 신호는 미미합니다. 복합 운동은 메시지를 크고 분명하게 보냅니다. 당신이 원하는 경우에 따라서 큰 팔뚝은 여성을 감동,벤치 프레스 같은 운동을,스쿼트 또는 데드.

미용 인자를 제외하고,복합 운동은 또한 그들의 기능적 강도에 대해 바람직하다. 이것에 의하여 너가 운동에서 발전할 것이다 힘이 일상 생활안에 너의 작용하기에 이전할 수 있는다 것 을 나는 의미한다. 당신이 무거운 무언가를 들어 올릴 필요가있는 경우에,당신은 당신의 무릎을 구부리고 당신의 다리로 운전할 것이다–다만 쪼그리고 앉는 같이.

나에게 가장 중요한 것은 쪼그리고 앉는 것은 의자에서 내리는 것과 같습니다. 이것은 당신이 말할 수있는 큰 문제가 아니지만,80 세가 될 때는 어떨까요? 그들의 고위 년으로 잘 드는 오래된 녀석 및 소녀의 많음이 있고,나는 그것안에 주변에 밀기의 대신에 의자에서 튄다 것 을 내기했다.

따라서 복합 운동은 파워 랙과 어떤 관련이 있습니까?

안전

복합 운동은 올바른 형태와 올바른 장비로 수행 할 때 완전히 안전합니다–자동차를 운전하는 것보다 안전합니다-나는 다음에 말할 것에 대해 몇 가지 관점을 제공하기 위해 이것을 말합니다.

그러나 일부 복합 운동,즉 벤치 프레스와 스쿼트는 부상뿐만 아니라 사망까지 초래할 수 있습니다. 많은 사람들이 혼자 훈련하는 동안 벤치 프레스를 완료 할 수없는 후 바벨 아래에 갇혀 사망했다.

이 사람들은 적절한 파워 랙 또는 하프 랙에 투자하는 것이 더 많은 비용이 들지 않을뿐만 아니라 요즘에는 더 많은 공간을 차지할 필요가 없다는 점을 고려할 때 다윈 어워드의 주요 후보자입니다. 사용의 양 및 추가 비트 지출에 의해 제공되는 혜택을 고려,정말 생각할 필요가 없습니다.

파워 랙의 큰 매력은 당신이 혼자 훈련하는 경우에도 안전 벤치 프레스와 스쿼트를 수행 할 수 있다는 것입니다. 4 개의 수직 상태는 바벨을 안으로 상자에 넣고 정면 및 후방에 운동을 제한합니다. 조정가능한 감시인 또는 안전 막대기는,내려가는 운동을 제한합니다.

예를 들어 벤치 프레스를 사용하면 안전 막대가 운동 바닥 바로 아래에 설정되므로 자유로운 동작 범위가 유지됩니다. 당신이 당신의 담당자를 완료 할 수없는 경우,당신은 아래로 줄을 설정하고 나갈 수 있습니다. 더 나은 품질 랙 바바리안 케이지 처럼 구멍 공간만 50 밀리미터 떨어져,벤치 프레스에 대 한 정확한 위치에 감시인을 얻을 수 있는 기능을 제공 합니다.

바바리안 케이지는 단단한 강철 안전 바 위에 고무가 달려있어 무거운 낙하시 바벨을 손상시키지 않습니다. 그래서 당신은 그들을 사용하지 변명이 없다!

운동

이제 완전한 안전으로 정말 중요한 운동을 수행 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 당신은 아마 당신이 할 수있는 모든 것을 생각? 지루한 소리?

진리에서 그 이상일 수 있는 것은 아무것도 없으며,실제로 연습과 변형의 수는 거의 끝이 없다. 전원 랙 집에서 훈련의 가장 좋은 부분 중 하나는 새로운 운동을 발견하거나 오래된 즐겨 찾기의 변화와 함께 올라오고있다. 일단 당신이 기초를 아래로 못,일부 오래 된 보디 빌딩 또는 파워 리프팅 책을 발굴 하 고 몇 가지 고전을 참조 하십시오. 또는 온라인으로 뛰어오르고 몇몇 아이디어를 얻기 위하여 공개토론을 결합하십시요.

파워 케이지에서 가장 잘 수행되거나 쉽게 수행 할 수있는 연습도 있습니다.

벤치프레스

안전 측면 이외에도 파워 케이지에서 벤치프레스 작업을 수행하는 것이 많은 전용 벤치프레스 작업보다 더 좋은 경우가 많습니다. 감시인 또는 안전 막대를 논의 할 때,나는 바바리안 케이지가 있다고 언급 50 미리메터 구멍 간격. 이 또한 벤치 프레스 같은 운동에 대 한 또 다른 이점이 있다.

바벨은 제이후크라고 불리는 지지대에 달려 있다. 그냥 감시인 바처럼,그들은 당신이 시작하고 벤치 프레스를 중지하고자하는 위치에 대한 완벽한 위치로 이동할 수 있습니다. 일부 체육관에서는 벤치 프레스가 3 또는 4 위치 만 사용할 수 있습니다.

이 시스템은 또한 경사 프레스 및 감소 프레스와 같은 벤치 프레스 변형을 수행 할 수 있습니다. 그래서,테스트 하 고 다른 위치를 시도 하 고 당신을 위해 가장 적합 한 운동 수 있을 것입니다.

감시인 바는 그들이 당신이 올바른 형태로 운동을 수행하는 경우 알려 점에서 편리합니다. 때때로 당신은 아래로 비뚤어진 막대를 가져올 수 있고 감시인 바없이 당신은 현명 아무도 없을 것입니다. 그러나,감시인과 바는 먼저 한쪽을 터치하고 당신은 당신의 양식에 필요한 조정을 할 수있을 것입니다.

벤치 프레스는 근육,삼두근 및 어깨 근육의 앞 부분을 포함하는 밀기 근육을 작동시킵니다. 그래서,당신의 상체의 앞쪽 절반. 일단 당신이 도전적인 무게를 취급하면,당신은 당신의 중핵에서 진짜로 그것을 역시 느낄 수 있다.

그러나 가난한 형태로 벤치 엄청난 무게를 시도하여 자랑 권리를 이기기 위해 노력의 함정에 빠지지 마십시오. 뿐만 아니라 당신은 상해를,당신 관여시키지 않을 것입니다 표적 근육을 정확하게 위험에 내 맡기는가,따라서 이 운동에 있는 당신의 장기 발달을 방해하.

스쿼트

파워 랙에서 스쿼트를 수행하면 위의 벤치 프레스에서 언급 한 것과 동일한 이점이 있습니다. 이 운동에서 케이지의 구조가 더 중요한 역할을합니다. 당신의 운동이 앞으로,뒤에 제한되고 아래쪽으로 당신을 당신의 기술에 더 나은 초점 및 적당한 순서에 있는 정확한 근육을 관여시키는 것을 허용할 마음의 평화가 있는 것은.

제대로 수행,이 운동은 몸에 많은 근육을 모집합니다. 자연적으로 너의 다리 및 더 낮은 뒤는 들기의 최대량을 할 것이다,그러나 너의 어깨에 막대기를 지원하는 때 너의 상체는 또한 자극될 것이다. 일단 일부 과세 무게 처리에 일어나,오래 된 폐 너무 심장 혈관 혜택을 주는 불에 있을 것입니다.

턱 업

지금은 요즘 턱 업 바의 어떤 형태로 제공되지 않는 전원 랙 생각할 수 없다,그래서 턱 업 표준 파워 랙 운동으로 간주 될 수있다. 턱 업 당신의 당기는 근육을 작동-라트,다시 팔뚝-그래서 벤치 프레스에 충돌하지 않는 상체의 부분.

당신은 단지 훈련에서 시작하거나 약간의 여분의 체중을 운반하고이 운동을 수행 할 수있는 힘이없는 경우 제대로 절망하지 마십시오! 이 주위에 많은 방법이 있다. 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 또는 단계를 얻고 계약한 위치안에 시작하고 붙드십시요-이것은 너를 위로 당길 것이다 근육을 건설할 것이다.

많은 케이지에는 이제 멀티 그립 턱 위로 막대가 있습니다. 시장의 선두 주자로서,바바리안 케이지는 다른 그립 두께뿐만 아니라 폭탄 그립을 통합했다.

딥 핸들은 요즘 턱 위로 막대와 거의 같습니다. 그들은 야만인 케이지에 같은 표준을 포함하지 않는 경우,그들은 일반적으로 별도로 구입할 수 있습니다. 당신이 당신의 힘 선반을 위한 복각 손잡이를 얻을 수 없는 경우에,당신은 체조 반지를 얻고 당신의 힘 선반에서 그(것)들을 중단할 수 있습니다–왜 이렇게 중대한 지 다시 한번 증명. 힘 선반은 즉석에서 하기를 위해 중대하다.

딥은 종종 상체에 너무 많은 근육을 모집하기 때문에 상체 쪼그리고 앉는 것으로 묘사되었습니다. 당신이 당신의 현재 체중에 이 운동을 제대로 실행할 수 없는 경우에,당신은 원조를 위해 저항 밴드를 사용할 수 있다.

또는 정말 강해지면 딥 벨트 또는 가중치 조끼를 사용하여 무게를 추가 할 수 있습니다.

거꾸로 된 행

우리는 딥 핸들을 가지고 있지만,왜 거꾸로 된 행을 시도하지 않습니까? 복각에 위로 밀기의 대신에,너의 복각 손잡이 밑에 미끄러지고 위로 당기십시요. 이 운동에 당신의 힘을 구축하면 턱 업을 수행하는 데 도움이됩니다.

딥 핸들이 없다면 바벨을 제이 후크에 올려 놓고 줄 수 있습니다. 당신은 딥 핸들을하더라도,바벨을 사용하는 것은 큰 변화이다. 딥 핸들은 일반적으로 중립 또는 각진 그립을 제공합니다. 바벨은 당신에게 수평 그립을 줄 것입니다.

어깨 압박

어깨 압박은 당신이 당신의 어깨에 근육의 약간 포탄을 건축하는 원하는 경우에 일할 것이다 주요 운동이다. 이 운동은 특히 어깨를 목표로하고 있지만 팔과 특히 삼두근은 화상을 느낄 것입니다.

때때로 당신은 올바른 위치에 점점 벤치에 의해 제한 될 수 있습니다. 일부 벤치의 후면 다리는 파워 랙의 후면 단면을 칠 수 있습니다. 이것은 종종 전면 직립으로 전환하여 해결할 수 있습니다.

당신의 턱 업 바는 턱 업을위한 것이 아니라,또한 복근 작업에 좋은 곳입니다. 당신은 바에서 걸어 다리 레이즈를 수행 할 수 있습니다. 당신은 오랜 기간 동안 걸 수있는 힘이없는 경우,당신은 당신이에서 자신을 일시 중단 할 수 순이 슬링을 얻을 수 있습니다.

바벨 연습

나는 파워 랙의 도움으로 수행 할 수있는 모든 바벨 운동과 그 변화에 확장하면,이 가이드는 전쟁과 평화보다 더 오래 끝날 것! 내가 여기서 언급 연습 중 일부는 기술적으로 파워 랙의 도움없이 수행 할 수 있지만,파워 랙 덕분에 할 훨씬 쉽다. 또한,그들 중 일부는 이미 언급 된 운동의 변형 일뿐입니다.

어깨를 으쓱 같은 운동은 바벨로 수행 할 수 있습니다. 당신은 바벨이있는 경우 그러나,당신은 감시인 막대에 줄을 설정하고 무게를로드 할 수 있습니다. 그것은 지상에서 그것을 해제 보다 감시인 바에서 시작 위치로 막대를 들어 올려 쉽습니다. 운동을 마무리 할 때도 마찬가지입니다. 이것은 상해의 가능성을 감소시키고 당신이 운동에 당신의 노력 및 강렬을 집중하는 것을 허용한다.

기타 운동은 다음과 같습니다:

  • 바벨과 행을 통해 구부러진.
  • 데드
  • 군사 보도
  • 닫기 그립 벤치 프레스
  • 직립 행
  • 이두근 컬
  • 리버스 컬
  • 앞 스쿼트
  • 런지
  • 위도 옵션

전원 케이지의 인기가 증가함에 따라,선택 추가 기능을 위해 개발 된 시장은 더 교육 경험을 향상시키기 위해. 주요,그리고 가장 효과적인 뒷면에 볼트 높고 낮은 풀리 섹션 것,이는 효과적으로 당신에게 위도 풀다운 및 장착 행 기계를 제공합니다.

야만용사 케이지에서 추가 기능은 상용 독립형 위도 기계를 기반으로 합니다. 그래서,당신은 더 많은 여분의 공간을 차지하지 않고 체육관에 상업 품질의 위도 풀다운을 추가 할 수 있습니다,플러스 그들은 너무 큰 가치입니다!

이 추가로 잠재적 인 연습 및 변형 목록이 폭발합니다. 당신이 변화를 포함 할 때 바벨 연습처럼,그것은 거의 끝이 없다. 예를 들어,위도 풀다운은 전통적인 와이드 바를 사용하여 수행 할 수 있지만 중립 그립으로 케이블 부착물을 얻을 수 있습니다.

다음은 연습 문제 중 일부입니다:

  • 위도 풀다운
  • 앉은 행
  • 삼두근 프레스 다운
  • 이두근 컬
  • 직립 행
  • 한 팔 케이블 크로스 오버
  • 측면 레이즈
  • 전면 레이즈
  • 케이블 크런치
  • 햄스틴 컬
  • 얼굴 풀
샘 루카스
샘 루카스에 의해 게시 됨

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