Magt rack træning for store resultater

sendt den 11.03.2017 |opdateret den 14.07.2017 |tilføjet i Gym udstyr artikler

magt rack træning for store resultater

introduktion

hvis du i øjeblikket forsker en gym udstyr køb, er du sandsynligvis læse en masse anbefalinger til magt stativer, især på fora. Og med god grund. Med hensyn til funktionalitet, sikkerhed og effektivitet – sandsynligvis de vigtigste faktorer i ethvert køb af fitnessudstyr – ville strømstativet være et af de øverste valg i nogens bøger.

så i denne artikel vil du se, hvad alt ståhej handler om.

hvis du allerede har købt dit strømstativ, vil vi forhåbentlig vise dig et par ekstra tip og tricks for at få mest muligt ud af din træningsoplevelse.

sammensatte bevægelser

skønheden ved vægttræning, og en af grundene til, at jeg prædiker det som en religion, er, at du får mest gavn, hvis du holder det enkelt. Det er blevet bevist gang på gang, at hvis du udfører sammensatte bevægelser med stigende intensitet, bliver du stærkere og bygger mere muskler. Forudsat at du får tilstrækkelig hvile og ernæring.

sammensatte øvelser er bevægelser, der rekrutterer flere muskelgrupper på en gang. Øvelser som bænkpres, sit-ups, chin ups, dips, dødløft osv kræver mange store muskelgrupper til at fyre i aktion. Din krop mærker denne aktivitet og reagerer ved at opbygge muskler og styrke.

øvelser som bicep krøller bruger kun en lille muskel – bicep – så signalet det sender er mindre. Sammensatte bevægelser sender beskeden højt og tydeligt. Så hvis du vil have store biceps til at imponere damerne, skal du udføre øvelser som bænkpress, knebøj eller dødløft.

bortset fra den kosmetiske faktor foretrækkes sammensatte bevægelser også for deres funktionelle styrke. Med dette mener jeg den styrke, du vil udvikle fra en øvelse som knebøj, kan overføres til din funktion i hverdagen. Hvis du har brug for at løfte noget tungt, vil du bøje dine knæ og køre med dine ben – ligesom et knebøj.

vigtigst for mig, Hug er ligesom at komme ud af en stol. Dette er ikke noget stort, du måske siger, men hvad med når du er 80? Der er masser af gamle fyre og piger, der løfter godt ind i deres seniorår, og jeg vedder på, at de hopper ud af stolen i stedet for at blive skubbet rundt i den.

så hvad har sammensatte bevægelser at gøre med strømholdere?

sikkerhed

sammensatte bevægelser er helt sikre, når de udføres med korrekt form og med det rigtige udstyr – sikrere end at køre bil – jeg siger dette for at give et perspektiv på, hvad jeg vil sige næste.

men nogle sammensatte bevægelser – nemlig bænkpress og knebøj – kan ikke kun føre til skade, men endda død. Mange mennesker er døde fanget under en vægtstang efter ikke at være i stand til at gennemføre en bænkpress, mens de træner alene.

disse mennesker er førende kandidater til Darvin-priserne, i betragtning af at investering i et ordentligt strømstativ eller halvstativ ikke kun koster meget mere, men i disse dage behøver de ikke tage mere plads. I betragtning af mængden af brug og fordelene ved at bruge den smule ekstra, er det virkelig en no brainer.

den store appel ved strømstativet er, at det giver dig mulighed for at udføre din bænkpresning og knebøj med sikkerhed, selvom du træner alene. De fire stolper kasse barbell i og begrænse bevægelse til forsiden og bagsiden. Justerbar spotter eller sikkerhed barer, begrænse nedadgående bevægelse.

så ved hjælp af bænkpress som et eksempel er sikkerhedsstænger sat lige under bunden af din bevægelse, så du stadig har fri bevægelsesområde. Hvis du ikke kan fuldføre din rep, kan du bare sætte baren ned og komme ud. Stativer af bedre kvalitet som Barbarian cage har hulrum, der kun er 50 mm fra hinanden, hvilket giver dig muligheden for at få Spotterne i den nøjagtige position til din bænkpress.

Barbarburet har også gummi oven på de faste stålbjælker, så det ikke beskadiger din vægtstang i tilfælde af et kraftigt fald. Så du har ingen undskyldning for ikke at bruge dem!

øvelser

så du ved nu, at du kan udføre nogle virkelig vigtige øvelser med fuld sikkerhed. Du tænker sandsynligvis er, at alt hvad du kan gøre? Lyder kedeligt?

intet kunne være længere væk fra sandheden, faktisk er antallet af øvelser og variationer næsten uendeligt. En af de bedste dele af træning derhjemme med et magtstativ er at opdage nye øvelser eller komme med variationer af gamle favoritter. Når du søm ned grundlæggende, grave nogle gamle bodybuilding eller Styrkeløft bøger og se nogle klassikere. Eller hoppe online og deltage i et forum for at få nogle ideer.

der er også øvelser, der bedst udføres eller lettere at gøre i en magt bur.

bænkpress

bortset fra sikkerhedsaspektet er det ofte bedre at udføre en bænkpress i kraftbur end mange dedikerede bænkpresser. Når jeg diskuterede spotter-eller sikkerhedsstængerne, nævnte jeg, at det barbariske bur havde 50 mm hulafstand. Dette har også en anden fordel for øvelser som bænkpress.

vægtstangen hviler på understøtninger kaldet j-kroge. Ligesom spotter barer, kan de flyttes til den perfekte position for hvor du gerne vil starte og stoppe din bænkpres. I nogle fitnesscentre har bænkpressen muligvis kun 3 eller 4 stillinger til rådighed.

dette system giver dig også mulighed for at udføre bænkpres variationer som hældning presse og tilbagegang presse. Så du vil være i stand til at teste og prøve forskellige positioner og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

spotterstængerne er også praktiske, fordi de fortæller dig, om du udfører øvelsen med korrekt form. Nogle gange kan du bringe baren ned skævt og uden spotter barer du ville være nogen klogere. Imidlertid, med spotters baren vil røre den ene side først, og du vil være i stand til at foretage de nødvendige justeringer af din formular.

bænkpressen virker dine skubbe muskler, som omfatter dine pecs, triceps og den forreste del af dine skuldermuskler. Så den forreste halvdel af din overkrop. Når du håndterer en udfordrende vægt, kan du virkelig føle det i din kerne også.

men ikke falde i fælden med at forsøge at vinde håneret ved at forsøge at bænk massiv vægt med dårlig form. Ikke alene risikerer du skade, du vil ikke engagere målmusklerne korrekt og dermed hæmme din langsigtede udvikling i denne øvelse.

knebøj

udførelse af knebøj i et strømstativ har de samme fordele, der er nævnt med bænkpress ovenfor. Burets struktur spiller en vigtigere rolle i denne øvelse. At have ro i sindet, at din bevægelse er begrænset fremad, bagud og nedad, giver dig mulighed for bedre at fokusere på din teknik og engagere de rigtige muskler i den rigtige rækkefølge.

udført korrekt, vil denne øvelse rekruttere så mange muskler i din krop. Naturligvis vil dine ben og nedre ryg gøre det meste af løftningen, men din overkrop vil også blive stimuleret, da den understøtter stangen på dine skuldre. Når du får op til at håndtere nogle beskatte vægte, vil de gamle lunger være i brand giver en cardio vaskulær fordel også.

Chin ups

nu Kan jeg ikke tænke på nogen magt rack, der ikke kommer med en form for chin up bar disse dage, så chin ups kan betragtes som en standard magt rack øvelse. Chin ups arbejder dine trækkende muskler-lats, ryg og biceps – så de dele af din overkrop, der ikke rammes med bænkpress.

hvis du lige er begyndt i træning eller bærer lidt ekstra kropsvægt og ikke har styrken til at udføre denne øvelse korrekt, fortvivl ikke! Der er mange måder omkring dette. Du kan bruge modstandsbånd. Eller tag et skridt og start i den kontraherede position og hold – dette vil opbygge de muskler, der trækker dig op.

mange bure har nu multi grip chin up barer – hvilket betyder at du kan greb i forskellige vinkler og bredder. Som markedsleder har Barbarian cage inkorporeret forskellige grebtykkelser såvel som bombehåndtag.

Dips

Dip håndtag er næsten som chin up barer i disse dage. Hvis de ikke er inkluderet standard ligesom på Barbarian bur, de normalt kan købes separat. Hvis du ikke kan få dip håndtag til din magt rack, kan du få gymnastik ringe og suspendere dem fra din magt rack – bevise endnu en gang, hvorfor de er så stor. Strømholdere er gode til improvisation.

dyppet er ofte blevet beskrevet som overkropskløv, da det rekrutterer så mange muskler i overkroppen. Hvis du ikke kan udføre denne øvelse korrekt ved din nuværende kropsvægt, kan du bruge modstandsbånd til hjælp.

Alternativt, hvis du bliver virkelig stærk, kan du tilføje vægt ved hjælp af et dyppebælte eller vægtet vest.

inverterede rækker

mens vi har dip håndtagene ud, hvorfor ikke prøve inverterede rækker. I stedet for at skubbe dig selv op med dips, skal du glide under dine diphåndtag og trække dig selv op. At opbygge din styrke på denne øvelse hjælper dig med at udføre chin ups.

hvis du ikke har dyppehåndtag, kan du lægge din vægtstang på j-kroge og række den af. Selvom du har dyppehåndtag, er det en stor variation at bruge vægtstangen. Dyppehåndtagene giver dig typisk et neutralt eller vinklet greb. Vægtstangen giver dig et vandret greb.

skulderpresse

skulderpressen er den vigtigste øvelse at arbejde på, hvis du vil bygge dig selv nogle kanonkugler af muskler på dine skuldre. Selvom denne øvelse specifikt er rettet mod skuldrene, vil dine arme og især triceps også føle forbrændingen.

nogle gange kan du være begrænset af din bænk i at komme i den rigtige position. Det bageste ben på nogle bænke kan ramme det bageste tværsnit af strømstativet. Dette kan ofte løses ved at skifte til de forreste stolper.

hængende ab hæver

din chin up bar er ikke kun for chin ups, det er også fantastisk til ab arbejde. Du kan hænge fra baren og udføre ben rejser. Hvis du ikke har styrken til at hænge i længere perioder, kan du få ab-slynger, som du kan suspendere dig selv fra.

Barbell øvelser

hvis jeg udvidede alle barbell øvelser og deres variationer, der kan gøres ved hjælp af et magt rack, ville denne vejledning ende længere end krig og Fred! Nogle af de øvelser, jeg nævner her, kan teknisk set udføres uden hjælp af et strømstativ, men er meget lettere at gøre takket være et strømstativ. Plus, nogle af dem er bare variationer af øvelser, der allerede er nævnt.

en øvelse som shrugs kan gøres med bare en barbell. Men hvis du har en vægtstang kan du indstille din bar på spotter barer og indlæse dine vægte. Det er lettere at løfte stangen op i startpositionen fra spotterstænger end at løfte den fra jorden. Det samme gælder, når du afslutter øvelsen. Dette reducerer sandsynligheden for skade og giver dig mulighed for at fokusere din indsats og intensitet på øvelsen.

andre øvelser omfatter:

  • Barbell og bøjet over rækker.
  • dødløft
  • militær presse
  • Luk greb bænkpress
  • opretstående rækker
  • Bicep krøller
  • Reverse krøller
  • forreste knebøj
  • lunges
  • Lat muligheder

efterhånden som populariteten af kraftbure steg, et marked udviklet til valgfri tilføjelser for yderligere at forbedre træningsoplevelsen. Den vigtigste, og mest effektive ville være en høj og lav remskive sektion, der bolt på bagsiden, som effektivt giver dig en lat nedtrækning og siddende række maskine.

på Barbarian Cage er tilføjelsen baseret på deres kommercielle stand-alone Lat-maskiner. Så, du kan tilføje en kommerciel kvalitet Lat nedtrapning til din gym uden at optage en masse mere ekstra plads, plus de er stor værdi for!

med denne tilføjelse eksploderer listen over potentielle øvelser og variationer bare. Ligesom barbell øvelserne er det næsten uendeligt, når du inkluderer variationerne. For eksempel kan Lat-nedtrækninger udføres med en traditionel bred bjælke, men du kan få kabeltilbehør med neutrale greb.

her er blot nogle af øvelserne:

  • Lat træk
  • siddende rækker
  • Tricep Tryk
  • Bicep krøller
  • opretstående rækker
  • en armkabel crossover
  • lateral hæver
  • Front hæver
  • kabel crunches
  • Hamstinger krøller
  • ansigt trækker
Sam Lucas
skrevet af Sam Lucas

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.