Hvordan (Faktisk) Gjøre Trening Til En Vane

mange treningspersonell vil fortelle deg at hvis du bare trener av og til, er det ikke en “ekte” trening fordi det ikke er en del av et konsekvent program. Mine andre personlige trener venner og jeg ler bittert om dette ekskluderende” dudebro ” synspunktet-hver eneste trening fordeler kroppen din på svært virkelige måter, inkludert å øke humøret og forbedre mentalt fokus. Når det er sagt, er min interesse som trener å hjelpe folk med å trene-hva det betyr for dem-en del av deres vanlige rutiner. Så hvordan gjør du trening til en vane?

det er godt å starte med en solid forståelse av vaner generelt. Å danne noen form for rutine kan være super vanskelig — og det kan ta lengre tid enn du tror. En ofte oversett 2009-studie publisert I European Journal Of Social Psychology fant at tiden det tar å danne bærekraftige vaner var hvor som helst mellom 18 og 254 dager. Den gjennomsnittlige tiden det tok de 96 deltakerne til å danne konsistente vaner var 66 dager, eller litt over to måneder. Dette kan fortsatt virke som en uoverstigelig tid mellom å begynne å løpe og faktisk gjøre det automatisk. Men hvis du legger vekt på glede i prosessen, kan du finne det lettere å komme dit. Sikkert nok, fant studien at personlige faktorer (som hvordan din måte å skape en vane passer til din personlighet) påvirker hvor lang tid det tar for vanen å danne seg. Og ikke bekymre deg-studien fant at mangler ditt nye mål en gang i blant ikke nødvendigvis vil spore dine mål.

det kan fortsatt være skremmende å prøve å gjøre trening til en vane, spesielt hvis du har prøvd før, og det har ikke fast rundt. Nøkkelen er å definere trening for deg selv, og å skape treningsvaner rundt aktiviteter du liker. Disse fem vaneformende hackene kan hjelpe deg med å komme deg dit.

en person legger med bena i kors med håndflatene ut på en yogamatte. Å tilpasse treningsmålene dine er en viktig del av å utarbeide en konsekvent vane.
Olena Yakobchuk_

som personlig trener er en av de første tingene jeg snakker om med klienter, hva som trener betyr for dem. For noen kan det bety å kunne løfte super tunge vekter. For andre handler det om smertebehandling eller stressavlastning. Det er viktig å definere hva du ønsker å få ut av en øvelse vane: kanskje det er en tur rundt blokken annenhver dag, kanskje det er å være i stand til å benk din kroppsvekt, eller kanskje det er et sted i mellom.

Å Finne ut dette er den første delen av å gjøre treningsøktene til en vane. Du vil sørge for at du definerer trening for deg selv, og ikke av en annen, utenfor metrisk som du ikke vil følge. At vekt på egenkjærlighet er den første ingrediensen for å skape en vane som vil holde fast.

Fokuser På Det Som Er Gøy

Trening kan bety en rekke ting for deg-øke kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet (slik at du kan komme til andre etasje i vennens hus eller kjøre EN 5K) eller utvikle mange barbellløftende supermakter. Men hvis du ikke velger en metode for å trene som du finner gøy, er det ikke sannsynlig at du kan holde fast ved det.

Vil du trene for å øke hjertehelsen din, men du hater å løpe? (Samme.) Du kan lære å ro, eller du kan nyte å ta tidlig morgen turer med valpen og bærbar krus te. Ønsker du å utvikle din styrke? Du kan elske fjellklatring, men hater å løfte vekter, eller du kan ha en lidenskapelig affære med vektstenger, men forakter kroppsvektstrening. For en kombinasjon av de ovennevnte, kan du bare virkelig elske jungle-gym stil spill som treningsøktene dine. Uansett hva som er morsomt for deg, forfølge det i stedet for å prøve å gjøre en vane med noe du hater.

Sett Ekstremt ” Små ” Mål

jo større dine daglige eller ukentlige mål for din nye treningsvaner, desto mer skremmende vil de være. Hvis du gjør det til et mål å treffe gym hver eneste dag når du ikke er vant til å gå i det hele tatt, for eksempel, din kropp og sinn vil trolig viker unna det ganske raskt. Men hvis du starter med å si at du vil gå en eller to ganger i uken, vil du bygge din selvtillit samtidig som du bygger din styrke.

Ikke klar eller villig til å gjøre en vane av gym? Ikke noe problem. Gjør det til en vane å sitte i enda ett minutt med dyp pusting hver dag og bygge derfra. Dyp pusting er avgjørende for enhver god trening, men det er ikke for krevende for musklene eller tiden. Å angi en påminnelse på telefonen kan hjelpe, og hvis det bare er et minutt eller to, er du mer sannsynlig å være konsekvent enn hvis du velger et mer overveldende utgangspunkt.

Gi Deg Selv Belønninger

En person iført en lue og treningsutstyr ser ut av vinduet på hennes gym mens smilende og lytte til musikk på telefonen hennes. Å gi deg selv belønninger for små suksesser kan være en viktig del av å danne en konsekvent treningsvaner.
fotoliza_

enten du starter en ny treningsvaner eller opprettholder en gammel, sier vitenskapen at det å gi deg selv belønninger underveis er en fin måte å holde konsistensen på. Ifølge en 2016-studie publisert I tidsskriftet Sport, Exercise And Performance Psychology, belønner du deg selv for hver suksess på veien til å gjøre en vane med å trene, vil styrke ditt ønske om å trene. Med andre ord, å behandle deg selv med noe som gjør deg glad, som en episode av favorittprogrammet ditt eller et kapittel av din favorittfansfiksjon etter trening, kan hjelpe deg med å bygge og holde treningsvaner.

selv om du savner et mål for en bestemt dag eller uke, ikke stress for mye — en enkelt savnet trening vil ikke ødelegge din utviklende vane. Når du kommer opp kort av dine mål, være forsiktig med deg selv. Når du møter dine mål, belønne deg selv. Det er definitivt en vinn-vinn.

Juster Etter Behov

Hvis du har gjort fremskritt mot å skape en treningsvaner, men legg merke til deg selv, gjør det jeg har gjort med klienter: gjør en skanning av dagene dine for å spørre deg selv hva som skjer. Denne skanningen handler ikke om å dømme deg selv, men heller om å identifisere hvorfor du kommer til kort med treningsøktene dine. Kanskje kroppen din har smerte, depresjonen din har blusset opp, eller du er ekstremt stresset på jobben. Du kan også bare ikke liker metoden for trening du har valgt, selv om det føltes bra først.

Uansett hva som skjer, vær ikke redd for å gjøre justeringer etter behov. Kanskje du trenger å fokusere på hjemme trening i stedet for gym trening for nå, eller kanskje du trenger å begynne å ta en klasse i stedet for å prøve å gym på egen hånd. Uansett kan du fortsatt danne en treningsvaner, selv om detaljene ser annerledes ut nå enn de gjorde i starten.

6

vanene dine vokser og endres like ofte som du gjør, slik at du forvandler din sporadiske trening til en treningsvaner, vær åpen for slike utviklinger. Fremgang vil ikke alltid være lineær, OG DET ER OK. Vær forsiktig med deg selv og husk å ha det gøy, og du vil være godt på vei til din egen personlige treningsreise.

Studier Referert:

Lally, P. (2009) Hvordan er vaner dannet: Modellering vane dannelse i den virkelige verden. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.