Power rack treningsøkter for gode resultater

Postet på 11.03.2017 |Oppdatert På 14.07.2017 |Lagt I Gym Utstyr Artikler

Power rack treningsøkter for gode resultater

Introduksjon

hvis du for tiden undersøker et treningsutstyrskjøp, leser du sannsynligvis mange anbefalinger for strømstativ, spesielt på fora. Og med god grunn. Når det gjelder funksjonalitet, sikkerhet og effektivitet-trolig de viktigste faktorene i ethvert kjøp av treningsutstyr-vil power rack være et av de topprangerte valgene i noens bøker.

så i denne artikkelen vil du se hva alt oppstyret handler om.

hvis du allerede har kjøpt ditt power rack, vil vi forhåpentligvis vise deg noen ekstra tips og triks for å få mest mulig ut av treningsopplevelsen din.

Sammensatte bevegelser

skjønnheten i vekttrening, og en av grunnene til at jeg forkynner det som en religion, er at du får mest mulig nytte hvis du holder det enkelt. Det har blitt bevist gang på gang, at hvis du utfører sammensatte bevegelser med økende intensitet vil du få sterkere og bygge mer muskler. Forutsatt at du får tilstrekkelig hvile og ernæring.

Sammensatte øvelser er bevegelser som rekrutterer flere muskelgrupper samtidig. Øvelser som benkpress, knebøy, hake ups, dips, markløft etc krever mange store muskelgrupper til brann til handling. Kroppen din registrerer denne aktiviteten, og reagerer ved å bygge muskler og styrke.

Øvelser som bicep krøller bare bruke en liten muskel – bicep – så signalet det sender er mindre. Sammensatte bevegelser sender meldingen høyt og tydelig. Så hvis du vil ha store biceps for å imponere damene, gjør øvelser som benkpress, knep eller dødløfter.

Bortsett fra den kosmetiske faktoren, er sammensatte bevegelser også å foretrekke for deres funksjonelle styrke. Med dette mener jeg styrken du vil utvikle fra en øvelse som knebøy er overførbar til din funksjon i hverdagen. Hvis du trenger å løfte noe tungt, vil du bøye knærne og kjøre med beina – akkurat som et knep.

Viktigst for meg, huk er akkurat som å få av en stol. Dette er ingen big deal du kan si, men hva med når du er 80? Det er mange gamle gutter og jenter som løfter godt inn i sine eldre år, og jeg vedder på at de spretter ut av stolen i stedet for å bli presset rundt i den.

så hva har sammensatte bevegelser å gjøre med kraftstativ?

Sikkerhet

Sammensatte bevegelser er helt trygge når de utføres med riktig form og med riktig utstyr – tryggere enn å kjøre bil – jeg sier dette for å gi litt perspektiv på hva jeg skal si neste.

men noen sammensatte bevegelser-nemlig benkpress og knebøy – kan ikke bare føre til skade, men også død. Mange mennesker har dødd fanget under en vektstang etter ikke å være i stand til å fullføre en benkpress mens trening alene.

disse menneskene er førsteklasses kandidater Til Darwin awards, med tanke på at det å investere i et riktig strømstativ eller halvstativ ikke bare koster mye mer, men i disse dager trenger de ikke å ta opp mer plass. Tatt i betraktning mengden bruk og fordelene som tilbys ved å bruke det litt ekstra, er det virkelig en no brainer.

den store appellen til power rack er at den lar deg utføre benkpress og knebøy med sikkerhet selv om du trener alene. De fire stenderne boksen vektstang i og begrense bevegelsen til foran og bak. Justerbar spotter eller sikkerhet barer, begrense nedadgående bevegelse.

så ved å bruke benkpress som et eksempel, er sikkerhetsstenger satt like under bunnen av bevegelsen, slik at du fortsatt har fri bevegelsesfrihet. Hvis du ikke kan fullføre rep, kan du bare sette baren ned og komme seg ut. Bedre kvalitet stativer som Barbarian cage, har hull mellomrom som er bare 50mm fra hverandre, som gir deg muligheten til å få spotters i nøyaktig posisjon for benkpress.

Barbarburet har også gummi på toppen av de solide stålstengene, slik at det ikke vil skade vektstangen din i tilfelle en tung dråpe. Så du har ingen unnskyldning for ikke å bruke dem!

Øvelser

så du vet nå at du kan utføre noen virkelig viktige øvelser med full sikkerhet. Du er sannsynligvis tenker er at alt du kan gjøre? Høres kjedelig ut?

Ingenting kunne være lengre fra sannheten, faktisk er antall øvelser og variasjoner nesten uendelige. En av de beste delene av trening hjemme med en power rack er å oppdage nye øvelser eller komme opp med variasjoner av gamle favoritter. Når du spiker ned det grunnleggende, grave ut noen gamle bodybuilding eller powerlifting bøker og se noen klassikere. Eller hoppe på nettet og bli med i et forum for å få noen ideer.

det er også øvelser som er best utført eller enklere å gjøre i et kraftbur.

Benkpress

Bortsett fra sikkerhetsaspektet, er det ofte bedre å utføre en benkpress i kraftbur enn mange dedikerte benkpresser. Når man diskuterer spotter eller sikkerhet barer, jeg nevnte at Barbarian buret hadde 50mm hullavstand. Dette har også en annen fordel for øvelser som benkpress.

vektstangen hviler på støtter kalt j-kroker. Akkurat som spotter barer, kan de flyttes til den perfekte posisjonen for hvor du ønsker å starte og stoppe benkpress. I noen treningssentre kan benkpressen bare ha 3 eller 4 ledige stillinger.

Dette systemet lar deg også utføre benkpress variasjoner som skråning trykk og nedgang trykk. Så, du vil kunne teste og prøve forskjellige stillinger og finne ut hva som fungerer best for deg.

spotter bars er også praktiske ved at de gir deg beskjed hvis du utfører øvelsen med riktig form. Noen ganger kan du få baren ned skjevt og uten spotter barer du ville være ingen klokere. Men med spotters vil linjen berøre den ene siden først, og du vil kunne gjøre de nødvendige justeringene i skjemaet ditt.

benkpressen fungerer dine skyve muskler som inkluderer pecs, triceps og den fremre delen av skuldermusklene. Så, den fremre halvdelen av overkroppen din. Når du håndterer en vanskelig vekt, kan du virkelig føle det i kjernen din også.

men ikke falle i fellen av å prøve å vinne bragging rettigheter ved å prøve å benk massiv vekt med dårlig form. Ikke bare risikerer du skade, du vil ikke engasjere målmusklene riktig, og dermed hindre din langsiktige utvikling i denne øvelsen.

Knebøy

Utføre knebøy i en makt rack har de samme fordelene som er nevnt med benkpress ovenfor. Strukturen av buret spiller en viktigere rolle i denne øvelsen. Å ha fred i sinnet at bevegelsen din er begrenset fremover, bakover og nedover, vil tillate deg å bedre fokusere på teknikken din og engasjere de riktige musklene i riktig rekkefølge.

Gjort riktig, vil denne øvelsen rekruttere så mange muskler i kroppen din. Naturligvis vil bena og nedre rygg gjøre det meste av løftingen, men overkroppen din vil også bli stimulert da den støtter baren på skuldrene dine. Når du kommer opp til å håndtere noen taxing vekter, vil de gamle lungene være i brann gir en cardio vascular fordel også.

Chin ups

Nå kan Jeg ikke tenke på noen power rack som ikke kommer med noen form for chin up bar i disse dager, så chin ups kan betraktes som en standard power rack øvelse. Chin ups arbeid trekke muskler-lats, rygg og biceps – så de delene av overkroppen som ikke er truffet med benkpress.

hvis du bare starte opp i trening eller bærer litt ekstra kroppsvekt og ikke har styrke til å utføre denne øvelsen riktig fortvil ikke! Det er mange måter rundt dette. Du kan bruke motstandsbånd. Eller få et skritt og start i den kontraherte posisjonen og hold – dette vil bygge musklene som vil trekke deg opp.

Mange bur har nå multi grip chin up barer-noe som betyr at du kan gripe i forskjellige vinkler og bredder. Som markedsleder har Barbarian cage innarbeidet forskjellig grepstykkelse samt bombehåndtak.

Dips

Dip håndtak er nesten som haken opp barer i disse dager. Hvis de ikke er inkludert standard som På Barbariske buret, kan de normalt kjøpes separat. Hvis du ikke kan få dip håndtak for din makt rack, kan du få gymnastikk ringer og suspendere dem fra din makt rack-beviser nok en gang hvorfor de er så stor. Power racks er flott for improvisasjon.

dip har ofte blitt beskrevet som overkroppen knebøy, som det rekrutterer så mange muskler i overkroppen. Hvis du ikke kan utføre denne øvelsen riktig på din nåværende kroppsvekt, kan du bruke motstandsbånd for å få hjelp.

Alternativt, hvis du blir veldig sterk, kan du legge vekt ved å bruke et dip belte eller vektvest.

Inverterte rader

mens vi har dip håndterer, hvorfor ikke prøve inverterte rader. I stedet for å skyve deg opp med dips, skyv under dip håndtakene og trekk deg opp. Bygge din styrke på denne øvelsen vil hjelpe deg å utføre chin ups.

hvis du ikke har dip håndtak, kan du sette vektstang på j-kroker og rad av det. Selv om du har dip håndtak, bruke vektstang er en stor variasjon. Dip håndtak vil vanligvis gi deg en nøytral eller vinklet grep. Vektstangen gir deg et horisontalt grep.

Skulderpress

skulderpressen er hovedøvelsen å jobbe med hvis du vil bygge deg noen kanonkuler med muskler på skuldrene dine. Selv om denne øvelsen er spesielt rettet mot skuldrene, vil armene og spesielt triceps føle brenningen også.

noen ganger kan du være begrenset av benken din for å komme i riktig posisjon. Bakbenet på noen benker kan treffe det bakre tverrsnittet av strømstativet. Dette kan ofte løses ved å bytte til frontstøttene.

Hengende ab hever

haken opp bar er ikke bare for haken ups, det er også stor for ab arbeid. Du kan henge fra baren og utføre benløft. Hvis du ikke har styrke til å henge i lengre perioder, kan du få ab stropper som du kan suspendere deg selv fra.

Vektstang øvelser

hvis jeg utvidet på alle vektstang øvelser og deres variasjoner som kan gjøres ved hjelp av en power rack, denne guiden ville ende opp lenger Enn Krig og Fred! Noen av øvelsene jeg nevner her kan teknisk gjøres uten hjelp av en power rack, men er mye enklere å gjøre takket være en power rack. I tillegg er noen av dem bare variasjoner av øvelser som allerede er nevnt.

en øvelse som shrugs kan gjøres med bare en vektstang. Men hvis du har en vektstang kan du sette din bar på spotter barer og laste opp vekter. Det er lettere å løfte stangen opp i startposisjonen av spotter barer enn å løfte den av bakken. Det samme gjelder når du fullfører øvelsen. Dette reduserer sannsynligheten for skade og lar deg fokusere din innsats og intensitet på øvelsen.

Andre øvelser inkluderer:

  • Vektstang og bøyd over rader.
  • Markløft
  • Militær Trykk
  • Lukk Grep Benkpress
  • Oppreist Rader
  • Bicep Krøller
  • Omvendt Krøller
  • Knebøy foran
  • Utfall
  • Lat Alternativer

etter hvert som populariteten til kraftbur økte, utviklet et marked for valgfrie tillegg for å forbedre treningsopplevelsen ytterligere. Den viktigste, og mest effektive ville være en høy og lav trinse delen som bolt på baksiden, som effektivt gir deg en lat pulldown og sittende rad maskin.

På Barbarian Cage er tillegget basert på deres kommersielle frittstående lat-maskiner. Så, du kan legge til en kommersiell kvalitet lat nedtrekk til gym uten å ta opp mye mer ekstra plass, pluss de er stor verdi for!

med dette tillegget eksploderer listen over potensielle øvelser og variasjoner bare. Som vektstang øvelser, er det nesten uendelig når du inkluderer variasjoner. For eksempel kan lat pulldowns gjøres med en tradisjonell bred bar, men du kan få kabelvedlegg med nøytrale grep.

Her er bare noen av øvelsene:

  • Lat Pulldowns
  • Sittende Rader
  • Tricep Pressdowns
  • Bicep Krøller
  • Oppreist Rader
  • en arm kabel crossover
  • Laterale Reiser
  • Front Reiser
  • Kabel Crunches
  • Hamstinger Krøller
  • Ansikt Trekker
Sam Lucas
Publisert Av Sam Lucas

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.