How to (Actually) Make Exercise A Habit

veel fitnessprofessionals zullen u vertellen dat als u slechts af en toe traint, het geen “echte” training is omdat het geen onderdeel is van een consistent programma. Mijn collega personal trainer pals en ik lach bitter over deze uitsluiting “dudebro” oogpunt — elke training voordelen uw lichaam in zeer reële manieren, met inbegrip van het stimuleren van uw stemming en het verbeteren van de mentale focus. Dat gezegd hebbende, mijn interesse als trainer is het helpen van mensen om lichaamsbeweging — wat dat ook voor hen betekent — deel te maken van hun reguliere routines. Hoe maak je van sporten een gewoonte?

het is goed om te beginnen met een goed begrip van gewoonten in het algemeen. Het vormen van elke vorm van routine kan super moeilijk zijn — en het kan langer duren dan je zou denken. Uit een vaak over het hoofd gezien onderzoek uit 2009, gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology, blijkt dat de tijd die nodig is om duurzame gewoonten te vormen tussen de 18 en 254 dagen ligt. De gemiddelde tijd die de 96 deelnemers nodig hadden om consistente gewoonten te vormen was 66 dagen, of iets meer dan twee maanden. Dit lijkt misschien nog steeds een onoverkomelijke hoeveelheid tijd tussen het starten om te draaien en het eigenlijk automatisch doen. Maar als je vreugde in je proces benadrukt, vind je het misschien makkelijker om er te komen. Zeker genoeg, de studie bleek dat persoonlijke factoren (zoals hoe uw manier van het creëren van een gewoonte past bij uw persoonlijkheid) invloed op Hoe lang het duurt voor de gewoonte te vormen. En maak je geen zorgen — de studie bleek dat het missen van uw nieuwe doel af en toe niet per se uw doelen ontsporen.

het kan nog steeds intimiderend zijn om te proberen van oefenen een gewoonte te maken, vooral als je het al eerder hebt geprobeerd en het niet is blijven hangen. De sleutel is om oefening te definiëren voor jezelf, en om uw workout gewoonte rond activiteiten die u genieten te creëren. Deze vijf gewoonte-vormende hacks kunnen helpen om je daar.

een persoon legt gekruiste benen met haar handpalmen uit op een yogamat. Het personaliseren van uw oefening doelen is een belangrijk onderdeel van het maken van het uitwerken van een consistente gewoonte.
Olena Yakobchuk_

als personal trainer, een van de eerste dingen die ik praat over met klanten is wat werken betekent voor hen. Voor sommigen betekent het misschien dat je superzware gewichten kunt optillen. Voor anderen gaat het om pijnbestrijding of stressverlichting. Het is belangrijk om te definiëren wat je wilt krijgen uit een oefening gewoonte: misschien is het een wandeling rond het blok om de andere dag, Misschien is het in staat om je lichaamsgewicht te bankelen, of misschien is het ergens tussenin.

Dit uitzoeken is het eerste deel van het omzetten van trainingen in een gewoonte. Je wilt er zeker van zijn dat je oefening definieert voor jezelf, en niet door een ander, buiten de maatstaf die je niet wilt volgen. Die nadruk op zelfliefde is het eerste ingrediënt voor het creëren van een gewoonte die blijft hangen.

Focus op wat leuk is

oefening kan een breed scala aan dingen voor u betekenen — het verhogen van uw cardiovasculaire fitness en uithoudingsvermogen (zodat u naar de tweede verdieping van het huis van uw vriend kunt gaan of een 5K kunt uitvoeren) of het ontwikkelen van veel barbell-lifting superkrachten. Maar als je niet kiest voor een methode voor het uitoefenen dat je leuk vindt, je bent waarschijnlijk niet in staat om vast te houden aan het.

wilt u trainen om de gezondheid van uw hart te verbeteren, maar u haat hardlopen? (Dezelfde.) U kunt leren roeien, of u kunt genieten van het nemen van vroege ochtend wandelingen met uw puppy en draagbare mok van thee. Wil je je kracht ontwikkelen? Je zou kunnen houden van rotsklimmen, maar haat het heffen van gewichten, of je zou een gepassioneerde affaire met halters hebben, maar verachten lichaamsgewicht training. Voor een combinatie van het bovenstaande, je zou gewoon echt liefde jungle-gym stijl spelen als uw workouts. Wat je ook leuk vindt, doe dat liever dan een gewoonte te maken van iets wat je haat.

stel extreem “kleine” doelen

hoe groter uw dagelijkse of wekelijkse doelen voor uw nieuwe oefening gewoonte, hoe meer intimiderend ze zullen zijn. Als je er een doel van maken om de sportschool elke dag te raken wanneer je niet gewend bent om helemaal te gaan, bijvoorbeeld, zullen je lichaam en geest waarschijnlijk vrij snel wegschrikken. Maar als je begint met te zeggen dat je een of twee keer per week gaat, zul je je vertrouwen opbouwen op hetzelfde moment als je je kracht opbouwt.

niet klaar of bereid om een gewoonte van de sportschool te maken? Geen probleem. Maak er een gewoonte van om elke dag maar één minuut diep te ademen en vanaf daar te bouwen. Diepe ademhaling is cruciaal voor elke goede training, maar het is niet te veeleisend van je spieren of tijd. Het instellen van een herinnering op uw telefoon kan helpen, en als het slechts een minuut of twee, Je bent meer kans om consistent te zijn dan wanneer u kiest voor een meer overweldigende startpunt.

geef jezelf beloningen

een persoon die een beanie en sportuitrusting draagt kijkt uit het raam van haar sportschool terwijl zij glimlacht en naar muziek op haar telefoon luistert. Het geven van jezelf beloningen voor kleine successen kan een belangrijk onderdeel van het vormen van een consistente fitness gewoonte.
fotoliza_

of je nu begint met een nieuwe oefening gewoonte of het handhaven van een oude, wetenschap zegt dat het geven van jezelf beloningen langs de weg is een geweldige manier om de consistentie te houden. Volgens een 2016 studie gepubliceerd in het tijdschrift Sport, Oefening, en prestaties Psychologie, belonen jezelf voor elk succes op de weg naar het maken van een gewoonte van het uitwerken zal uw wens om uit te werken te versterken. Met andere woorden, jezelf trakteren op iets dat je gelukkig maakt, zoals een aflevering van je favoriete show of een hoofdstuk van je favoriete fanfictie post-workout kan je helpen bij het opbouwen en behouden van trainingsgewoonten.

zelfs als u een doel mist voor een bepaalde dag of week, niet te veel stress — een enkele gemiste workout zal uw ontwikkeling gewoonte niet vernietigen. Als je tekort komt aan je doelen, wees dan voorzichtig met jezelf. Als je je doelen bereikt, beloon jezelf. Dat is zeker een win-win situatie.

aanpassen indien nodig

als je al het maken van vooruitgang in de richting van het creëren van een oefening gewoonte, maar merk jezelf rekken, doe wat ik heb gedaan met klanten: doe een scan van uw dagen om jezelf af te vragen wat er gaande is. Deze scan gaat niet over het beoordelen van jezelf, maar eerder over het identificeren waarom je komt kort met uw workouts. Misschien heeft je lichaam pijn, is je depressie opgelaaid, of ben je extreem gestrest op het werk. Je zou ook gewoon niet graag de methode van de oefening die u hebt gekozen, zelfs als het voelde goed op het eerste.

wat er ook aan de hand is, wees niet bang om aanpassingen te maken indien nodig. Misschien moet je je concentreren op Thuis workouts in plaats van sportschool workouts voor nu, of misschien moet je beginnen met het nemen van een klas in plaats van te proberen om sportschool op uw eigen. Wat het geval ook is, U kunt nog steeds een oefening gewoonte vormen, zelfs als de details er nu anders uitzien dan ze aan het begin deden.

6

je gewoontes groeien en veranderen net zo vaak als jij, dus als je je occasionele workout transformeert in een oefening gewoonte, open staan voor dit soort evoluties. Vooruitgang zal niet altijd lineair zijn, en dat is OK. Wees voorzichtig met jezelf en vergeet niet om plezier te hebben, en je zult goed op weg zijn naar je eigen gepersonaliseerde fitnessreis.

Studies referred:

Lally, P. (2009) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.