Powerrack workouts voor goede resultaten

gepost op 11.03.2017 |bijgewerkt op 14.07.2017 |toegevoegd in artikelen voor sportscholen

Powerrack workouts voor goede resultaten

Inleiding

als u momenteel onderzoek doet naar de aankoop van sportscholen, leest u waarschijnlijk veel aanbevelingen voor powerracks, vooral op forums. En met een goede reden. In termen van functionaliteit, veiligheid en effectiviteit – waarschijnlijk de belangrijkste factoren bij elke aankoop van fitnesstoestellen – zou de power rack een van de top-ranking selecties in ieders boeken.

dus in dit artikel zul je zien waar alle ophef over gaat.

Als u uw power rack al hebt gekocht, zullen we u hopelijk een paar extra tips en trucs laten zien om het meeste uit uw trainingservaring te halen.

samengestelde bewegingen

de schoonheid van krachttraining, en een van de redenen waarom ik het predik als een religie, is dat je het meeste voordeel krijgt als je het simpel houdt. Het is keer op keer bewezen dat als je samengestelde bewegingen met toenemende intensiteit uitvoert je sterker wordt en meer spieren opbouwt. Mits u voldoende rust en voeding krijgt.

samengestelde oefeningen zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk rekruteren. Oefeningen zoals bankdrukken, squats, kin ups, dips, deadlifts etc vereisen veel grote spiergroepen om in actie te schieten. Je lichaam voelt deze activiteit en reageert door spieren en kracht op te bouwen.

oefeningen zoals bicepskrullen gebruiken slechts één kleine spier-de biceps – zodat het signaal gering is. Samengestelde bewegingen sturen de boodschap luid en duidelijk. Dus als je grote biceps wilt om indruk te maken op de dames, doe oefeningen zoals bankdrukken, squats of deadlifts.

afgezien van de cosmetische factor hebben samengestelde bewegingen ook de voorkeur vanwege hun functionele sterkte. Hiermee bedoel ik de kracht die je zal ontwikkelen van een oefening als squats is overdraagbaar naar uw functioneren in het dagelijks leven. Als je iets zwaars moet optillen, buig je je knieën en rijd je met je benen – net als een squat.

het belangrijkste voor mij is hurken net als van een stoel stappen. Dit is geen probleem zou je kunnen zeggen, maar hoe zit het met als je 80 bent? Er zijn genoeg oude jongens en meisjes die tot ver in hun laatste jaren tillen, en ik wed dat ze uit de stoel stuiteren in plaats van Erin geduwd te worden.

dus wat hebben samengestelde bewegingen te maken met power racks?

veiligheid

samengestelde bewegingen zijn volledig veilig wanneer ze met de juiste vorm en met de juiste apparatuur worden uitgevoerd-veiliger dan autorijden – Ik zeg dit om wat perspectief te geven over wat ik nu ga zeggen.

maar sommige samengestelde bewegingen – namelijk bankdrukken en squats-kunnen niet alleen leiden tot letsel, maar zelfs de dood. Veel mensen zijn gestorven gevangen onder een halter na het niet kunnen voltooien van een bankdrukken tijdens de training alleen.

deze mensen zijn de belangrijkste kandidaten voor de Darwin awards, gezien het feit dat investeren in een goed power rack of half rack niet alleen niet veel meer kost, maar tegenwoordig hoeven ze niet meer ruimte in te nemen. Gezien de hoeveelheid gebruik en de voordelen die worden aangeboden door de uitgaven die beetje extra, Het is echt een no brainer.

de grote aantrekkingskracht van de power rack is dat het u in staat stelt om uw bankdrukken en squats met veiligheid uit te voeren, zelfs als u alleen traint. De vier staanders sluiten de halter in en beperken de beweging naar voren en achteren. Verstelbare spotter of veiligheidsstaven, beperken neerwaartse beweging.

met bankdrukken als voorbeeld worden de veiligheidsstangen net onder de onderkant van uw beweging geplaatst, zodat u nog steeds vrije bewegingsvrijheid hebt. Als je je reputatie niet kunt voltooien, kun je gewoon de lat neerleggen en weggaan. Betere kwaliteit rekken zoals de barbaarse kooi, hebben Gat ruimten die slechts 50mm uit elkaar, die u de mogelijkheid om de spotters in de exacte positie voor uw bankdrukken.

de Barbaarskooi heeft ook rubber bovenop de stevige stalen veiligheidsstangen, zodat het uw halter niet beschadigt bij een zware val. Dus je hebt geen excuus om ze niet te gebruiken!

oefeningen

zodat u nu weet dat u enkele echt belangrijke oefeningen met volledige veiligheid kunt uitvoeren. Je denkt waarschijnlijk dat is dat alles wat je kunt doen? Klinkt saai?

niets is minder waar, in feite is het aantal oefeningen en variaties bijna eindeloos. Een van de beste onderdelen van training thuis met een power rack is het ontdekken van nieuwe oefeningen of het bedenken van variaties van oude favorieten. Zodra je spijker neer de basis, graven uit een aantal oude bodybuilding of powerlifting boeken en zie een aantal klassiekers. Of spring online en Word lid van een forum om wat ideeën te krijgen.

er zijn ook oefeningen die het best kunnen worden uitgevoerd of gemakkelijker te doen zijn in een krachtkooi.

bankdrukken

afgezien van het veiligheidsaspect is het uitvoeren van een bankdrukken in een krachtkooi vaak beter dan veel speciale bankpersen. Bij het bespreken van de spotter of veiligheidsstangen, zei ik dat de barbaarse kooi 50mm gatafstand had. Dit heeft ook een ander voordeel voor oefeningen zoals bankdrukken.

de halter rust op steunen die j-hooks worden genoemd. Net als de spotter bars, kunnen ze worden verplaatst in de perfecte positie voor waar u wilt beginnen en stoppen van uw bankdrukken. In sommige sportscholen heeft de bankpers misschien maar 3 of 4 posities beschikbaar.

met dit systeem kunt u ook bankdrukken uitvoeren zoals incline press en decline press. Zo, je in staat om te testen en proberen verschillende posities zal zijn en uit te werken wat het beste werkt voor u.

de spotter bars zijn ook handig omdat ze u laten weten of u de oefening met de juiste vorm uitvoert. Soms kun je de bar scheef naar beneden brengen en zonder spotter bars zou je niets wijzer zijn. Echter, met spotters de balk zal raken een kant eerste en u in staat om de nodige aanpassingen aan uw formulier te maken zal zijn.

de bankpers werkt op uw duwspieren, waaronder uw pecs, triceps en het voorste deel van uw schouderspieren. Dus, de voorste helft van je bovenlichaam. Zodra u het omgaan met een uitdagende gewicht, kon je echt het gevoel in je kern ook.

maar trap niet in de val van het proberen om opscheppen rechten te winnen door te proberen te Bank massive weight met slechte vorm. Niet alleen riskeert u letsel, zult u niet de doelspieren correct, dus belemmeren uw ontwikkeling op lange termijn in deze oefening.

Squats

het uitvoeren van squats in een power rack heeft dezelfde voordelen als hierboven vermeld bij bankdrukken. De structuur van de kooi speelt een belangrijkere rol in deze oefening. Met de gemoedsrust dat je beweging naar voren, naar achteren en naar beneden beperkt is, kun je je beter concentreren op je techniek en de juiste spieren in de juiste volgorde betrekken.

als deze oefening goed wordt uitgevoerd, zullen zoveel spieren in uw lichaam worden gerekruteerd. Natuurlijk doen je benen en onderrug het grootste deel van het tillen, maar je bovenlichaam wordt ook gestimuleerd omdat het de stang op je schouders ondersteunt. Zodra je tot het hanteren van sommige belastende gewichten, de oude longen zal in brand geven van een cardio vasculaire voordeel ook.

kin ups

nu kan ik me geen power rack bedenken die niet met een of andere vorm van kin up bar komt, dus kin ups kan worden beschouwd als een standaard power rack oefening. Kin ups werken je trekkende spieren-lats, rug en biceps-zodat de delen van je bovenlichaam die niet worden geraakt met bankdrukken.

als u net begint met trainen of een beetje extra lichaamsgewicht draagt en niet de kracht hebt om deze oefening correct uit te voeren, wanhoop dan niet! Er zijn veel manieren om dit te omzeilen. U kunt weerstandsbanden gebruiken. Of krijg een stap en start in de gecontracteerde positie en houd-dit zal de spieren die je zal trekken opbouwen.

veel kooien hebben nu multi grip optrekstangen – wat betekent dat u onder verschillende hoeken en breedtes kunt grijpen. Als marktleider heeft de Barbarian cage verschillende gripdiktes en bomgrepen opgenomen.

Dips

Dip handgrepen zijn bijna als kin omhoog bars deze dagen. Als ze niet standaard zoals op de Barbaarskooi zijn opgenomen, kunnen ze normaal gesproken apart worden gekocht. Als je geen dip handvatten voor je power rack kunt krijgen, kun je gymnastiekringen krijgen en ze uit je power rack ophangen – wat nog maar eens bewijst waarom ze zo geweldig zijn. Power racks zijn geweldig om te improviseren.

de dip wordt vaak beschreven als het bovenlichaam squat, omdat het zoveel spieren in het bovenlichaam rekruteert. Als u deze oefening niet goed kunt uitvoeren op uw huidige lichaamsgewicht, kunt u weerstandsbanden gebruiken voor hulp.

Als u echt sterk wordt, kunt u ook gewicht toevoegen met behulp van een dip-riem of een gewichtsvest.

omgekeerde rijen

terwijl we de dip handvatten uit, waarom niet proberen omgekeerde rijen. In plaats van jezelf omhoog te duwen met dips, schuif je onder je dip handvatten en trek je omhoog. Het opbouwen van uw kracht op deze oefening zal u helpen kin-ups uit te voeren.

Als u geen dip handvatten hebt, kunt u uw halter op de J-haken plaatsen en er af roeien. Zelfs als je dip handgrepen hebt, is het gebruik van de lange halter een grote variatie. De dip handvatten geven u meestal een neutrale of schuine grip. De lange halter geeft je een horizontale grip.

Shoulder press

de shoulder press is de belangrijkste oefening om aan te werken als u zelf kanonskogels met spiermassa op uw schouders wilt bouwen. Hoewel deze oefening is specifiek gericht op de schouders, je armen en in het bijzonder triceps zal de brandwond te voelen.

soms kunt u door uw bank worden beperkt om in de juiste positie te komen. De achterste poot van sommige banken kan de achterste dwarsdoorsnede van de power rack raken. Dit kan vaak worden opgelost door over te schakelen naar de voorste staanders.

Hanging ab raises

uw optrekstang is niet alleen voor optrekstangen, hij is ook geweldig voor ab-Werk. Je kunt aan de bar hangen en beenraises uitvoeren. Als je niet de kracht hebt om langere periodes op te hangen, kun je ab draagdoeken krijgen waar je jezelf van kunt opschorten.

als ik alle lange halteroefeningen en hun variaties die met behulp van een power rack kunnen worden gedaan, zou uitbreiden, zou deze gids langer dan Oorlog en vrede eindigen! Sommige van de oefeningen die ik hier vermeld kunnen technisch worden gedaan zonder de hulp van een power rack, maar zijn een stuk gemakkelijker te doen dankzij een power rack. Plus, sommige van hen zijn slechts variaties van oefeningen al vermeld.

een oefening als schouderophalen kan worden gedaan met slechts een halter. Echter, als je een halter kunt u uw bar op de spotter bars en laden van uw gewichten. Het is gemakkelijker om de bar op te tillen in de startpositie van spotter bars dan het optillen van de grond. Hetzelfde geldt bij het afronden van de oefening. Dit vermindert de kans op letsel en stelt u in staat om uw inspanningen en intensiteit te concentreren op de oefening.

andere oefeningen omvatten:

  • halter en gebogen over rijen.
  • Deadlifts
  • militaire pers
  • Close Grip Bench Press
  • rechtopstaande rijen
  • bicepskrullen
  • Omgekeerde krullen
  • Voorste Squats
  • lunges
  • lat-opties

naarmate de populariteit van krachtkooien steeg, ontwikkelde zich een markt voor optionele add-ons om de trainingservaring verder te verbeteren. De belangrijkste, en meest effectieve zou een hoge en lage katrol sectie die bout op de rug, die effectief geeft u een lat pulldown en seated row machine.

op de barbaarse kooi is de add-on gebaseerd op hun commerciële stand-alone lat machines. Zo, kunt u een commerciële kwaliteit lat pulldown toe te voegen aan uw sportschool zonder het nemen van een veel meer extra ruimte, plus ze zijn grote waarde te!

met deze toevoeging explodeert de lijst van mogelijke oefeningen en variaties. Net als de lange halter oefeningen, het is bijna eindeloos wanneer u de variaties op te nemen. Bijvoorbeeld, lat pulldowns kan worden gedaan met een traditionele brede bar, maar u kunt Kabel bijlagen met neutrale handgrepen krijgen.

hier zijn slechts enkele van de oefeningen:

  • Lat Pulldowns
  • Seated Rows
  • Triceps Pressdowns
  • Bicep Krullen
  • Upright Rows
  • Een arm cable crossover
  • Lateral Raises
  • Front Raises
  • Cable Crunches
  • Hamstinger Krullen
  • Gezicht Trekt
Sam Lucas
Geplaatst door Sam Lucas

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.