jak (w rzeczywistości) zrobić ćwiczenie nawykiem

wielu specjalistów fitness powie Ci, że jeśli ćwiczysz tylko od czasu do czasu, nie jest to “prawdziwy” trening, ponieważ nie jest częścią spójnego programu. Moi koledzy z treningu personalnego i ja śmiejemy się gorzko z tego wyjątkowego punktu widzenia” dudebro ” – każdy pojedynczy trening przynosi korzyści Twojemu ciału w bardzo realny sposób, w tym poprawia nastrój i poprawia koncentrację umysłową. Mimo to, moim zainteresowaniem jako trenera jest pomaganie ludziom, aby ćwiczenia — cokolwiek to dla nich oznacza-były częścią ich regularnych ćwiczeń. Jak więc sprawić, by ćwiczenia stały się nawykiem?

dobrze jest zacząć od solidnego zrozumienia nawyków w ogóle. Tworzenie każdego rodzaju rutyny może być bardzo trudne — i może trwać dłużej, niż myślisz. Często pomijane badanie z 2009 roku opublikowane w European Journal of Social Psychology wykazało, że czas potrzebny na ukształtowanie zrównoważonych nawyków wynosi od 18 do 254 dni. Średni czas, jaki zajęło 96 uczestnikom, aby stworzyć spójne nawyki, wynosił 66 dni lub nieco ponad dwa miesiące. Może to nadal wydawać się nie do pokonania ilość czasu między uruchomieniem i faktycznie robi to automatycznie. Ale jeśli podkreślisz radość w swoim procesie, może łatwiej ci się tam dostać. Oczywiście, badanie wykazało, że czynniki osobiste (takie jak sposób tworzenia nawyku pasuje do twojej osobowości) wpływają na to, jak długo trwa kształtowanie nawyku. I nie martw się-badanie wykazało, że brak nowego celu raz na jakiś czas niekoniecznie wykoleiłby Twoje cele.

to może być nadal onieśmielające, aby spróbować wykonywać nawyk, zwłaszcza jeśli próbowałeś wcześniej i nie utknęło. Kluczem jest zdefiniowanie ćwiczeń dla siebie i stworzenie nawyku treningu wokół czynności, które lubisz. Te pięć Hacks nawyku formowania może pomóc ci tam.

osoba kładzie skrzyżowane nogi z dłońmi na macie do jogi. Personalizacja celów ćwiczeń jest ważną częścią podejmowania pracy konsekwentny nawyk.
Olena Jakobczuk_

jako trener osobisty, jedną z pierwszych rzeczy, o których rozmawiam z klientami, jest to, co oznacza dla nich praca. Dla niektórych może to oznaczać możliwość podnoszenia super ciężkich ciężarów. Dla innych chodzi o leczenie bólu lub ulgę w stresie. Ważne jest, aby określić, co chcesz uzyskać z nawyku ćwiczeń: może to spacer po bloku co drugi dzień, może to jest możliwość wyciskania masy ciała, a może jest gdzieś pomiędzy.

Rozgryzanie tego jest pierwszą częścią przekształcania treningów w nawyk. Chcesz mieć pewność, że definiujesz ćwiczenie dla siebie, a nie przez inną, zewnętrzną metrykę, której nie będziesz chciał przestrzegać. Ten nacisk na miłość własną jest pierwszym składnikiem do tworzenia nawyku, który będzie trzymać.

skup się na tym, co jest zabawne

ćwiczenia mogą oznaczać dla Ciebie wiele rzeczy-zwiększenie sprawności sercowo-naczyniowej i wytrzymałości (dzięki czemu możesz dostać się na drugie piętro domu przyjaciela lub biegać 5 km) lub rozwinąć wiele supermocy podnoszących sztangę. Ale jeśli nie wybierzesz metody ćwiczeń, które znajdziesz zabawy, nie jesteś prawdopodobne, aby być w stanie trzymać się go.

chcesz ćwiczyć, aby poprawić zdrowie serca, ale nienawidzisz biegania? (To samo.) Możesz nauczyć się wiosłować, lub możesz cieszyć się porannymi spacerami ze szczeniakiem i przenośnym kubkiem herbaty. Chcesz rozwijać swoją siłę? Możesz kochać wspinaczkę skałkową, ale nienawidzisz podnoszenia ciężarów, lub możesz mieć namiętny romans ze sztangą, ale gardzisz treningiem masy ciała. Dla kombinacji powyższych, po prostu może naprawdę kocham jungle-gym stylu grać jako treningi. Cokolwiek jest dla Ciebie Zabawne, podążaj za tym, zamiast próbować nabrać nawyku czegoś, czego nienawidzisz.

wyznacz wyjątkowo “małe” cele

im większe dzienne lub tygodniowe cele dla nowego nawyku ćwiczeń, tym bardziej będą one onieśmielające. Jeśli uda ci się trafić na siłownię każdego dnia, gdy nie jesteś przyzwyczajony do chodzenia w ogóle, na przykład, twoje ciało i umysł prawdopodobnie dość szybko się od tego unikną. Ale jeśli zaczniesz od powiedzenia, że będziesz iść raz lub dwa razy w tygodniu, będziesz budować swoją pewność siebie w tym samym czasie, jak budować swoją siłę.

nie jesteś gotowy lub chcesz wyrobić sobie nawyk na siłowni? Nie ma sprawy. Zrób to zwyczaj, aby siedzieć nawet przez minutę głębokiego oddychania każdego dnia i budować stamtąd. Głęboki oddech ma kluczowe znaczenie dla każdego dobrego treningu, ale nie jest zbyt wymagający dla Twoich mięśni ani czasu. Ustawienie przypomnienia w telefonie może pomóc, a jeśli to tylko minuta lub dwie, najprawdopodobniej będziesz konsekwentny, niż Jeśli wybierzesz bardziej przytłaczający punkt początkowy.

daj sobie nagrody

osoba nosząca czapkę i sprzęt treningowy wygląda przez okno swojej siłowni, uśmiechając się i słuchając muzyki w telefonie. Dawanie sobie nagród za małe sukcesy może być ważną częścią kształtowania stałego nawyku fitness.
fotoliza_

niezależnie od tego, czy zaczynasz nowy nawyk ćwiczeń, czy utrzymujesz Stary, nauka mówi, że dawanie sobie nagród po drodze jest świetnym sposobem na zachowanie spójności. Według badania z 2016 r. opublikowanego w czasopiśmie Sport, Ćwiczenia i psychologia wydajności, nagradzanie siebie za każdy sukces na drodze do nawyku ćwiczeń wzmocni twoją chęć do ćwiczeń. Innymi słowy, traktowanie się do czegoś, co sprawia, że jesteś szczęśliwy, jak odcinek ulubionego programu lub rozdział ulubionej fan fiction po treningu może pomóc zbudować i utrzymać nawyki ćwiczeń.

nawet jeśli przegapisz cel na konkretny dzień lub tydzień, nie stresuj się zbytnio — pojedynczy pominięty trening nie zniszczy Twojego rozwijającego się nawyku. Kiedy nie osiągniesz swoich celów, bądź delikatny dla siebie. Kiedy osiągniesz swoje cele, nagradzaj się. To zdecydowanie Wygrana.

Dostosuj w razie potrzeby

jeśli robisz postępy w tworzeniu nawyku ćwiczeń, ale zauważysz, że grasz na zwłokę, zrób to, co zrobiłem z klientami: zrób skan swoich dni, aby zadać sobie pytanie, co się dzieje. Ten skan nie polega na ocenianiu siebie, ale raczej na identyfikowaniu, dlaczego wymyślasz krótkie treningi. Może twoje ciało cierpi, depresja się rozszerzyła, lub jesteś bardzo zestresowany w pracy. Możesz również po prostu nie podoba się metoda ćwiczeń wybrałeś, nawet jeśli czuł się dobrze na początku.

cokolwiek się dzieje, nie bój się wprowadzać poprawek w razie potrzeby. Może musisz skupić się na treningach domowych zamiast ćwiczeń na siłowni na razie, a może musisz zacząć brać zajęcia zamiast próbować na siłowni na własną rękę. Niezależnie od przypadku, nadal możesz tworzyć nawyk ćwiczeń, nawet jeśli szczegóły wyglądają teraz inaczej niż na początku.

6

twoje nawyki rosną i zmieniają się tak samo często jak ty, więc kiedy przekształcasz swój sporadyczny trening w nawyk ćwiczeń, bądź otwarty na tego rodzaju ewolucje. Postęp nie zawsze będzie liniowy, i to jest OK. Bądź delikatny dla siebie i pamiętaj, aby dobrze się bawić, a będziesz na dobrej drodze do własnej spersonalizowanej podróży fitness.

Lally, P. (2009) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.