Treningi Power rack dla świetnych wyników

opublikowano 11.03.2017 |Zaktualizowano 14.07.2017 |dodano w artykuły wyposażenia siłowni

treningi Power rack dla świetnych wyników

wprowadzenie

jeśli obecnie badasz zakup sprzętu do siłowni, prawdopodobnie czytasz wiele zaleceń dotyczących zasilania stojaki, zwłaszcza na forach. I nie bez powodu. Pod względem funkcjonalności, bezpieczeństwa i skuteczności – prawdopodobnie najważniejszych czynników przy zakupie sprzętu fitness – power rack byłby jedną z najlepszych pozycji w niczyich książkach.

więc w tym artykule zobaczysz, o co tyle zamieszania.

jeśli zakupiłeś już swój Power rack, mamy nadzieję, że pokażemy Ci kilka dodatkowych wskazówek i wskazówek, aby w pełni wykorzystać Twoje doświadczenie treningowe.

ruchy złożone

piękno treningu siłowego, a jednym z powodów, dla których głoszę to jak religię, jest to, że czerpiesz największe korzyści, jeśli zachowujesz prostotę. Od czasu do czasu udowodniono, że wykonując złożone ruchy z coraz większą intensywnością, staniesz się silniejszy i zbudujesz więcej mięśni. Pod warunkiem, że otrzymujesz odpowiedni odpoczynek i odżywianie.

ćwiczenia złożone to ruchy, które rekrutują wiele grup mięśni naraz. Ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady, podbródek, dipy, deadlifts itp.wymagają wielu dużych grup mięśni, aby wystrzelić do działania. Twoje ciało wyczuwa tę aktywność i reaguje budując mięśnie i siłę.

ćwiczenia takie jak biceps loki używają tylko jednego małego mięśnia-biceps – więc sygnał, który wysyła jest niewielki. Złożone ruchy wysyłają wiadomość głośno i wyraźnie. Więc jeśli chcesz duże bicepsy, aby zaimponować Panie, wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady lub deadlifts.

oprócz czynnika kosmetycznego, ruchy złożone są również preferowane ze względu na ich siłę funkcjonalną. Przez to mam na myśli siłę, którą rozwiniesz z ćwiczeń takich jak przysiady, można przenieść na twoje funkcjonowanie w życiu codziennym. Jeśli chcesz podnieść coś ciężkiego, ugniesz kolana i pojedziesz nogami – tak jak przysiadem.

dla mnie najważniejsze, kucanie jest jak wysiadanie z krzesła. Możesz powiedzieć, że to nic wielkiego, ale co z 80-tką? Jest mnóstwo starych facetów i dziewcząt, którzy dobrze znoszą swoje starsze lata, i założę się, że odbijają się od krzesła, zamiast być w nim popychani.

co więc mają wspólnego złożone ruchy z szafami zasilającymi?

bezpieczeństwo

złożone ruchy są całkowicie bezpieczne, gdy są wykonywane z właściwą formą i odpowiednim sprzętem – bezpieczniejsze niż prowadzenie samochodu – mówię to, aby dać trochę perspektywy na to, co mam zamiar powiedzieć dalej.

ale niektóre złożone ruchy-a mianowicie wyciskanie na ławce i przysiady – mogą nie tylko prowadzić do obrażeń, ale nawet śmierci. Wiele osób zginęło uwięzionych pod sztangą po nie jest w stanie ukończyć wyciskanie na ławce podczas treningu sam.

ci ludzie są głównymi kandydatami do nagród Darwina, biorąc pod uwagę, że inwestowanie w odpowiedni stojak zasilający lub pół stojak nie tylko nie kosztuje dużo więcej, ale w dzisiejszych czasach nie muszą zajmować więcej miejsca. Biorąc pod uwagę ilość użytkowania i korzyści oferowane przez wydatki, które nieco więcej, to naprawdę nie ma sensu.

duża atrakcyjność stojaka power rack polega na tym, że pozwala na bezpieczne wykonywanie wyciskania na ławce i przysiadów, nawet jeśli trenujesz sam. Cztery stojaki boksują sztangę i ograniczają ruch do przodu i do tyłu. Regulowany spotter lub paski bezpieczeństwa, ograniczają ruch w dół.

tak więc, używając wyciskania na ławce jako przykładu, drążki bezpieczeństwa są ustawione tuż poniżej dolnej części ruchu, dzięki czemu nadal masz swobodny zakres ruchu. Jeśli nie możesz uzupełnić swojej reputacji, możesz po prostu ustawić poprzeczkę i wyjść. Stojaki lepszej jakości, takie jak klatka dla barbarzyńców, mają otwory oddalone od siebie tylko o 50 mm, co daje możliwość ustawienia spotterów w dokładnej pozycji do wyciskania na ławce.

Klatka dla barbarzyńców ma również gumę na solidnych stalowych prętach zabezpieczających, dzięki czemu nie uszkodzi sztangi w przypadku silnego upadku. Więc nie masz wymówki, żeby ich nie używać!

ćwiczenia

więc teraz wiesz, że możesz wykonywać naprawdę ważne ćwiczenia z pełnym bezpieczeństwem. Pewnie myślisz, że to wszystko, co możesz zrobić? Brzmi nudno?

nic bardziej mylnego, w rzeczywistości liczba ćwiczeń i wariacji jest prawie nieograniczona. Jedną z najlepszych części treningu w domu z POWER rack jest odkrywanie nowych ćwiczeń lub wymyślanie odmian starych ulubionych. Gdy już opanujesz podstawy, wykopaj stare książki o kulturystyce lub trójboju siłowym i zobacz kilka klasyków. Lub Skocz online i dołącz do forum, aby uzyskać kilka pomysłów.

istnieją również ćwiczenia, które są najlepiej wykonywane lub łatwiejsze do wykonania w klatce mocy.

wyciskanie na ławce stołowej

poza aspektem bezpieczeństwa, wyciskanie na ławce w klatce mocy jest często lepsze niż wiele dedykowanych wyciskarek stołowych. Przy omawianiu spottera lub drążków bezpieczeństwa wspomniałem, że klatka barbarzyńcy ma rozstaw otworów 50 mm. Ma to również inne korzyści dla ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce.

sztanga opiera się na podporach zwanych J-hooks. Podobnie jak drążki spotter, można je przenieść do idealnej pozycji, w której chcesz rozpocząć i zatrzymać wyciskanie na ławce. W niektórych salach gimnastycznych wyciskanie na ławce może mieć tylko 3 lub 4 pozycje.

ten system pozwala również na wykonywanie odmian wyciskania na ławce, takich jak prasa pochyła i prasa spadkowa. Dzięki temu będziesz mógł testować i wypróbowywać różne pozycje i wypracować to, co działa najlepiej dla ciebie.

paski spotter są również przydatne, ponieważ informują o tym, czy wykonujesz ćwiczenie z prawidłową formą. Czasami można doprowadzić pasek w dół krzywy i bez pasków spotter nie byłoby mądrzejszy. Jednak w przypadku spotterów Pasek najpierw dotknie jednej strony i będziesz mógł dokonać niezbędnych zmian w formularzu.

wyciskanie na ławce działa na mięśnie pchające, które obejmują mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i przednią część mięśni barku. Więc, przednia połowa górnej części ciała. Gdy radzisz sobie z trudnym ciężarem, naprawdę możesz go poczuć w swoim rdzeniu.

ale nie wpadnij w pułapkę próby zdobycia praw do przechwałek, próbując wycisnąć ogromną wagę ze słabą formą. Nie tylko ryzykujesz obrażenia, ale nie angażujesz prawidłowo mięśni docelowych, utrudniając w ten sposób długoterminowy rozwój w tym ćwiczeniu.

przysiady

wykonywanie przysiadów w stojaku zasilającym ma te same zalety, o których wspomniano powyżej w przypadku wyciskania na ławce. Struktura klatki odgrywa ważniejszą rolę w tym ćwiczeniu. Mając pewność, że twój ruch jest ograniczony do przodu, do tyłu i w dół, pozwoli Ci lepiej skupić się na swojej technice i zaangażowaniu prawidłowych mięśni w odpowiednią sekwencję.

wykonane prawidłowo, to ćwiczenie zrekrutuje tak wiele mięśni w twoim ciele. Naturalnie twoje nogi i dolna część pleców wykonają większość podnoszenia, ale górna część ciała będzie również stymulowana, ponieważ wspiera pasek na ramionach. Gdy dostaniesz się do obsługi niektórych obciążeń podatkowych, stare płuca będą w ogniu dając cardio naczyniowych korzyści zbyt.

Chin ups

teraz nie mogę wymyślić żadnego stojaka zasilającego, który nie jest obecnie wyposażony w jakąś formę drążka do podciągania, więc podbródek można uznać za standardowe ćwiczenie stojaka zasilającego. Podbródek UPS pracy mięśni ciągnących-lats, z powrotem i biceps – więc części górnej części ciała, które nie są hit z wyciskania na ławce.

jeśli dopiero zaczynasz treningi lub nosisz trochę dodatkowej masy ciała i nie masz siły, aby prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, nie rozpaczaj! Można to obejść na wiele sposobów. Możesz użyć opasek. Lub zrób krok i zacznij w zakontraktowanej pozycji i przytrzymaj-to zbuduje mięśnie, które Cię podciągną.

wiele klatek ma teraz multi grip drążki do podciągania-co oznacza, że możesz chwytać pod różnymi kątami i szerokościami. Jako lider na rynku, Barbarian cage ma różną grubość chwytu, a także uchwyty bombowe.

Dipy

Uchwyty do dipów są obecnie prawie jak drążki do podbródka. Jeśli nie są one zawarte w standardzie, jak w klatce barbarzyńcy, zwykle można je kupić osobno. Jeśli nie możesz uzyskać uchwytów do dipów do stojaka mocy, możesz uzyskać pierścienie gimnastyczne i zawiesić je w swoim stojaku mocy – udowadniając po raz kolejny, dlaczego są tak świetne. Stojaki zasilające świetnie nadają się do improwizacji.

dip był często opisywany jako przysiad górnej części ciała, ponieważ rekrutuje tak wiele mięśni w górnej części ciała. Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia prawidłowo przy obecnej masie ciała, możesz użyć opasek oporowych do pomocy.

alternatywnie, jeśli będziesz naprawdę silny, możesz dodać wagę za pomocą pasa zanurzeniowego lub kamizelki z obciążeniem.

odwrócone wiersze

chociaż mamy uchwyty dip, dlaczego nie spróbować odwróconych wierszy. Zamiast popychania się dipami, Wsuń się pod Uchwyty do kąpieli i podciągnij się. Budowanie siły na tym ćwiczeniu pomoże Ci wykonać podbródek ups.

jeśli nie masz uchwytów do dipów, możesz założyć sztangę na j-Hooki i wiosłować. Nawet jeśli masz Uchwyty do kąpieli, używanie sztangi jest świetną odmianą. Uchwyty do kąpieli zazwyczaj zapewniają neutralny lub kątowy uchwyt. Sztanga zapewni Ci poziomy chwyt.

prasa barkowa

prasa barkowa jest głównym ćwiczeniem do pracy, jeśli chcesz zbudować sobie kule armatnie mięśni na ramionach. Mimo że to ćwiczenie jest specjalnie ukierunkowane na Ramiona, twoje ramiona, a w szczególności triceps, również poczują oparzenie.

czasami możesz być ograniczony przez ławkę w prawidłowej pozycji. Tylna noga niektórych ławek może uderzyć w tylny przekrój stojaka zasilającego. Często można to rozwiązać, przechodząc na przednie słupy.

wiszące podwyższenie brzucha

Twój drążek do podbródka jest nie tylko do podnoszenia brody, ale także świetnie nadaje się do pracy w ab. Można powiesić z baru i wykonać podnosi nogi. Jeśli nie masz siły, aby wisieć przez dłuższy czas, możesz dostać zawiesia ab, z których możesz się zawiesić.

ćwiczenia ze sztangą

gdybym rozszerzył wszystkie ćwiczenia ze sztangą i ich odmiany, które można wykonać za pomocą stojaka, ten przewodnik skończyłby się dłużej niż wojna i Pokój! Niektóre z ćwiczeń, o których tu wspominam, można technicznie wykonać bez pomocy power rack, ale są o wiele łatwiejsze dzięki Power rack. Plus, niektóre z nich są tylko wariacje ćwiczeń już wspomniano.

ćwiczenie takie jak wzruszenie ramionami można wykonać tylko ze sztangą. Jeśli jednak masz sztangę, możesz ustawić drążek na drążkach i załadować ciężary. Łatwiej jest podnieść drążek do pozycji wyjściowej poza prętami spotter niż podnieść go z ziemi. To samo dotyczy kończenia ćwiczenia. Zmniejsza to prawdopodobieństwo urazu i pozwala skupić swoje wysiłki i intensywność na ćwiczeniu.

inne ćwiczenia to:

  • Sztanga i wygięte nad rzędami.
  • Deadlifts
  • prasa wojskowa
  • prasa stołowa Close Grip
  • rzędy pionowe
  • loki bicepsowe
  • loki odwrócone
  • przysiady przednie
  • przysiady przednie

wraz ze wzrostem popularności klatek zasilających powstał rynek opcjonalnych dodatków, aby jeszcze bardziej poprawić wrażenia treningowe. Główną i najbardziej skuteczną byłaby wysoka i niska sekcja koła pasowego, która przykręca się z tyłu,co skutecznie zapewnia maszynę lat pulldown i siedzącą.

na klatce barbarzyńcy, dodatek opiera się na ich komercyjnych autonomicznych maszynach lat. Możesz więc dodać komercyjną jakość lat pulldown do swojej siłowni bez zajmowania o wiele więcej dodatkowej przestrzeni, a także mają świetną wartość!

z tym dodatkiem lista potencjalnych ćwiczeń i wariacji po prostu eksploduje. Podobnie jak ćwiczenia ze sztangą, jest prawie nieograniczone, gdy uwzględniasz wariacje. Na przykład, Lat Pulldown można zrobić z tradycyjnym szerokim paskiem, ale można uzyskać mocowania kabli z neutralnymi uchwytami.

oto tylko niektóre ćwiczenia:

  • Lat Pulldown
  • rzędy siedzące
  • Tryceps Pressdown
  • biceps loki
  • rzędy pionowe
  • jeden zwrotnica kabla ARM
  • podwyżki boczne
  • podwyżki przednie
  • Crunches kablowe
  • Hamstinger loki
  • Ściąganie twarzy
Sam Lucas
Posted by Sam Lucas

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.