como (Na verdade) fazer exercício de um hábito

muitos profissionais de fitness lhe dirão que se você só exercitar ocasionalmente, não é um exercício “real” porque não faz parte de um programa consistente. Eu e os meus amigos personal trainer rimos amargamente sobre este ponto de vista exclusivo “dudebro” – cada treino individual beneficia o seu corpo de formas muito reais, incluindo aumentar o seu humor e melhorar o foco mental. Dito isto, o meu interesse como treinador é ajudar as pessoas a fazer exercício — o que quer que isso signifique para elas — parte das suas rotinas regulares. Então, como é que fazes do exercício um hábito?

é bom começar com uma sólida compreensão dos hábitos em geral. Formar qualquer tipo de rotina pode ser muito difícil e pode levar mais tempo do que se pensa. Um estudo muitas vezes ignorado de 2009 publicado na revista Europeia de Psicologia Social descobriu que o tempo que leva a formar hábitos sustentáveis foi em qualquer lugar entre 18 e 254 dias. O tempo médio que levou os 96 participantes para formar hábitos consistentes foi de 66 dias, ou pouco mais de dois meses. Isto ainda pode parecer uma quantidade insuperável de tempo entre começar a correr e realmente fazê-lo automaticamente. Mas se você enfatizar a alegria em seu processo, você pode achar mais fácil chegar lá. Com certeza, o estudo descobriu que os fatores pessoais (como a forma como a sua forma de criar um hábito se adequa à sua personalidade) impactam quanto tempo leva para que o hábito se forme. E não se preocupe — o estudo descobriu que faltar ao seu novo objetivo de vez em quando não vai necessariamente descarrilar seus objetivos.

pode ainda ser intimidante tentar fazer do exercício um hábito, especialmente se você já tentou antes e ele não ficou por perto. A chave é definir exercício para si mesmo, e criar o seu hábito de exercício em torno de atividades que você gosta. Estes cinco hackers viciados podem ajudar-te a chegar lá.

Uma pessoa põe-se de pernas cruzadas, com as palmas para fora em um tapete de yoga. Personalizar seus objetivos de exercício é uma parte importante de fazer trabalhar para fora um hábito consistente.
Olena Yakobchuk_

Como um personal trainer, uma das primeiras coisas que eu falar com os clientes é o que o trabalho significa para eles. Para alguns, pode significar ser capaz de levantar pesos super pesados. Para outros, trata-se de controlar a dor ou aliviar o stress. É importante definir o que você quer sair de um hábito de exercício: talvez seja uma caminhada ao redor do quarteirão todos os dias, talvez seja ser capaz de levantar seu peso corporal, ou talvez esteja em algum lugar no meio.

descobrir isso é a primeira parte de transformar os treinos em um hábito. Você quer ter certeza de que você está definindo exercício para si mesmo, e não por outro, fora do sistema métrico que você não vai querer seguir. Essa ênfase no amor-próprio é o primeiro ingrediente para criar um hábito que vai colar.

Foco No Que é Divertido

o Exercício pode significar uma grande variedade de coisas para você — aumentando a sua aptidão cardiovascular e de resistência (de modo que você pode obter para o segundo andar da casa do seu amigo ou executar um 5K) ou o desenvolvimento de um monte de barra de levantamento de superpoderes. Mas se você não escolher um método para o exercício que você vai encontrar diversão, você não é provável ser capaz de mantê-lo. Queres fazer exercício para melhorar a saúde do coração, mas odeias correr? (Mesmo.) Você pode aprender a remar, ou você pode gostar de dar caminhadas de manhã cedo com o seu cachorro e caneca portátil de chá. Queres desenvolver a tua força? Podes gostar de escalada, mas detestas levantar pesos, ou podes ter um caso apaixonado com pesos, mas desprezas o treino de peso corporal. Para uma combinação do acima, você pode realmente adorar o estilo jungle-gym jogar como seus treinos. O que quer que seja divertido para ti, procura isso em vez de tentares tornar um hábito de algo que odeias.

muito “Pequeno” Metas

A maior, diária ou semanal de objectivos para o seu novo hábito do exercício, o mais intimidante do que será. Se você fizer um objetivo para atingir o ginásio todos os dias quando você não está acostumado a ir em tudo, por exemplo, o seu corpo e mente provavelmente vai se afastar dela muito rapidamente. Mas se você começar por dizer que vai uma ou duas vezes por semana, você vai construir a sua confiança ao mesmo tempo que você construir a sua força.

não está pronto ou disposto a fazer um hábito do ginásio? Problema nenhum. Crie o hábito de sentar-se por um minuto de respiração profunda todos os dias e construir a partir daí. Respirar fundo é crucial para todos os bons exercícios, mas não é muito exigente dos seus músculos ou tempo. Definir um lembrete no seu telefone pode ajudar, e se for apenas um minuto ou dois, você é mais provável de ser consistente do que se você escolher um ponto de partida mais esmagador.

Dê-se Recompensas

Uma pessoa usando um gorro e treino de engrenagem olha para fora da janela de seu ginásio, enquanto sorrindo e ouvindo música em seu telefone. Dar a si mesmo recompensas por pequenos sucessos pode ser uma parte importante da formação de um hábito de fitness consistente.
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Se você está começando um novo hábito do exercício ou manter um antigo, a ciência diz que, dando-se recompensas ao longo do caminho é uma ótima maneira de manter a consistência. De acordo com um estudo de 2016 publicado na revista Sport, Exercise, e Performance Psychology, recompensar-se por cada sucesso no caminho para fazer um hábito de trabalhar para fora fortalecerá o seu desejo de trabalhar para fora. Por outras palavras, tratar-se de algo que o faça feliz, como um episódio do seu programa favorito ou um capítulo do seu pós-treino de ficção de fãs favorito pode ajudá-lo a construir e manter hábitos de exercício.

mesmo se falhar um alvo durante um determinado dia ou semana, não stresses muito — um único treino falhado não destruirá o teu hábito em desenvolvimento. Quando não atingires os teus objectivos, sê gentil contigo mesmo. Quando atingires os teus objectivos, recompensa-te. É definitivamente uma vitória para todos.

Ajuste Conforme Necessário

Se você já esteve a fazer progressos no sentido da criação de um hábito do exercício de notar-se atrasando, fazer o que eu fiz com os clientes: fazer um scan de seus dias para se perguntar o que está acontecendo. Este scan não é sobre julgar-se a si mesmo, mas sim sobre identificar por que você está encurtando com seus treinos. Talvez o teu corpo esteja a sofrer, a tua depressão tenha aumentado, ou estás extremamente stressado no trabalho. Você também pode simplesmente não gostar do método de exercício que você escolheu, mesmo se soube bem no início. O que quer que esteja a acontecer, não tenha medo de fazer os ajustes necessários. Talvez precises de te concentrar em exercícios em casa em vez de exercícios no ginásio por agora, ou talvez precises de começar a ter aulas em vez de tentares fazer ginástica sozinho. Seja qual for o caso, você ainda pode formar um hábito de exercício, mesmo se os detalhes parecem diferentes Agora do que eles fizeram no início.

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Seus hábitos de crescer e mudar assim como muitas vezes como você, assim como você está transformando seu ocasionais de treino em um hábito do exercício, será aberto para esses tipos de evoluções. O progresso nem sempre será linear, e tudo bem. Seja gentil consigo mesmo e lembre-se de se divertir, e você estará bem no seu caminho para a sua própria jornada personalizada de fitness.

estudos referenciados:

Lally, P. (2009) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

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