Rack exercícios para grandes resultados

Postado em 11.03.2017 |Atualizado em 14.07.2017 |Adicionado em Equipamentos de Ginástica Artigos

rack exercícios para grandes resultados

Introdução

Se você está atualmente pesquisando um ginásio de compra de equipamentos, você provavelmente está lendo um monte de recomendações para a alimentação de estantes, especialmente em fóruns. E por uma boa razão. Em termos de funcionalidade, segurança e eficácia – provavelmente os fatores mais importantes em qualquer compra de equipamento de fitness – o Power rack seria uma das seleções de topo no livro de qualquer um.

assim, neste artigo você vai ver o que toda a confusão é sobre.

se você já comprou seu rack de poder, esperamos mostrar-lhe algumas dicas e truques extras para tirar o máximo proveito de sua experiência de treinamento.

movimentos compostos

a beleza do treinamento de peso, e uma das razões que eu prego como uma religião, é que você obtém o maior benefício se você mantê-lo simples. Tem sido provado vezes sem conta, que se você realizar movimentos compostos com intensidade crescente você vai ficar mais forte e construir mais músculo. Desde que você esteja recebendo descanso adequado e nutrição.Exercícios compostos são movimentos que recrutam múltiplos grupos musculares de uma só vez. Exercícios como “bench press”, “squats”, “chin ups”, “dips”, “deadlifts”, etc, requerem muitos grandes grupos musculares para disparar em ação. Seu corpo sente esta atividade, e responde construindo músculos e força. Exercícios como os caracóis dos bíceps usam apenas um pequeno músculo – o bíceps-de modo que o sinal que envia é menor. Os movimentos compostos enviam a mensagem em alto e bom som. Então, se quiser bíceps grandes para impressionar as senhoras, faça exercícios como “bench press”, “agachamentos” ou “deadlifts”.

além do fator cosmético, os movimentos compostos também são preferíveis para sua força funcional. Com isso quero dizer que a força que você vai desenvolver a partir de um exercício como squats é transferível para o seu funcionamento na vida cotidiana. Se precisares de levantar algo pesado, dobras os joelhos e conduzes com as pernas, como um agachamento.

mais importante para mim, agachamento é como sair de uma cadeira. Não é nada de mais, mas e quando tiveres 80 anos? Há muitos velhos e Raparigas a levantarem – se bem nos seus últimos anos, e aposto que saltam da cadeira em vez de serem empurrados nela.

então o que os movimentos compostos têm a ver com as pilhas de energia?

segurança

movimentos compostos são completamente seguros quando realizados com a forma correta e com o equipamento certo – mais seguro do que conduzir um carro – digo isto para dar alguma perspectiva sobre o que eu vou dizer a seguir.

mas alguns movimentos compostos-nomeadamente a “bench press” e “squats” – podem não só levar a ferimentos, mas até mesmo a morte. Muitas pessoas morreram presas debaixo de um caldeirão depois de não serem capazes de completar uma prensa enquanto treinavam sozinhas.

estas pessoas são os principais candidatos para o Darwin awards, considerando que investir em um cabide de poder adequado ou meio rack não só não custa muito mais, mas hoje em dia eles não têm que ocupar mais espaço. Considerando a quantidade de uso e os benefícios oferecidos por gastar aquele bit extra, é realmente um sem pensar.

o grande apelo da Rack de poder é que ele permite que você executar o seu banco pressionando e agacha com segurança, mesmo se você treinar sozinho. Os quatro pilares encaixotam a barra e restringem o movimento para a frente e para trás. Detectores ou barras de segurança ajustáveis, restringem o movimento para baixo.

assim, usando a “bench press” como um exemplo, as barras de segurança são definidas logo abaixo do fundo do seu movimento para que você ainda tenha livre alcance de movimento. Se não conseguires completar a tua reputação, podes pousar a barra e sair. Prateleiras de melhor qualidade, como a jaula dos Bárbaros, têm espaços para buracos que estão apenas a 50 mm de distância, o que lhe dá a capacidade de colocar os observadores na posição exacta para a sua prensa de banco.

a gaiola Bárbara também tem borracha em cima das barras de segurança de aço sólido para que não danifique o seu barbo em caso de uma forte queda. Então não tens desculpa para não os usar!

exercícios

então você agora sabe que pode realizar alguns exercícios realmente importantes com total segurança. Deves estar a pensar que só consegues fazer isso? Parece aborrecido?

nada poderia estar mais longe da verdade, de fato o número de exercícios e variações é quase infinito. Uma das melhores partes do treinamento em casa com um cabide de poder é descobrir novos exercícios ou chegar a variações de antigos favoritos. Uma vez que você definir o básico, desenterrar algum velho fisiculturismo ou livros de powerlifting e ver alguns clássicos. Ou saltar on-line e juntar-se a um fórum para obter algumas ideias.

há também exercícios que são melhor realizados ou mais fáceis de fazer em uma gaiola de poder.

Bench press

afora o aspecto de segurança, a realização de uma “bench press” em gaiola de potência é muitas vezes melhor do que muitas “bench presses” dedicadas. Ao falar do observador ou das barras de segurança, mencionei que a jaula dos Bárbaros tinha 50 mm de espaço entre buracos. Isto também tem outro benefício para exercícios como a bench press.

o barbo assenta em suportes chamados J-hooks. Assim como os spotter bars, eles podem ser movidos para a posição perfeita para onde você gostaria de começar e parar o seu banco de pressiona. Em alguns ginásios, a bancada pode ter apenas 3 ou 4 posições disponíveis.

este sistema também permite que você execute as variações de pressão do banco como a pressão inclinada e decline press. Então, você será capaz de testar e experimentar diferentes posições e descobrir o que funciona melhor para você.

as barras de spotter também são úteis na medida em que lhe permitem saber se você está realizando o exercício com a forma correta. Às vezes podes derrubar o bar torto e sem barras de protecção não saberias. No entanto, com os observadores a barra irá tocar um lado primeiro e você será capaz de fazer os ajustes necessários à sua forma.

a prensa funciona os músculos que empurram, que incluem os seus peitorais, tríceps e a parte dianteira dos músculos dos ombros. Então, a parte da frente da parte superior do teu corpo. Uma vez que você está lidando com um peso desafiador, você pode realmente senti-lo em seu núcleo também.

But don’t fall into the trap of trying to win bragging rights by trying to bench massive weight with poor form. Não só você arrisca lesão, você não vai engajar os músculos alvo corretamente, dificultando assim o seu desenvolvimento a longo prazo neste exercício.

Squats

Performing squats in a power rack has the same benefits mentioned with bench press above. A estrutura da gaiola desempenha um papel mais importante neste exercício. Ter a paz de espírito de que seu movimento é restrito para frente, para trás e para baixo permitirá que você se concentre melhor em sua técnica e engajar os músculos corretos na sequência certa.Feito correctamente, este exercício irá recrutar tantos músculos no seu corpo. Naturalmente, as suas pernas e parte inferior das costas farão a maior parte do levantamento, mas a parte superior do corpo também será estimulada, uma vez que suporta a barra nos seus ombros. Uma vez que você começa a lidar com alguns pesos taxing, os pulmões velhos estarão em chamas dando um benefício cardiovascular também.

Chin ups

agora eu não posso pensar em qualquer rack de poder que não vem com alguma forma de Queixo Acima barra nos dias de hoje, assim que chin ups podem ser considerados um exercício padrão de poder rack. Os queixos fazem com que os músculos puxem – lats, costas e bíceps – para que as partes da parte superior do corpo que não são atingidas pela pressão do banco.

se você está apenas começando em treinamento ou carregando um pouco de peso corporal extra e não tem a força para realizar este exercício corretamente não desespere! Há muitas maneiras de contornar isto. Podes usar bandas de resistência. Ou obter um passo e começar na posição contratada e segurar-isto irá construir os músculos que irá puxá-lo para cima.

muitas jaulas agora têm queixo multi aderente acima de barras-o que significa que você pode segurar em diferentes ângulos e larguras. Como líder de mercado, a gaiola Bárbara incorporou uma espessura de aderência diferente, bem como as pegas de bombas.

Dips

as pegas de mergulho são quase como queixo acima barras nos dias de hoje. Se eles não estão incluídos padrão como na jaula dos Bárbaros, eles normalmente podem ser comprados separadamente. Se você não pode obter punhos de mergulho para o seu cabide de poder, você pode obter anéis de ginástica e suspendê – los de seu cabide de poder-provando mais uma vez por que eles são tão grandes. As pilhas de energia são óptimas para improvisar.

o mergulho tem sido muitas vezes descrito como a parte superior do corpo agachado, uma vez que recruta tantos músculos na parte superior do corpo. Se você não pode realizar este exercício corretamente em seu peso corporal atual, você pode usar bandas de resistência para a assistência.

Alternativamente, se você ficar realmente forte, você pode adicionar peso usando um cinto de mergulho ou colete ponderado.

linhas invertidas

enquanto temos os cabos de mergulho para fora, por que não tentar linhas invertidas. Em vez de te empurrares para cima com molhos, desliza por baixo dos puxadores e puxa-te para cima. Aumentar a sua força neste exercício irá ajudá-lo a realizar Chinelos.

If you don’t have dip handles, you can put your barbell on the j-hooks and row off that. Mesmo que você tenha pegas de mergulho, usar o barbell é uma grande variação. Os puxadores de mergulho normalmente dar-lhe-ão um punho neutro ou angulado. A barra vai dar-te um aperto horizontal.

ombro press

a ombro press é o principal exercício para trabalhar se você quiser construir algumas balas de canhão de músculo em seus ombros. Mesmo que este exercício esteja especificamente direccionado para os ombros, os seus braços e, em particular, os tríceps sentirão a queimadura também.

às vezes você pode ser restringido pelo seu banco para ficar na posição correta. A perna traseira de alguns bancos pode atingir a seção transversal traseira do cabide de energia. Isso muitas vezes pode ser resolvido mudando para os Front-upright.

pendurando AB levanta

seu queixo acima bar não é apenas para chin ups, é também grande para o trabalho ab. Podes pendurar-te no bar e fazer aumentos nas pernas. Se você não tem a força para ser enforcado por longos períodos, você pode obter AB slings que você pode suspender a si mesmo.

exercícios de Barbell

se eu expandisse em todos os exercícios de barbell e suas variações que podem ser feitas com a ajuda de um rack de poder, este guia terminaria por mais tempo do que a guerra e a paz! Alguns dos exercícios que menciono aqui podem tecnicamente ser realizados sem a ajuda de um cabide de energia, mas são muito mais fáceis de fazer graças a um cabide de energia. Além disso, algumas delas são apenas variações de exercícios já mencionados.

um exercício como Encolhimentos pode ser feito com apenas um barbo. No entanto, se você tiver uma barra você pode definir a sua barra nas barras de vigia e carregar os seus pesos. É mais fácil levantar a barra para cima na posição de partida das barras de spotter do que levantá-la do chão. O mesmo acontece quando se termina o exercício. Isso reduz a probabilidade de lesão e permite que você concentre seus esforços e intensidade no exercício.

outros exercícios incluem:

  • Barbell e dobrado sobre as fileiras.
  • Deadlifts
  • Militar Pressione
  • Close Grip Bench Press
  • Vertical Linhas
  • exercícios para os Bíceps
  • Inverter Cachos
  • Agachamento Frontal
  • Lunges
  • Lat opções

Como a popularidade de poder gaiolas maior, um mercado desenvolvido para add ons para melhorar ainda mais a experiência de formação. O principal, e mais eficaz seria uma seção de roldanas alta e baixa que parafuso na parte de trás, o que efetivamente lhe dá um Lat pulldown e máquina de fila sentada.

On the Barbarian Cage, the add on is based on their commercial stand-alone lat machines. Assim, você pode adicionar um lat pulldown de qualidade comercial para o seu ginásio sem ocupar muito mais espaço extra, além de que eles são grande valor também!

com esta adição, a lista de exercícios potenciais e variações apenas explode. Como os exercícios de barbell, é quase interminável quando você inclui as variações. Por exemplo, lat pulldowns pode ser feito com uma barra larga tradicional, mas você pode obter ligações de cabo com pegas neutras.

Aqui estão apenas alguns dos exercícios:

  • Lat menus pendentes
  • Sentado Linhas
  • Tríceps Pressdowns
  • exercícios para os Bíceps
  • Vertical Linhas
  • braço de Um cabo crossover
  • Lateral Levanta
  • Frente Levanta
  • Cabo de Flexões
  • Hamstinger Cachos
  • Cara Puxa
Sam Lucas
Postado por Sam Lucas

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