cum să faci (de fapt) exercițiul un obicei

o mulțime de profesioniști de fitness vă vor spune că, dacă lucrați doar ocazional, nu este un antrenament “real”, deoarece nu face parte dintr-un program consistent. Colegii mei colegi de antrenor personal și cu mine râdem amar despre acest punct de vedere exclusiv “dudebro” – fiecare antrenament beneficiază corpul tău în moduri foarte reale, inclusiv stimularea stării tale de spirit și îmbunătățirea concentrării mentale. Acestea fiind spuse, interesul meu ca antrenor este de a ajuta oamenii să facă exerciții fizice — orice ar însemna asta pentru ei — parte din rutina lor obișnuită. Deci, cum faci din exercițiu un obicei?

este bine să începeți cu o înțelegere solidă a obiceiurilor în general. Formarea oricărui tip de rutină poate fi foarte grea — și poate dura mai mult decât ai crede. Un studiu din 2009, adesea trecut cu vederea, publicat în Jurnalul European de psihologie socială, a constatat că timpul necesar pentru a forma obiceiuri durabile a fost între 18 și 254 de zile. Timpul mediu necesar celor 96 de participanți pentru a-și forma obiceiuri consistente a fost de 66 de zile sau puțin peste două luni. Acest lucru ar putea părea în continuare ca o cantitate insurmontabilă de timp între a începe să ruleze și de fapt, o face în mod automat. Dar dacă accentuați bucuria în procesul dvs., s-ar putea să vă fie mai ușor să ajungeți acolo. Destul de sigur, studiul a constatat că factorii personali (cum ar fi modul în care modul dvs. de a crea un obicei se potrivește personalității dvs.) influențează cât durează formarea obiceiului. Și nu vă faceți griji — studiul a constatat că lipsa noului dvs. obiectiv din când în când nu vă va deraia neapărat obiectivele.

ar putea fi încă intimidant să încerci să faci din exercițiu un obicei, mai ales dacă ai încercat înainte și nu s-a blocat. Cheia este să definiți exercițiul pentru dvs. și să vă creați obiceiul de antrenament în jurul activităților care vă plac. Aceste cinci hack-uri care formează obiceiuri vă pot ajuta să ajungeți acolo.

o persoană se așază cu picioarele încrucișate cu palmele pe un covor de yoga. Personalizarea obiectivelor dvs. de exercițiu este o parte importantă a elaborării unui obicei consistent.
Alesyasy_

în calitate de antrenor personal, unul dintre primele lucruri despre care vorbesc cu clienții este ceea ce înseamnă lucrul pentru ei. Pentru unii, ar putea însemna să poți ridica greutăți super grele. Pentru alții, este vorba despre gestionarea durerii sau ameliorarea stresului. Este important să definiți ce doriți să obțineți dintr-un obicei de exercițiu: poate că este o plimbare în jurul blocului în fiecare zi, poate că este capabil să vă așezați greutatea corporală sau poate că este undeva între ele.

aflarea acestui lucru este prima parte a transformării antrenamentelor într-un obicei. Doriți să vă asigurați că sunteți definirea exercițiu pentru tine, și nu de un alt, în afara metrice care nu va dori să urmeze. Acest accent pe iubirea de sine este primul ingredient pentru crearea unui obicei care se va lipi.

concentrați-vă pe ceea ce este distractiv

exercitarea poate însemna o gamă largă de lucruri pentru dvs. — creșterea fitnessului cardiovascular și a rezistenței (astfel încât să puteți ajunge la etajul al doilea al casei prietenului dvs. sau să rulați un 5K) sau să dezvoltați o mulțime de superputeri de ridicare a barelor. Dar dacă nu alegeți o metodă de exercitare pe care o veți găsi distractivă, este puțin probabil să vă puteți lipi de ea.

vrei să faci exerciții fizice pentru a-ți îmbunătăți sănătatea inimii, dar urăști să alergi? (La fel.) Puteți învăța să vâsliți sau vă puteți bucura să faceți plimbări dimineața devreme cu cățelușul și cana portabilă de ceai. Vrei să-ți dezvolți puterea? S-ar putea să vă placă alpinismul, dar să urâți ridicarea greutăților sau s-ar putea să aveți o aventură pasională cu barbells, dar să disprețuiți antrenamentul cu greutatea corporală. Pentru o combinație a celor de mai sus, s-ar putea să vă placă cu adevărat jocul în stil jungle-gym ca antrenamente. Orice este distractiv pentru tine, urmărește asta mai degrabă decât să încerci să-ți faci un obicei din ceva ce urăști.

stabiliți obiective extrem de “mici”

cu cât obiectivele dvs. zilnice sau săptămânale sunt mai mari pentru noul dvs. obicei de exercițiu, cu atât vor fi mai intimidante. Dacă îți faci un obiectiv să lovești sala de sport în fiecare zi când nu ești obișnuit să mergi deloc, de exemplu, corpul și mintea ta se vor feri probabil de ea destul de repede. Dar dacă începeți prin a spune că veți merge o dată sau de două ori pe săptămână, vă veți construi încrederea în același timp în care vă construiți puterea.

nu este gata sau dispus să facă un obicei de sala de sport? Nici o problemă. Fă-ți un obicei să stai chiar și un minut de respirație profundă în fiecare zi și să construiești de acolo. Respirația profundă este crucială pentru fiecare antrenament bun, dar nu este prea solicitantă pentru mușchii sau timpul tău. Setarea unui memento pe telefon vă poate ajuta și, dacă este doar un minut sau două, este mai probabil să fiți consecvent decât dacă alegeți un punct de plecare mai copleșitor.

dă-ți recompense

o persoană care poartă o pălărie și echipament de antrenament se uită pe fereastra sălii de sport în timp ce zâmbește și ascultă muzică pe telefon. Acordarea de recompense pentru mici succese poate fi o parte importantă a formării unui obicei consistent de fitness.
fotoliza_

indiferent dacă începeți un nou obicei de exercițiu sau mențineți unul vechi, știința spune că acordarea de recompense pe parcurs este o modalitate excelentă de a menține coerența. Potrivit unui studiu din 2016 publicat în revista Sport, Exercise and Performance Psychology, recompensarea dvs. pentru fiecare succes pe calea obișnuinței de a vă antrena vă va întări dorința de a vă antrena. Cu alte cuvinte, tratarea cu ceva care te face fericit, cum ar fi un episod al emisiunii tale preferate sau un capitol al Post-antrenamentului tău preferat de fan vă poate ajuta să construiți și să păstrați obiceiurile de exercițiu.

chiar dacă pierdeți o țintă pentru o anumită zi sau săptămână, nu vă stresați prea mult — un singur antrenament ratat nu vă va distruge obiceiul în curs de dezvoltare. Când îți atingi obiectivele, fii blând cu tine însuți. Când îți atingi obiectivele, răsplătește-te. Asta e cu siguranță un câștig-câștig.

ajustați după cum este necesar

dacă ați făcut progrese în crearea unui obicei de exercițiu, dar observați-vă că vă opriți, faceți ceea ce am făcut cu clienții: faceți o scanare a zilelor dvs. pentru a vă întreba ce se întâmplă. Această scanare nu se referă la judecarea dvs., ci mai degrabă la identificarea motivului pentru care veniți scurt cu antrenamentele. Poate că corpul tău suferă, depresia ta a izbucnit sau ești extrem de stresat la locul de muncă. De asemenea, s-ar putea să nu vă placă metoda de exercițiu pe care ați ales-o, chiar dacă s-a simțit bine la început.

indiferent ce se întâmplă, nu vă fie teamă să faceți ajustări după cum este necesar. Poate că trebuie să vă concentrați pe antrenamentele la domiciliu în loc de antrenamentele la sală, sau poate că trebuie să începeți să luați o clasă în loc să încercați să faceți gimnastică pe cont propriu. Oricare ar fi cazul, puteți forma în continuare un obicei de exercițiu, chiar dacă specificul arată diferit acum decât au făcut-o la început.

6

obiceiurile tale cresc și se schimbă la fel de des ca tine, așa că, pe măsură ce îți transformi antrenamentul ocazional într-un obicei de exercițiu, fii deschis la aceste tipuri de evoluții. Progresul nu va fi întotdeauna liniar și este în regulă. Fii blând cu tine însuți și nu uita să te distrezi și vei fi bine pe drumul către propria călătorie de fitness personalizată.

studii la care se face referire:

Lally, P. (2009) cum se formează obiceiurile: modelarea formării obiceiurilor în lumea reală. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.