Putere rack antrenamente pentru rezultate foarte bune

postat pe 11.03.2017 |actualizat pe 14.07.2017 |adăugat în articole de echipament Sala de sport

putere rack antrenamente pentru rezultate foarte bune

Introducere

dacă sunteți cercetarea în prezent o achiziție de echipamente de gimnastică, vă sunt, probabil, citind o mulțime de recomandări pentru pe forumuri. Și pentru un motiv bun. În ceea ce privește funcționalitatea, siguranța și eficacitatea – probabil cei mai importanți factori în orice achiziție de echipamente de fitness – rack-ul de putere ar fi una dintre selecțiile de top din cărțile oricui.

Deci, în acest articol veți vedea despre ce este vorba.

dacă ați achiziționat deja rack-ul de putere, sperăm că vă vom arăta câteva sfaturi și trucuri suplimentare pentru a profita la maximum de experiența dvs. de antrenament.

mișcări compuse

frumusețea antrenamentului cu greutăți și unul dintre motivele pentru care îl predic ca o religie este că obțineți cel mai mare beneficiu dacă îl păstrați simplu. S-a dovedit de nenumărate ori că, dacă efectuați mișcări compuse cu intensitate crescândă, veți deveni mai puternici și veți construi mai mult mușchi. Cu condiția să obțineți odihnă și nutriție adecvate.

exercițiile compuse sunt mișcări care recrutează mai multe grupuri musculare simultan. Exerciții ca banc de presa, genuflexiuni, bărbie up-uri, dips, deadlifts etc necesită multe grupe musculare mari la foc în acțiune. Corpul tău simte această activitate și răspunde construind mușchi și forță.

exercițiile precum buclele bicepului folosesc doar un mușchi mic – bicepul – astfel încât semnalul pe care îl trimite este minor. Mișcările compuse trimit mesajul tare și clar. Deci, dacă doriți ca bicepsul mare să impresioneze doamnele, faceți exerciții cum ar fi presa de bancă, squats sau deadlifts.

în afară de factorul cosmetic, mișcările compuse sunt, de asemenea, preferabile pentru rezistența lor funcțională. Prin aceasta vreau să spun că puterea pe care o veți dezvolta dintr-un exercițiu precum genuflexiunile este transferabilă la funcționarea dvs. în viața de zi cu zi. Dacă trebuie să ridicați ceva greu, vă veți îndoi genunchii și veți conduce cu picioarele – la fel ca o ghemuit.

cel mai important pentru mine, ghemuirea este ca și cum ai coborî de pe un scaun. Acest lucru nu este mare lucru s-ar putea spune, dar ceea ce despre atunci când sunt 80? Există o mulțime de bătrâni și fete care se ridică bine în anii lor seniori și pun pariu că sar din scaun în loc să fie împinși în el.

deci, ce au mișcările compuse de-a face cu rafturile de putere?

siguranță

mișcările compuse sunt complet sigure atunci când sunt efectuate cu o formă corectă și cu echipamentul potrivit – mai sigur decât conducerea unei mașini – spun acest lucru pentru a oferi o perspectivă asupra a ceea ce voi spune în continuare.

dar unele mișcări compuse – și anume presa de bancă și genuflexiunile – nu pot duce doar la răniri, ci chiar la moarte. Mulți oameni au murit prinși sub o bară după ce nu au reușit să finalizeze o presă de bancă în timp ce se antrenau singuri.

acești oameni sunt primii candidați la Premiile Darwin, având în vedere că investiția într-un rack de putere adecvat sau jumătate rack nu numai că nu costă mult mai mult, dar în aceste zile nu trebuie să ocupe mai mult spațiu. Având în vedere cantitatea de utilizare și beneficiile oferite de cheltuieli care pic în plus, într-adevăr este un brainer nu.

marea atracție a rack-ului de putere este că vă permite să efectuați presarea pe bancă și să vă ghemuiți cu siguranță, chiar dacă vă antrenați singur. Cei patru montanți boxează bara și restricționează mișcarea în față și în spate. Reglabil spotter sau bare de siguranță, restrânge mișcarea în jos.

deci, folosind banc de presa ca un exemplu, bare de siguranță sunt stabilite chiar sub partea de jos a mișcării, astfel încât să aveți încă gama liberă de mișcare. Dacă nu vă puteți completa reprezentantul, puteți seta bara jos și puteți ieși. Rafturile de calitate mai bună, cum ar fi cușca barbară, au spații de găuri care sunt la doar 50 mm distanță, ceea ce vă oferă posibilitatea de a obține spotters în poziția exactă pentru presa dvs. de bancă.

cușca barbară are, de asemenea, cauciuc deasupra barelor de siguranță din oțel solid, astfel încât să nu vă deterioreze bara în cazul unei căderi grele. Deci nu ai nicio scuză să nu le folosești!

exerciții

deci, acum știți că puteți efectua câteva exerciții cu adevărat importante cu siguranță completă. Sunteți, probabil, de gândire este că tot ce se poate face? Sună plictisitor?

nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr, de fapt numărul de exerciții și variații este aproape nesfârșit. Una dintre cele mai bune părți de formare la domiciliu cu un rack de putere este de a descoperi noi exerciții sau de a veni cu variante de favorite vechi. Odată ce ați unghii jos elementele de bază, sape unele culturism vechi sau powerlifting Cărți și a vedea unele clasice. Sau săriți online și alăturați-vă unui forum pentru a obține câteva idei.

există, de asemenea, exerciții care sunt cel mai bine efectuate sau mai ușor de făcut într-o cușcă de putere.

Bench press

în afară de aspectul de siguranță, efectuarea unei prese de banc în power cage este adesea mai bună decât multe prese de banc dedicate. Când am discutat despre spotter sau bare de siguranță, am menționat că cușca barbară avea o distanță de gaură de 50 mm. Acest lucru are, de asemenea, un alt beneficiu pentru exerciții cum ar fi banc de Presa.

bara se sprijină pe suporturi numite J-hooks. La fel ca barele spotter, ele pot fi mutate în poziția perfectă pentru locul în care doriți să începeți și să opriți presa de pe bancă. În unele săli de sport, presa de bancă ar putea avea doar 3 sau 4 poziții disponibile.

acest sistem vă permite, de asemenea, să efectuați variațiile de presă pe bancă, cum ar fi presa înclinată și presa de declin. Deci, veți putea testa și încerca diferite poziții și veți afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

barele spotter sunt, de asemenea, la îndemână prin faptul că vă anunță dacă efectuați exercițiul cu o formă corectă. Uneori, puteți aduce bara în jos strâmbă și fără baruri spotter v-ar fi nici unul mai înțelept. Cu toate acestea, cu spotters bara va atinge mai întâi o parte și veți putea face ajustările necesare formularului dvs.

presa de banc funcționează mușchii de împingere, care includ pectoralii, tricepsul și partea din față a mușchilor umărului. Deci, jumătatea din față a corpului superior. Odată ce se ocupă de o greutate provocatoare, puteți simți într-adevăr în miez prea.

dar nu cădea în capcana de a încerca să câștigi drepturi de laudă încercând să faci o greutate masivă cu o formă slabă. Nu numai că riscați rănirea, nu veți angaja corect mușchii țintă, împiedicând astfel dezvoltarea pe termen lung în acest exercițiu.

genuflexiuni

efectuarea genuflexiuni într-un rack de putere are aceleași beneficii menționate cu banc de presa de mai sus. Structura cuștii joacă un rol mai important în acest exercițiu. Având liniștea că mișcarea dvs. este restricționată înainte, înapoi și în jos vă va permite să vă concentrați mai bine pe tehnica dvs. și să angajați mușchii corecți în ordinea corectă.

făcut în mod corespunzător, acest exercițiu va recruta atât de mulți mușchi în corpul tău. În mod natural, picioarele și partea inferioară a spatelui vor face cea mai mare parte a ridicării, dar partea superioară a corpului va fi, de asemenea, stimulată, deoarece susține bara de pe umeri. Odată ce te ridici la manipularea unor greutăți de impozitare, plămânii vechi vor fi pe foc oferind un beneficiu cardio-vascular prea.

Chin ups

acum nu mă pot gândi la nici un rack de putere care nu vine cu o formă de bară de bărbie în aceste zile, astfel încât Chin ups poate fi considerat un exercițiu standard de rack de putere. Chin up-uri de lucru muschii trăgând-lats, spate și biceps – astfel încât părțile din partea superioară a corpului, care nu sunt lovit cu banc de Presa.

dacă sunteți doar la început în formare sau care transportă un pic greutate corporală în plus și nu au puterea de a efectua acest exercițiu corect nu dispera! Există multe modalități în jurul acestui lucru. Puteți utiliza benzi de rezistență. Sau faceți un pas și începeți în poziția contractată și țineți – aceasta va construi mușchii care vă vor trage în sus.

multe cuști au acum mai multe bare de prindere a bărbiei – ceea ce înseamnă că puteți prinde în unghiuri și lățimi diferite. În calitate de lider de piață, cușca barbară a încorporat diferite grosimi de prindere, precum și mânere pentru bombe.

Dips

mânere Dip sunt aproape ca bărbie până baruri aceste zile. Dacă nu sunt incluse standard ca pe cușca barbară, în mod normal pot fi achiziționate separat. Dacă nu puteți obține mânere de baie pentru rack – ul dvs. de putere, puteți obține inele de gimnastică și le puteți suspenda din rack-ul dvs. de putere-dovedind încă o dată de ce sunt atât de grozave. Rafturile de putere sunt excelente pentru improvizație.

scufundarea a fost adesea descrisă ca ghemuirea superioară a corpului, deoarece recrutează atât de mulți mușchi în partea superioară a corpului. Dacă nu puteți efectua acest exercițiu corect la greutatea corporală actuală, puteți utiliza benzi de rezistență pentru asistență.

alternativ, dacă obțineți cu adevărat puternic, puteți adăuga greutate folosind o centură de scufundare sau o vestă ponderată.

rânduri inversate

în timp ce avem dip se ocupă, de ce nu încercați rânduri inversate. În loc să vă împingeți cu scufundări, glisați sub mânerele dvs. de baie și trageți-vă în sus. Construirea puterii pe acest exercițiu vă va ajuta să efectuați bărbie up-uri.

dacă nu aveți mânere dip, puteți pune mreana pe J-cârlige și rândul de pe care. Chiar dacă aveți mânere de scufundare, utilizarea barei este o mare variație. Mânerele de scufundare vă vor oferi de obicei o prindere neutră sau înclinată. Bara vă va oferi o prindere orizontală.

presa de umăr

presa de umăr este principalul exercițiu de lucru dacă doriți Construiți-vă niște ghiulele de mușchi pe umeri. Chiar dacă acest exercițiu vizează în mod specific umerii, brațele și, în special, tricepsul vor simți și arsura.

uneori, s-ar putea să fiți restricționat de banca dvs. pentru a ajunge în poziția corectă. Piciorul din spate al unor bănci poate lovi secțiunea transversală din spate a rack-ului de putere. Acest lucru poate fi adesea rezolvat prin trecerea la montanții frontali.

agățat AB ridică

barbia sus bar nu este doar pentru ups bărbie, este de asemenea mare pentru munca ab. Puteți să vă agățați de bar și să efectuați ridicări ale picioarelor. Dacă nu aveți puterea de a atârna pentru perioade lungi de timp, puteți obține curele ab de care vă puteți suspenda.

exerciții de Barbell

dacă aș extinde toate exercițiile de barbell și variațiile lor care pot fi realizate cu ajutorul unui rack de putere, acest ghid ar ajunge mai mult decât războiul și pacea! Unele dintre exercițiile pe care le menționez aici se pot face din punct de vedere tehnic fără ajutorul unui rack de putere, dar sunt mult mai ușor de făcut datorită unui rack de putere. În plus, unele dintre ele sunt doar variații ale exercițiilor deja menționate.

un exercițiu ca ridicarea din umeri se poate face doar cu o bară. Cu toate acestea, dacă aveți o bară, puteți seta bara pe barele spotter și vă puteți încărca greutățile. Este mai ușor să ridicați bara în poziția de pornire de pe barele spotter decât să o ridicați de pe sol. Același lucru este valabil și la terminarea exercițiului. Acest lucru reduce probabilitatea de rănire și vă permite să vă concentrați eforturile și intensitatea asupra exercițiului.

alte exerciții includ:

  • Barbell și îndoit peste rânduri.
  • Deadlifts
  • presă militară
  • Close Grip banc de presă
  • rânduri verticale
  • bucle Bicep
  • bucle inverse
  • genuflexiuni față
  • lunges
  • Opțiuni lat

pe măsură ce popularitatea cuștilor de putere a crescut, s-a dezvoltat o piață pentru suplimente opționale pentru a îmbunătăți și mai mult experiența de antrenament. Principalul și cel mai eficient ar fi o secțiune de scripete înaltă și joasă, care se înșurubează pe spate, ceea ce vă oferă în mod eficient o mașină de tragere lat și o mașină de rând așezată.

pe cușca barbară, add on se bazează pe mașinile lor comerciale lat de sine stătătoare. Deci, puteți adăuga o calitate comercială Lat pulldown la sala de sport fără a lua mult mai mult spațiu suplimentar, plus ele sunt o mare valoare prea!

cu această adăugare, lista potențialelor exerciții și variații explodează. La fel ca exercițiile cu barbell, este aproape nesfârșit atunci când includeți variațiile. De exemplu, tragerile lat se pot face cu o bară largă tradițională, dar puteți obține atașamente de cablu cu mânere neutre.

Iată doar câteva dintre exerciții:

  • lat Pulldowns
  • rânduri așezate
  • Tricep Pressdowns
  • bucle Bicep
  • rânduri verticale
  • un cablu de braț crossover
  • ridicări laterale
  • ridicări frontale
  • abdomene de cablu
  • bucle Hamstinger
  • trageri de față
Sam Lucas
postat de Sam Lucas

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.