Sådan gør du (faktisk) Motion til en vane

mange fitness fagfolk vil fortælle dig, at hvis du kun træner lejlighedsvis, er det ikke en “rigtig” træning, fordi det ikke er en del af et konsekvent program. Mine kolleger personlig træner venner og jeg griner bittert om denne ekskluderende” dudebro ” synspunkt — hver eneste træning gavner din krop i meget reelle måder, herunder øge dit humør og forbedre mentale fokus. Når det er sagt, er min interesse som træner at hjælpe folk med at gøre motion — uanset hvad det betyder for dem — en del af deres regelmæssige rutiner. Så hvordan gør du Motion til en vane?

det er godt at starte med en solid forståelse af vaner generelt. At danne enhver form for rutine kan være super hårdt — og det kan tage længere tid, end du tror. En ofte overset undersøgelse fra 2009 offentliggjort i European Journal of Social Psychology fandt, at den tid det tager at danne bæredygtige vaner var hvor som helst mellem 18 og 254 dage. Den gennemsnitlige tid det tog de 96 deltagere at danne ensartede vaner var 66 dage eller lidt over to måneder. Dette kan stadig virke som en uoverstigelig tid mellem at begynde at køre og faktisk gøre det automatisk. Men hvis du lægger vægt på glæde i din proces, kan du finde det lettere at komme derhen. Helt sikkert fandt undersøgelsen, at personlige faktorer (som hvordan din måde at skabe en vane passer til din personlighed) påvirker, hvor lang tid det tager for vanen at danne sig. Og rolig — undersøgelsen viste, at manglende dit nye mål en gang imellem ikke nødvendigvis vil spore dine mål.

det kan stadig være skræmmende at forsøge at gøre motion til en vane, især hvis du har prøvet før, og det har ikke stukket rundt. Nøglen er at definere motion for dig selv og skabe din træningsvaner omkring aktiviteter, du nyder. Disse fem vanedannende hacks kan hjælpe med at få dig der.

en person lægger korsbenet med håndfladerne ud på en yogamåtte. Tilpasning af dine træningsmål er en vigtig del af at gøre arbejdet til en konsekvent vane.
Olena Yakobchuk_

som personlig træner, en af de første ting, jeg taler om med klienter, er, hvad træning betyder for dem. For nogle kan det betyde at kunne løfte super tunge vægte. For andre handler det om smertebehandling eller stresslindring. Det er vigtigt at definere, hvad du vil have ud af en træningsvaner: måske er det en tur rundt om blokken hver anden dag, måske er det i stand til at bænk din kropsvægt, eller måske er det et sted imellem.

at finde ud af dette er den første del af at gøre træning til en vane. Du vil sikre dig, at du definerer motion for dig selv, og ikke af en anden, uden for metrisk, som du ikke vil følge. Denne vægt på selvkærlighed er den første ingrediens til at skabe en vane, der vil holde fast.

fokus på hvad der er sjovt

motion kan betyde en bred vifte af ting for dig — øge din kardiovaskulære kondition og udholdenhed (så du kan komme til anden sal i din vens hus eller køre en 5K) eller udvikle en masse barbell-løft supermagter. Men hvis du ikke vælger en metode til træning, som du finder sjov, er du sandsynligvis ikke i stand til at holde fast ved det.

vil du træne for at øge dit hjertesundhed, men du hader at løbe? (Samtidig.) Du kan lære at ro, eller du kan nyde at tage tidligt om morgenen gåture med din hvalp og bærbare krus te. Vil du udvikle din styrke? Du elsker måske bjergbestigning, men hader at løfte vægte, eller du har måske en lidenskabelig affære med vægtstænger, men foragter kropsvægtstræning. For en kombination af ovenstående kan du bare virkelig elske jungle-gym stil spil som din træning. Uanset hvad der er sjovt for dig, skal du forfølge det snarere end at prøve at gøre en vane med noget, du hader.

sæt ekstremt ” små ” mål

jo større dine daglige eller ugentlige mål for din nye træningsvaner er, jo mere skræmmende bliver de. Hvis du gør det til et mål at ramme gymnastiksalen hver eneste dag, når du ikke er vant til at gå overhovedet, for eksempel, din krop og sind vil sandsynligvis vige væk fra det temmelig hurtigt. Men hvis du starter med at sige, at du vil gå en eller to gange om ugen, vil du opbygge din selvtillid på samme tid som du bygger din styrke.

ikke klar eller villig til at gøre en vane i gymnastiksalen? Intet problem. Gør det til en vane at sidde i endnu et minut med dyb vejrtrækning hver dag og bygge derfra. Dyb vejrtrækning er afgørende for enhver god træning, men det er ikke for krævende af dine muskler eller tid. Indstilling af en påmindelse på din telefon kan hjælpe, og hvis det kun er et minut eller to, er det mere sandsynligt, at du er konsekvent, end hvis du vælger et mere overvældende udgangspunkt.

Giv dig selv belønninger

en person iført en beanie og træningsudstyr ser ud af vinduet i sit motionscenter, mens han smiler og lytter til musik på sin telefon. At give dig selv belønninger for små succeser kan være en vigtig del af dannelsen af en ensartet fitnessvaner.
foto_

uanset om du starter en ny træningsvaner eller opretholder en gammel, siger videnskaben, at det at give dig selv belønninger undervejs er en fantastisk måde at opretholde konsistensen på. Ifølge en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sport, motion og Performance Psychology, vil det at belønne dig selv for hver succes på vejen til at gøre en vane med at træne styrke dit ønske om at træne. Med andre ord, at behandle dig selv med noget, der gør dig glad, som en episode af dit yndlingsprogram eller et kapitel i din yndlingsfanfiktion efter træning kan hjælpe dig med at opbygge og holde træningsvaner.

selvom du går glip af et mål for en bestemt dag eller uge, skal du ikke stresse for meget — en enkelt savnet træning vil ikke ødelægge din udviklingsvaner. Når du kommer op kort af dine mål, være blid med dig selv. Når du opfylder dine mål, skal du belønne dig selv. Det er bestemt en sejr.

juster efter behov

hvis du har gjort fremskridt i retning af at skabe en træningsvaner, men bemærker dig selv at stoppe, gør hvad jeg har gjort med klienter: lav en scanning af dine dage for at spørge dig selv, hvad der foregår. Denne scanning handler ikke om at dømme dig selv, men snarere om at identificere, hvorfor du kommer kort med dine træningsprogrammer. Måske har din krop smerter, din depression er blusset op, eller du er ekstremt stresset på arbejdet. Du kan også bare ikke lide den træningsmetode, du har valgt, selvom det føltes godt i starten.

uanset hvad der foregår, skal du ikke være bange for at foretage justeringer efter behov. Måske skal du fokusere på hjemme træning i stedet for gym træning for nu, eller måske skal du begynde at tage en klasse i stedet for at forsøge at træne på egen hånd. Uanset hvad der er tilfældet, kan du stadig danne en træningsvaner, selvom detaljerne ser anderledes ud nu, end de gjorde i starten.

6

dine vaner vokser og ændrer sig lige så ofte som du gør, så når du omdanner din lejlighedsvise træning til en træningsvaner, skal du være åben for denne slags udviklinger. Fremskridt vil ikke altid være lineær, og det er OK. Vær blid med dig selv og husk at have det sjovt, og du vil være godt på vej til din egen personlige fitnessrejse.

undersøgelser henvist til:

Lally, P. (2009) hvordan dannes vaner: modellering af vanedannelse i den virkelige verden. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.