El Confidencial

som mer eller mindre lider av stress under hela livet. Det finns många livsspecifika stressorer, men de som är relaterade till arbetstryck, pengar, hälsa och relationer tenderar att vara de vanligaste.

Stress kan vara akut eller kronisk, vilket orsakar trötthet, huvudvärk, upprörd mage, nervositet och irritabilitet eller ilska. Regelbunden motion, ordentlig sömn och god näring är några av de bästa sätten att utrusta kroppen för att bekämpa den, men olika vitaminer och kosttillskott kan också hjälpa till.

här är topp 5:

Rhodiola rosea

är en ört som växer i de kalla och bergiga regionerna i Ryssland och Asien.

det har länge varit känt som en adaptogen, en giftfri naturlig ört som stimulerar kroppens stressresponssystem för att öka motståndet mot stress. Faktum är att en studie publicerad i “Internal Journal of Psychiatric Clinical Practice”, utförd av tyska och svenska forskare, avslutar: “extraktet uppfyller viktiga krav. Det är den huvudsakliga adaptogen som godkänts av European Committee for Herbal Medicine Products (HMPC) och European Medicines Agency (EMA) för indikering av stress och påverkar frisättningen av stresshormoner samtidigt som energimetabolismen ökar. Det erbjuder en omfattande behandling av stresssymtom och kan förhindra kronisk stress och relaterade komplikationer.”

de adaptogena egenskaperna hos rhodiola är kopplade till två av örtens potenta aktiva ingredienser: rosavin och salidroside. En studie, publicerad i ‘kompletterande terapier i medicin, 8 veckors varaktighet och med 100 personer med symtom på kronisk trötthet, såsom dålig sömnkvalitet och försämringar i minne och koncentration, på kort sikt, fann hon att daglig tillskott med 400 mg rhodiola-extrakt förbättrade symtomen i en vecka och fortsatte att minska under hela studien.

i en annan forskning, samlad i neuropsykiatrisk sjukdomsbehandling, med 118 personer med stressrelaterad utmattning, som tar 400 mg rhodiola-extrakt dagligen i 12 veckor förbättrade associerade symtom, inklusive ångest, utmattning och irritabilitet. Dessutom tolereras det väl och säkert.

foto: iStock.

Melatonin

Stress är starkt relaterad till sömnlöshet, en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna eller somna, eller båda. Att uppnå tillräcklig kvalitet sömn kanske inte är det enklaste om du är under stress, vilket i sin tur kan förvärra dess svårighetsgrad. Melatonin är ett naturligt hormon som reglerar kroppens dygnsrytm eller sömnväckningscykel. Hormonnivåerna ökar på natten när det är mörkt för att främja sömn och minska på morgonen när det är klart att främja vakenhet.

en översyn av verk, publicerad i ‘PLOS ONE’, specifikt av 7 studier med 205 personer, undersökte effektiviteten av melatonin vid kontroll av sekundära sömnstörningar, vilka är de som orsakas av ett annat tillstånd, såsom stress eller depression. Och det visade att det minskade tiden det tog människor att somna och ökade den totala sömntiden, men det påverkade inte sömnkvaliteten signifikant jämfört med placebo.

även om det är ett naturligt hormon, påverkar dess tillskott inte produktionen av detta hormon i kroppen. Kosttillskott varierar i doser från 0,3 till 10 mg. Det är bäst att börja med lägsta möjliga dos och öka till en högre dos vid behov, som anges i tidskriften ‘Drugs Aging’, efter att ha genomfört en granskning av 16 studier utförda på män i åldern 55 år eller äldre.

vitamin B-tillskott

dessa vitaminer spelar en viktig roll i ämnesomsättningen genom att omvandla de livsmedel vi konsumerar till användbar energi. De är viktiga för hjärt-och hjärnhälsa. Matkällor för B-vitaminer inkluderar korn, kött, baljväxter, ägg, mejeriprodukter och bladgrönsaker.

intressant nog har höga doser av B-vitaminer föreslagits för att förbättra stresssymtom, såsom humör och energinivåer, genom att minska blodnivåerna av aminosyran homocystein. Förhöjda nivåer i samband med stress är förknippade med en ökad risk för flera tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, demens och kolorektal cancer.

en 12-veckors studie, publicerad i ‘Human Psychopharmacology’, utförd på 60 personer med arbetsrelaterad stress, visade att de som tog en av de två formerna av ett vitamin B-komplextillskott upplevde färre symtom på arbetsrelaterad stress, inklusive depression, ilska och trötthet, jämfört med de i placebogruppen.

dessutom en översyn av 8 studier, publicerade i ‘Psychosomatic Medicine’, där de deltog 1.292 personer fann att ett multivitamin-och mineraltillskott förbättrade flera aspekter av humör, inklusive stress, ångest och energi. Även om tillägget innehöll flera andra vitaminer och mineraler, föreslog författarna till studien att kosttillskott som innehåller höga doser av B-vitaminer kan vara mer effektiva för att förbättra aspekter av humör.

vitamin B-komplextillskott är i allmänhet säkra när de tas inom de rekommenderade dosintervallen. De kan dock orsaka skadliga biverkningar som nervsmärta när de tas i stora mängder. Dessutom är de lösliga i vatten, så kroppen utsöndrar eventuellt överskott genom urinen.

foto: iStock.

Bufera (Withania somnifera)

är en adaptogen ört som är infödd i Indien, där den har använts i Indisk ayurveda, ett av de äldsta medicinska systemen i världen. I likhet med rhodiola tros det förbättra kroppens motståndskraft mot fysisk och psykisk stress. I en studie, publicerad i ‘Medicine’, om dess stressavlastande effekter, delade forskare 60 personer med mild stress för att få 240 mg av ett standardiserat extrakt av bufera eller placebo dagligen i 60 dagar.

jämfört med placebo var tillskott starkt förknippat med större minskningar av stress, ångest och depression. Det var också förknippat med en 23% minskning av morgonnivåerna av kortisol, ett stresshormon.

glycin

är en aminosyra som din kropp använder för att göra proteiner. Studier tyder på att det kan öka kroppens motståndskraft mot stress genom att uppmuntra god natts sömn genom sin lugnande effekt på hjärnan och förmågan att minska kärnkroppstemperaturen. En lägre kroppstemperatur främjar sömn och hjälper dig att sova under natten. Det tolereras också väl, men att ta 9 gram på tom mage före sänggåendet har förknippats med en mild magbesvär. Som sagt, 3 gram är osannolikt att orsaka några biverkningar.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.