hur man (faktiskt) gör övning en vana

många fitnessproffs kommer att säga att om du bara tränar ibland är det inte en “riktig” träning eftersom det inte ingår i ett konsekvent program. Mina medarbetare och jag skrattar bittert om denna uteslutande “dudebro” synvinkel — varje träningspass gynnar din kropp på mycket riktiga sätt, inklusive att öka ditt humör och förbättra mental fokus. Som sagt, mitt intresse som tränare är att hjälpa människor att träna — vad det än betyder för dem — en del av deras vanliga rutiner. Så hur gör du övning till en vana?

det är bra att börja med en solid förståelse av vanor i allmänhet. Att bilda någon form av rutin kan vara super svårt — och det kan ta längre tid än du tror. En ofta förbisedd studie från 2009 publicerad i European Journal of Social Psychology fann att tiden det tar att bilda hållbara vanor var någonstans mellan 18 och 254 dagar. Den genomsnittliga tiden det tog 96 deltagarna att bilda konsekventa vanor var 66 dagar, eller drygt två månader. Det kan fortfarande verka som en oöverstiglig tid mellan att börja springa och faktiskt göra det automatiskt. Men om du betonar glädje i din process kan det vara lättare att komma dit. Visst nog fann studien att personliga faktorer (som hur ditt sätt att skapa en vana passar din personlighet) påverkar hur lång tid det tar för vanan att bilda. Och oroa dig inte — studien fann att om du saknar ditt nya mål en gång i taget kommer det inte nödvändigtvis att spåra dina mål.

det kan fortfarande vara skrämmande att försöka göra träning till en vana, speciellt om du har provat tidigare och det inte har fastnat. Nyckeln är att definiera träning för dig själv och skapa din träningsvanor kring aktiviteter du tycker om. Dessa fem vanebildande Hack kan hjälpa dig att komma dit.

en person lägger korsben med handflatorna ut på en yogamatta. Att anpassa dina träningsmål är en viktig del av att träna en konsekvent vana.
Olena Yakobchuk_

som personlig tränare är en av de första sakerna jag pratar om med kunder vad träning betyder för dem. För vissa kan det innebära att man kan lyfta super tunga vikter. För andra handlar det om smärtlindring eller stressavlastning. Det är viktigt att definiera vad du vill få ut av en träningsvanor: kanske är det en promenad runt kvarteret varannan dag, kanske är det att kunna bänk din kroppsvikt, eller kanske är det någonstans däremellan.

att räkna ut detta är den första delen av att göra träningspass till en vana. Du vill se till att du definierar träning för dig själv, och inte av en annan, extern metrisk som du inte vill följa. Den betoningen på självkärlek är den första ingrediensen för att skapa en vana som kommer att hålla fast.

fokusera på vad som är kul

övning kan betyda ett brett utbud av saker för dig-öka din kardiovaskulära kondition och uthållighet (så att du kan komma till andra våningen i din väns hus eller köra en 5K) eller utveckla en hel del skivstångslyftande supermakter. Men om du inte väljer en metod för att träna som du hittar kul, kommer du inte att kunna hålla fast vid det.

vill du träna för att öka din hjärthälsa men du hatar att springa? (Samma.) Du kan lära dig att ro, eller så kan du njuta av att ta tidigt på morgonen promenader med din valp och bärbara mugg te. Vill du utveckla din styrka? Du kanske älskar bergsklättring men hatar att lyfta vikter, eller så kan du ha en passionerad affär med skivstänger men föraktar kroppsvikt utbildning. För en kombination av ovanstående kan du bara verkligen älska djungel-gym stil spela som dina träningspass. Vad som än är kul för dig, fortsätt det snarare än att försöka göra en vana med något du hatar.

sätt extremt ” små ” mål

ju större dina dagliga eller veckovisa mål för din nya träningsvanor, desto mer skrämmande blir de. Om du gör det till ett mål att träffa gymmet varje dag när du inte är van vid att gå alls, till exempel, kommer din kropp och själ förmodligen att undvika det ganska snabbt. Men om du börjar med att säga att du kommer att gå en eller två gånger i veckan, kommer du att bygga ditt självförtroende samtidigt som du bygger din styrka.

inte redo eller villig att göra en vana i gymmet? Inga problem. Gör det till en vana att sitta i en minut av djup andning varje dag och bygga därifrån. Djup andning är avgörande för varje bra träning, men det är inte för krävande av dina muskler eller tid. Att ställa in en påminnelse på din telefon kan hjälpa, och om det bara är en minut eller två är det mer troligt att du är konsekvent än om du väljer en mer överväldigande utgångspunkt.

ge dig själv belöningar

en person som bär en mössa och träningsutrustning tittar ut genom fönstret på hennes gym medan han ler och lyssnar på musik på sin telefon. Att ge dig själv belöningar för små framgångar kan vara en viktig del av att skapa en konsekvent träningsvanor.
fotoliza_

oavsett om du börjar en ny träningsvanor eller upprätthåller en gammal, säger vetenskapen att ge dig själv belöningar på vägen är ett bra sätt att hålla konsistensen. Enligt en studie från 2016 publicerad i tidskriften Sport, motion och Performance Psychology, belöna dig själv för varje framgång på vägen till att göra en vana att träna kommer att stärka din önskan att träna. Med andra ord, att behandla dig själv med något som gör dig lycklig, som ett avsnitt av din favoritprogram eller ett kapitel i din favorit fan fiction efter träning kan hjälpa dig att bygga och behålla träningsvanor.

även om du saknar ett mål för en viss dag eller vecka, stressa inte för mycket — en enda missad träning kommer inte att förstöra din utvecklingsvanor. När du kommer upp kort av dina mål, var försiktig med dig själv. När du uppfyller dina mål, belöna dig själv. Det är definitivt en win-win.

justera efter behov

om du har gjort framsteg mot att skapa en träningsvanor men märker att du stannar, gör vad jag har gjort med kunder: gör en skanning av dina dagar för att fråga dig själv vad som händer. Den här skanningen handlar inte om att döma dig själv, utan snarare om att identifiera varför du kommer kort med dina träningspass. Kanske har din kropp ont, din depression har blossat upp, eller du är extremt stressad på jobbet. Du kanske inte gillar den träningsmetod du har valt, även om det kändes bra först.

vad som än händer, var inte rädd för att göra justeringar efter behov. Kanske måste du fokusera på träning i hemmet istället för träningspass för nu, eller kanske måste du börja ta en klass istället för att försöka träna på egen hand. Hur som helst kan du fortfarande bilda en träningsvanor, även om detaljerna ser annorlunda ut nu än de gjorde i början.

6

dina vanor växer och förändras lika ofta som du gör, så när du förvandlar din tillfälliga träning till en träningsvanor, var öppen för dessa typer av utvecklingar. Framsteg kommer inte alltid att vara linjära, och det är OK. Var försiktig med dig själv och kom ihåg att ha kul, och du kommer att vara på god väg till din egen personliga fitnessresa.

studier refererade:

Lally, P. (2009) Hur bildas vanor: modellering av vana i den verkliga världen. European Journal of Social Psychology, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

Phillips, L. (2016) Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers. Sport, Exercise, and Performance Psychology, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.