Power rack träning för bra resultat

publiceras på 11.03.2017 |uppdaterad på 14.07.2017 |läggs i Gym utrustning artiklar

Power rack träning för bra resultat

Inledning

om du för närvarande forskar ett gym utrustning köp, läser du förmodligen en hel del rekommendationer för power rack, särskilt på forum. Och av goda skäl. När det gäller funktionalitet, säkerhet och effektivitet – förmodligen de viktigaste faktorerna i alla köp av träningsutrustning – skulle power rack vara ett av de högst rankade valen i någons böcker.

så i den här artikeln kommer du att se vad allt väsen handlar om.

om du redan har köpt din power rack kommer vi förhoppningsvis att visa dig några extra tips och tricks för att få ut det mesta av din träningsupplevelse.

sammansatta rörelser

skönheten i styrketräning, och en av anledningarna till att jag predikar det som en religion, är att du får mest nytta om du håller det enkelt. Det har bevisats gång på gång att om du utför sammansatta rörelser med ökande intensitet blir du starkare och bygger mer muskler. Förutsatt att du får tillräcklig vila och näring.

sammansatta övningar är rörelser som rekryterar flera muskelgrupper samtidigt. Övningar som bänkpress, squats, chin ups, dips, deadlifts etc kräver många stora muskelgrupper att skjuta till handling. Din kropp känner av denna aktivitet och svarar genom att bygga muskler och styrka.

övningar som bicep curls använder bara en liten muskel – bicep – så signalen den skickar är mindre. Sammansatta rörelser skickar meddelandet högt och tydligt. Så om du vill att stora biceps ska imponera på damerna, gör övningar som bänkpress, squats eller deadlifts.

bortsett från den kosmetiska faktorn är sammansatta rörelser också att föredra för deras funktionella styrka. Med detta menar jag att styrkan du kommer att utveckla från en övning som knäböj kan överföras till din funktion i vardagen. Om du behöver lyfta något tungt, böjer du knäna och kör med benen – precis som en knäböj.

viktigast för mig är huk precis som att gå av en stol. Det här är ingen stor sak du kan säga, men hur är det när du är 80? Det finns gott om gamla killar och tjejer som lyfter långt in i sina äldre år, och jag slår vad om att de studsar ut ur stolen istället för att skjutas runt i den.

så vad har sammansatta rörelser att göra med kraftställ?

säkerhet

sammansatta rörelser är helt säkra när de utförs med rätt form och med rätt utrustning – säkrare än att köra bil – säger jag detta för att ge lite perspektiv på vad jag ska säga nästa.

men vissa sammansatta rörelser-nämligen bänkpress och knäböj – kan inte bara leda till skada utan även döden. Många människor har dött instängd under en skivstång efter att inte kunna slutföra en bänkpress medan utbildning ensam.

dessa människor är främsta kandidater för Darwin awards, med tanke på att investera i en riktig power rack eller halv rack inte bara inte kostar mycket mer, men dessa dagar de behöver inte ta upp mer utrymme. Med tanke på mängden användning och de fördelar som erbjuds genom att spendera lite extra, är det verkligen en no brainer.

power racks stora överklagande är att det gör att du kan utföra din bänkpress och knäböj med säkerhet även om du tränar ensam. De fyra stolparna sätter in skivstången och begränsar rörelsen fram och bak. Justerbar spotter eller säkerhetsstänger, begränsa nedåtgående rörelse.

så med hjälp av bänkpress som ett exempel är säkerhetsstänger inställda strax under botten av din rörelse så att du fortfarande har fri rörelseomfång. Om du inte kan slutföra din rep kan du bara ställa in fältet och gå ut. Bättre kvalitet rack som Barbarian cage, har hålrum som bara är 50 mm från varandra, vilket ger dig möjlighet att få spotters i exakt position för din bänkpress.

Barbarburet har också gummi ovanpå säkerhetsstängerna i massivt stål så att det inte skadar din skivstång vid en kraftig droppe. Så du har ingen ursäkt för att inte använda dem!

övningar

så du vet nu att du kan utföra några riktigt viktiga övningar med fullständig säkerhet. Du tänker förmodligen är att allt du kan göra? Låter tråkigt?

ingenting kunde vara längre från sanningen, i själva verket är antalet övningar och variationer nästan oändliga. En av de bästa delarna av träning hemma med ett power rack är att upptäcka nya övningar eller komma med variationer av gamla favoriter. När du spika ner grunderna, gräva ut några gamla bodybuilding eller styrkelyft böcker och se några klassiker. Eller hoppa online och gå med i ett forum för att få några ideer.

det finns också övningar som bäst utförs eller lättare att göra i en kraftbur.

bänkpress

bortsett från säkerhetsaspekten är det ofta bättre att utföra en bänkpress i power cage än många dedikerade bänkpressar. När jag diskuterade spotter-eller säkerhetsstängerna nämnde jag att Barbarburet hade 50 mm hålavstånd. Detta har också en annan fördel för övningar som bänkpress.

skivstången vilar på stöd som kallas j-krokar. Precis som spotter bars kan de flyttas till det perfekta läget för var du vill starta och stoppa din bänkpress. I vissa gym kan bänkpressen bara ha 3 eller 4 lediga platser.

detta system gör det också möjligt att utföra bänkpress variationer som lutning press och nedgång press. Så du kommer att kunna testa och prova olika positioner och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

spotter-staplarna är också praktiska eftersom de låter dig veta om du utför övningen med rätt form. Ibland kan du ta baren ner krokig och utan spotter barer du skulle vara klokare. Men med spotters kommer baren att röra ena sidan först och du kommer att kunna göra nödvändiga justeringar av ditt formulär.

bänkpressen fungerar dina tryckande muskler som inkluderar dina pecs, triceps och den främre delen av dina axelmuskler. Så den främre halvan av överkroppen. När du hanterar en svår vikt, kan du verkligen känna det i din kärna också.

men fall inte i fällan att försöka vinna skryta genom att försöka bänk massiv vikt med dålig form. Inte bara riskerar du skada, du kommer inte att engagera målmusklerna korrekt, vilket hindrar din långsiktiga utveckling i denna övning.

Squats

att utföra squats i ett power rack har samma fördelar som nämns med bänkpress ovan. Burens struktur spelar en viktigare roll i denna övning. Att ha sinnesfrid att din rörelse är begränsad framåt, bakåt och nedåt gör att du bättre kan fokusera på din teknik och engagera rätt muskler i rätt ordning.

gjort ordentligt, denna övning kommer att rekrytera så många muskler i kroppen. Naturligtvis kommer dina ben och nedre delen av ryggen att göra det mesta av lyftningen, men din överkropp kommer också att stimuleras eftersom den stöder baren på axlarna. När du får upp till hantering av vissa beskatta vikter, kommer de gamla lungorna vara i brand ger en hjärt vaskulär fördel också.

Chin ups

nu kan jag inte tänka på något power rack som inte kommer med någon form av chin up bar idag, så chin ups kan betraktas som en vanlig power rack-övning. Chin ups arbetar dina dragande muskler-lats, rygg och biceps – så de delar av överkroppen som inte träffas med bänkpress.

om du just har börjat träna eller bär lite extra kroppsvikt och inte har styrkan att utföra denna övning korrekt, förtvivla inte! Det finns många sätt runt detta. Du kan använda motståndsband. Eller ta ett steg och börja i den kontraherade positionen och håll – det här kommer att bygga musklerna som kommer att dra upp dig.

många burar har nu flera grepp haka upp barer – vilket innebär att du kan greppa i olika vinklar och bredder. Som marknadsledare har Barbarburet införlivat olika grepptjocklekar såväl som bombgrepp.

Dips

Dip handtag är nästan som hakan upp barer dessa dagar. Om de inte ingår som standard på Barbarburet kan de normalt köpas separat. Om du inte kan få dip handtag för din power rack, kan du få gymnastiska ringar och suspendera dem från din power rack – bevisar ännu en gång varför de är så bra. Kraftställ är bra för improvisation.

Dippet har ofta beskrivits som överkroppen, eftersom det rekryterar så många muskler i överkroppen. Om du inte kan utföra denna övning ordentligt med din nuvarande kroppsvikt kan du använda motståndsband för hjälp.

alternativt, om du blir riktigt stark, kan du lägga till vikt genom att använda ett doppbälte eller viktad väst.

inverterade rader

medan vi har dip handtagen ut, varför inte prova inverterade rader. Istället för att skjuta upp dig själv med dips, skjut under dina dopphandtag och dra dig upp. Att bygga din styrka på denna övning hjälper dig att utföra chin ups.

om du inte har dopphandtag kan du sätta din skivstång på j-krokarna och ro av det. Även om du har dopphandtag är det en stor variation att använda skivstången. Dopphandtagen ger dig vanligtvis ett neutralt eller vinklat grepp. Skivstången ger dig ett horisontellt grepp.

axelpress

axelpressen är huvudövningen att arbeta med om du vill bygga dig några kanonkulor av muskler på axlarna. Även om denna övning specifikt riktar sig mot axlarna, kommer dina armar och i synnerhet triceps att känna bränningen också.

ibland kan du vara begränsad av din bänk för att komma i rätt position. Det bakre benet på vissa bänkar kan träffa det bakre tvärsnittet på kraftstället. Detta kan ofta lösas genom att byta till de främre stolparna.

hängande ab höjer

din chin up bar är inte bara för chin ups, det är också bra för ab arbete. Du kan hänga från baren och utföra benhöjningar. Om du inte har styrkan att hänga under längre perioder kan du få AB-slingar som du kan stänga av dig själv från.

Skivstångsövningar

om jag utvidgade alla skivstångsövningar och deras variationer som kan göras med hjälp av ett kraftställ, skulle den här guiden hamna längre än krig och fred! Några av de övningar jag nämner här kan tekniskt göras utan hjälp av en power rack, men är mycket lättare att göra tack vare en power rack. Dessutom är några av dem bara variationer av övningar som redan nämnts.

en övning som shrugs kan göras med bara en skivstång. Men om du har en skivstång kan du ställa in din bar på spotter barer och ladda upp dina vikter. Det är lättare att lyfta stången upp i startpositionen från spotter än att lyfta den från marken. Detsamma gäller när du avslutar träningen. Detta minskar sannolikheten för skada och låter dig fokusera dina ansträngningar och intensitet på träningen.

andra övningar inkluderar:

  • Barbell och böjd över rader.
  • Deadlifts
  • militärpress
  • Stäng Greppbänkpress
  • upprätt rader
  • Bicep Curls
  • omvänd Curls
  • främre knäböj
  • utfall
  • Lat alternativ

i takt med att power cages popularitet ökade utvecklades en marknad för valfria tillägg för att ytterligare förbättra träningsupplevelsen. Den viktigaste, och mest effektiva skulle vara en hög och låg remskiva sektion som bult på baksidan, vilket effektivt ger dig en lat nedrullning och sittande rad maskin.

på Barbarburet är add on baserat på deras kommersiella fristående lat-maskiner. Så, du kan lägga till en kommersiell kvalitet lat pulldown till ditt gym utan att ta upp mycket mer extra utrymme, plus de är stort värde också!

med detta tillägg exploderar listan över potentiella övningar och variationer bara. Liksom skivstångsövningarna är det nästan oändligt när du inkluderar variationerna. Till exempel kan lat pulldowns göras med en traditionell bred bar, men du kan få kabelfästen med neutrala grepp.

här är bara några av övningarna:

  • Lat Pulldowns
  • sittande rader
  • Tricep Pressdowns
  • Bicep Curls
  • upprätt rader
  • en arm kabelövergång
  • laterala höjningar
  • främre höjningar
  • cable crunches
  • Hamstinger Curls
  • ansiktsdrag
Sam Lucas
postat av Sam Lucas

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.